Cách bulking lên hiệu quả nhất

Thực tế cho thấy có rất nhiều bạn gầy muốn thoát khỏi thân hình hiện tại của mình. Có một số người nói đây là do gen, những người khác với sự | trao đổi chất nhanh của cơ thể . Dù là lý do gì nếu bạn đang tìm cách để tăng cân thì bạn buộc phải xem xét lại chế độ ăn uống và luyện tập của bạn

Bạn cần giải quyết cả hai vấn đề nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ nạc

Chuẩn bị

Hiện mục tiêu chuẩn bị cho bản thân về cách bulk up ở nhà là hoàn toàn cần thiết . Xin đừng cho rằng bạn chỉ cần tăng lượng thức ăn và bắt đầu để nâng cân nặng. Đó không phải cách tốt để bắt đầu

Tất cả mọi thứ bạn làm sẽ đáp ứng cho một mục đích . vững chắc rằng chế độ ăn uống và chương trình bulking lên đều nhắm vào mục đích thúc đẩy cho bạn những lợi ích cơ thể bạn yêu cầu

Tăng cơ tối đa - tăng mỡ tối thiểu . Đừng bao giờ nghe những ai nói rằng tôi tăng 10kg/2 tháng . Xin thưa rằng các nhà khoa học đã nghiên cứu tốc độ tăng cơ tối đa mà con người có thể đạt được cộng với kinh nghiệm, những gì đã được đào tạo mình khuyên các bạn chỉ nên tăng tối đa 1-1,5kg/1 tháng mà thôi (trừ phi bạn bị mất nước cấp sau sốt hay ỉa chảy ..v..v bạn sẽ bị giảm cân rất nhanh nhưng bạn cũng có thể bù lại lượng nước, lượng cân nặng đã mất cũng rất nhanh) còn trường hợp thể lực  bình thường thì xin bạn khắc cốt ghi tâm câu: tăng cân quá nhanh thì tăng mỡ mà giảm cân quá nhanh thì mất cơ

Chế độ ăn uống

Nếu bạn là một trong các người tập thể dục thường trực, thì chế độ ăn uống là vô cùng thiết yếu . Trừ khi bạn học cách bulk up với nhu cầu ăn uống và lịch luyện tập của bạn thì bạn sẽ ko đạt được kết quả tối đa cho những nố lực của bạn. Theo dõi chế độ ăn uống từng ngày và hầu hết những gì đã được ghi trong sổ tay chi tiết tất cả mọi thứ. các lợi ích đem tới là lượng calo thường ngày cũng như lượng chất xơ của bạn. Bạn hiểu tỷ lệ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cùng với chất béo bão hòa và ko bão hòa. Theo dõi xem hiệu quả của lượng carbohydrate

+ Ăn đầy đủ các loại thực phẩm ( hạn chế đường, mỡ động vật, tăng cường protein).

+ Ăn 5-6 bữa 1 ngày.

+ Trước khi đi ngủ đêm 30 phút không bao giờ được ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng như tinh bột,đồ ngọt..v.v..chỉ nên ăn thực phẩm giàu protein ( lòng trắng trứng, protein tinh chế, whey protein ,casein ..v.v ) bởi giấc ngủ tiêu tốn ít calo hơn nhiều so và các hoạt động khác trong ngày kể cả nghỉ ngơi nên phải hạn chế calo dư thừa dễ tích mỡ này!

+ Ngoài bữa phụ trước khi ngủ đêm, các bữa còn lại bạn phải ăn đầy đủ chất, phải lắng nghe, theo dõi cơ thể ăn dư thừa 1 chút lượng calo hàng ngày để tăng cân tăng cơ hiệu quả chứ ko phải ăn ú ụ mà mỡ lên vù vù!

+ Không bao giờ được để đói (mất cơ đấy) nhớ ăn đầy đủ các vitamin từ rau, hoa quả, các khoáng chất, omega3..v..v

Bạn có thể dùng các cách tính lượng calo trong mỗi ngày cũng như cân nặng bằng cách thức trên mạng đăng tải khá nhiều

Luyện tập trước khi bulking - lên

Tập thể dục nói chung dành khoảng 3 tuần thực hiện các bài tập thể dục nói chung. Bạn cần phải trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Hãy vững chắc rằng những khớp xương của bạn đang di chuyển trơn tru và làm việc trên độ bền cơ bắp. Uống sữa protein hoặc sữa tăng cân Trước khi tập luyện để thúc đẩy mục tiêu đạt nhanh hơn

Bạn nên dành tầm thời gian 3 tuần để thực hiện các bài tập thể dục nói chung. Bạn cần phải trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. các khớp xương của bạn phải đc trơn tru và làm việc trên độ bền cơ bắp

Trong thời gian 3 tuần hãy xem xét và đổi thay chế độ ăn uống sao cho phù hợp với thân thể  bạn nhé

Cách luyện tập

+ Bạn phải tập nặng mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ thôi! Mỗi nhóm cơ tập 6-9 hiệp và chia thành tối thiểu 2-3 bài tập! Mỗi hiệp đẩy nặng 10 --> 6 lần thậm chí là 4 lần( để cơ bắp luôn luôn rơi vào tình trạng   đòi hỏi sự kích thích tăng trưởng!) bạn cần biết khổi lượng tạ bạn thêm vào hàng tuần, hàng tháng tỉ lệ thuận vs khối lượng, chất lượng cơ của bạn!

+ Hạn chế cardio (1-2 lần/tuần) tập với cường độ cao ngắt quãng và không quá 20 phút, cách thời gian tập tạ ít nhất 12 tiếng!

+ Lịch tập: mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ chính chia đều theo chu kỳ:

Ví dụ: ngày 1 Ngực - n2 xô - n3 chân - n4 tay sau - n5 tay trước - n6 vai - n7 nghỉ - làm lại theo chu kỳ

Riêng cơ bụng có thể tập đan xen các buổi hay tập riêng 1 buổi

Trong khi tập thể thao như thế sẽ làm bạn tốt và giúp bạn có được thân hình săn chắc, làm giảm nguy cơ chấn thương khi bạn chấp hành bulking.

nghỉ ngơi

Đó là một phần cần thiết khi tính đến bulking lên. Bạn phải dành thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi và hồi phục . những khoảng thời gian còn lại là rất cần cho sự thành công của nuôi dưỡng cơ bắp

Ngủ

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon. Ngủ đủ giấc là cần thiết thiết lập một thời gian đi ngủ cụ thể và thực hiện thành thói quen. Bởi vì buổi tối là thời gian cơ bắp được nuôi dưỡng và tăng trưởng khối lượng cơ nạc hoàn toàn hiệu quả. Để tăng cao hiệu quả bạn có thể uống bột whey protein Trước khi đi ngủ như bột casein Là loại hấp thu protein chậm sẽ nuôi dưỡng cơ bắp trong lúc bạn ngủ