HIIT - Bài tập đốt mỡ hiệu quả.

HIIT luôn được bình chọn trong danh sách ‘’Top hit’’ của vua các bài tập do các chuyển động viên chuyên nghiệp bình chọn. Tôi sẽ đem tới lý do tại sao HIIT lại là sự lựa chọn yêu thích nhất của các chuyển động viên chuyên nghiệp với bốn ưu thế nổi trội : Đốt mỡ tối ưu – hạn chế nhiều nhất suy nhược cơ bắp – Tiết kiệm thời gian- 

Dụng cụ giản đơn. 

MỘT: Đốt mỡ tối ưu: cùng khoảng thời gian tập nhưng đốt cháy lượng kcalo hơn LISS nhiều và tác dụng đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ sau khi tập

HAI: Hạn chế tối đa suy nhược cơ bắp: nếu bạn duy trì quá sức trong thời gian dài dồn dập tất yếu hệ cơ bắp của bạn sẽ suy nhược. Hãy so sánh sự khác nhau giữa các chuyển động viên marathon và sprinter ( vận động viên chạy cự ly dài và cự ly ngắn) bạn sẽ hiểu một phần điều mà tôi nói và HIIT đã gần như hủy bỏ được điều đó .

BA: Tiết kiệm thời gian: chỉ với 15-20 phút bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với chi phí thời gian ‘’rẻ’’ nhất.

BỐN: dụng cụ đơn giản : bạn có thể tập HIIT thậm chí chỉ với một đôi giày, rất linh động.

Trước khi nói rõ về cách tập HIIT ta cần nhắc lại kiến thức căn bản của cardio exercise: Cardio (cardiovascular) bài tập chuyên biệt tác động trực tiếp lên hệ thống tim mạch. Đăc điểm chính: -bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn lên một mức độ và bạn phải học cách kiểm soát nó.

Có nhiều bài tập cardio chia làm hai loại chính: Cardio cường chiều cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình ổn định (LISS). lợi ích chính: -Bài tập giúp đốt cháy calories cao. -Tăng cường tuần hoàn, nâng cao hệ thống tim mạch. -Thúc đẩy quy trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quy trình hô hấp.

 

Quay trở về vào vấn đề chính: HIIT là một phương án Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường độ cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ khởi đầu là vài phút khởi động,sau vẫn là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau.

Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoat động hết công suất, sau vẫn là giai đoạn khắc phục giảm tốc độ. Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập. 

Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 40 tới 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ cao hơn .

Sau đây là chi tiết bài tập:

Cường độ cao nhât trong: X giây

-Cường độ trung bình trong: Y giây -Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút nó sẽ khiến bạn thở dốc. HIIT được chấp hành với bài tập chạy bộ.

-Nước rút trong: X giây -Chạy chậm trong: Y giây

-Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút. Vậy X và Y là bao nhiêu giây? Thời gian bao nhiêu giây này phụ thuộc vào sức khỏe và tiến độ của bạn. Người mới tập sẽ có thời gian tập cường độ cao ít hơn người đã luyện tập lâu.

Dưới đây là biểu đồ cho các mức độ (level) riêng biệt:

Level 1: Cường chiều cao nhất (X=10-15 s) cường độ trung bình (Y=60 s)

Level 2: Cường độ cao nhất (X=15-30 s) cường độ trung bình (Y=45-60 s)

Level 3: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=30-45 s)

Level 4: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=15-30 s)

Level 5: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=10-15 s)

Lời khuyên của chúng tôi: 

-Thời gian tập HIIT tốt nhất : 6h-10h sáng và 3h-6h chiều. 

-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn không cảm thấy quá đói hoặc quá no.

-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng cần thiết . Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

-Bạn cần có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là ko kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn không mệt thì có ý nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn

-Hãy phối hợp với tập tạ và đảm bảo thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.

-Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dưỡng chất giảm kcalo mỗi ngày . dĩ nhiên bạn vẫn phải tập tạ.

-Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi. Hãy làm quen với tạ từ nhẹ tới nặng và thật nặng cùng với chế độ dưỡng chất dư kcalo mỗi ngày. Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về HIIT và các biển thể của HIIT vào các bài sau.

Quay quay lại vào vấn đề chính: HIIT là một biện pháp Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường chiều cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động,sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) thay phiên nhau. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để thân thể  hoat động hết công suất, sau đó là giai đoạn sữa chữa giảm vận tốc . Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.

Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ đem tới kết quả tương đương với chạy bộ 40 tới 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ cao hơn.

Dưới đây là chi tiết bài tập:

Cường độ cao nhât trong: X giây -Cường độ trung bình trong: Y giây -Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút nó sẽ khiến bạn thở dốc. HIIT được chấp hành với bài tập chạy bộ.

-Nước rút trong: X giây -Chạy chậm trong: Y giây

-Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút. Vậy X và Y là bao nhiêu giây? Thời gian bao nhiêu giây này lệ thuộc vào sức khỏe và tiến độ của bạn.

Người mới tập sẽ có thời gian tập cường chiều cao ít hơn người đã tập luyện lâu.Sau đây là biểu đồ cho các mức độ (level) khác biệt :sau đây là biểu đồ các mức độ level khác nhau của mannup:

Level 1: Cường chiều cao nhất (X=10-15 s) cường độ trung bình (Y=60 s)

Level 2: Cường chiều cao nhất (X=15-30 s) cường độ trung bình (Y=45-60 s)

Level 3: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=30-45 s)Level 4: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=15-30 s)

Level 5: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=10-15 s)

Lời khuyên của chúng tôi:

-Thời gian tập HIIT tốt nhất : 6h-10h sáng và 3h-6h chiều.

-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn ko cảm thấy quá đói hoặc quá no.

-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng . Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

-Bạn phải có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là không kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn ko mệt thì có ý nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn

-Hãy phối hợp với tập tạ và đảm bảo thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.

-Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dinh dưỡng giảm kcalo mỗi ngày . đương nhiên bạn vẫn phải tập tạ.

-Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi.

Hãy làm quen với tạ từ nhẹ đến nặng và thật nặng cùng với chế độ dưỡng chất dư kcalo mỗi ngày .

Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về HIIT và các biển thể của HIIT vào các bài sau.

Để các bài tập phát huy tác dụng tối đa bạn nên bổ sung thêm thực phẩm trợ giúp, đặc biệt là protein, giúp bạn tăng cơ nhanh hơn, hồi phục các cơ bắp sau những giờ tập luyện căng thẳng. Trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm tính năng bổ sung protein nhưng tôi khuyên bạn nên chọn whey protein. Bạn sẽ thắc mắc whey protein là gì ? whey protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa, được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. cần có thể nói whey protein hoàn toàn thuần khiết và rất ít béo. Là loại dinh dưỡng thích hợp cho người tập thể hình, vận động viên.