Bất kì ai từng trải trong việc tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp
đều biết để có thân thể đẹp bạn phải trải qua các ngày tháng như vậy
nào. chẳng ai nói muốn tăng cân, tăng cơ là điều dễ dàng, nhưng nếu cách
nghĩ không có hy vọng từ thân thể của mình thì bạn nên xem lại. ko có
gì là không thể nếu bạn có một sự phấn đấu và đi đúng hướng. Bạn hãy thử
tưởng tưởng xem nếu bạn có một vóc dáng khỏe mạnh thì mọi thứ bạn làm
sẽ trở thành nhẹ nhàng và nhanh chóng hơn rất nhiều . ko còn tự ti với
bất kỳ ai, nhận được nhiều lời khen hơn, giải quyết được tất cả nặng
nhọc .... Muốn được như thế thì chế độ ăn uống và luyện tập của bạn phải
được cân bằng. Có hàng loạt kế hoạch cho những bữa ăn, tại bất cứ sự
chuẩn bị bắt đầu cho kế hoạch nào hình như họ đang lo sợ phải kéo dài
cái cảnh ăn như thế này và không có điểm kết thúc như ăn ức gà, bột yến
mạch và uống whey protein ...
Chiến lược của chúng tôi mang tới cung cấp cho bạn sự lựa chọn và
thay đổi mọi thứ chỉ trong 2 tháng đến 3 tháng. phụ thuộc vào cơ địa
cũng như sự tiến bộ của bạn, đấy là chiếc chìa khóa cho kế hoạch này. Sẽ
có một thực đơn đa dạng nhưng vẫn cân bằng đc mọi thứ cho mục tiêu của
bạn
những yếu tố căn bản
Đây là một vài thực phẩm chúng tôi khuyên bạn nên ăn từng ngày
- Bữa sáng ko thể thiếu để tăng cân, tăng cơ chính vì vậy hãy ăn ba
lòng trắng trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Trọng lượng đào tạo tăng cân,
tăng cơ, sức mạnh sẽ gấp đôi so với các người ko ăn nhiều hơn một quả
trứng hàng ngày
- Bữa trưa ăn salad, rau quả quả. Theo ngâm cứu cho thấy rau xà
lách xanh với một bữa ăn có thể làm tăng lưu lượng máu tới cơ bắp khi
tập thể hình, bạn khó có thể thiếu whey Cho chế độ tập luyện của bạn. Trước khi luyện tập, sua protein Đã
được tìm thấy để nâng cao mức năng lượng, thể lực. những nhà nghiên cứu
ở Đại học Baylor (Waco, Texas) tìm ra rằng sự phối hợp này tốt cho kích
thích thúc đẩy cơ bắp hơn so với bạn chỉ uống sữa tăng cân serious mass , tăng cơ ko thôi
- Trước khi đi ngủ, nên uống sữa bột casein protein, bởi trong sữa có chữa casein
micellar tiêu thụ chậm lên đến 7 giờ. điều này có tức là bạn nhận được
một nguồn protein chậm và ổn định của các axit amin thông qua giấc ngủ
ban đêm, ngăn ko cho nó phá vỡ cơ bắp giống như axit amin của nó. tiếp
theo được chuyển đổi thành nhiên liệu tốt cho não của bạn trong khi ngủ
Bơ đậu phộng, cá hồi, thịt bò, dầu ô liu, những loại hạt ngũ cốc
hỗn hợp là nền móng cho một chế độ ăn khá điển hình được dùng hàng loạt.
Sau tháng đầu tiên bạn sẽ đánh giá sự tiến bộ của bạn và có thể đổi
thay hoặc giữ lại kế hoạch nếu thấy phù hợp với mục đích của mình. tùy
thuộc bạn được các gì và bao nhiêu. mặc dù vậy, trước khi khởi đầu, bạn
cần lấy số đo bắp tay, đùi, eo xem tỷ lện mỡ dư thừa để làm cơ sở cho
chế độ ăn uống mỗi tháng
Kế hoạch cho tháng đầu tiên
Với kế hoạch này, bạn sẽ tiêu thụ nhiều tinh bột và protein cũng
như nhiều lượng calo tổng thể vào những ngày tập luyện so với các ngày
còn lại. Lượng chất béo của bạn sẽ phải thấp hơn một chút và những này
tập luyện vì chất béo béo có thể làm cản trở dòng chảy của máu tới cơ
bắp.
Cụ thể:
- Bạn sẽ ăn 20-21 calo cho mỗi pound trọng lượng, tương đương
khoảng 3.700 calo từng ngày ( ghi nhớ : các chế độ ăn uống được thiết kế
cho nam giới nặng 180 pound nhưng là đủ cho các người trong khoảng 160
đến 200 pound. Nếu bạn thuộc trên hoặc dưới giới hạn này thì có thể tự
chỉnh sửa lượng thức ăn phù hợp với cân nặng của mình... ) Lượng protein
hàng ngày bạn cần là 2 gram cho mỗi pound trọng lượng, tương đương
khoảng 360 gram và số carbohydrate của bạn sẽ phải tương xứng . Lượng
chất béo sẽ khoảng 0,5 gram cho mỗi pound trọng lượng thân thể tương
đương khoảng 90 gram
Kế hoạch những ngày còn lại
Vào các ngày còn lại, tiêu thụ calo của bạn sẽ giảm đi so với thời
gian trước. Lượng chất béo của bạn nạp vào phải là chất béo khỏe mạnh,
quan trọng cho việc sữa chữa . thêm nữa, khi bạn gắng sức để gia tăng
cân và giảm lượng chất béo dư thừa cho cơ thể cùng một lúc, bạn phải
đánh lừa cơ thể để nhận được điều mình muốn. các ngày này phải giảm
lượng calo, tránh tiêu thụ quá nhiều . Bạn nên chỉ ăn 16 calo cho mỗi
pound trọng lượng cơ thể hoặc ít hơn 3.000 calo. Số lượng protein của
bạn sẽ nhẹ hơn 1,5 gram cho mỗi pound trọng lượng thân thể tương đương
300 gram. Carb thì bạn giảm mạnh xuống dưới 1 gram cho mỗi pound hoặc
thấp hơn 100 gram
Kế hoạch cho tháng thứ hai
Đo đạc lại cánh tay, đùi và so với thời gian trước kia của bạn.
Trong khi chế độ ăn uống được thiết lập để hoàn thành mục tiêu tốt trung
bình 160-200-pounder, bạn có thể cần phải cân chỉnh một chút để phù hợp
với sinh lý cá nhân và sinh hoạt thường ngày . bất kỳ bạn thực hiện một
chế độ ăn uống, luyện tập nào cũng có thể phải giữ chế độ nghỉ mát
trong ngày. Với các phép đo mới của bạn nên dùng tiêu chí sau để sử dụng
cho tháng thứ hai:
- Nếu bắp tay và đùi của bạn đã tăng kích thước nhưng vòng eo của
bạn vẫn thể, hãy làm theo những chế độ ăn uống đề ra cho tháng trước
tiên
- Nếu bắp tay và đùi của bạn đã tăng kích cỡ nhưng eo của bạn đã giảm, chuyển sang kế hoạch B
- Nếu bắp tay và đùi của bạn không thay đổi gì nhưng eo của bạn đã giảm hoặc cũng không biến đổi gì thì chuyển sang kế hoạch B
- Nếu bắp tay và đùi và eo đều tăng, thì bạn phải xem lại kế hoạch của mình và thay đổi tất cả chuyển sang kế hoạch C
Kế hoạch cho tháng thứ 3
Lại đánh giá sự tiến bộ của bạn một lần nữa sau hai tháng. Lần này
so sánh thành quả của bạn bằng những phép đo sau tháng đầu tiên .
Nếu bạn vẫn thực hiện theo chế độ ăn uống ban đầu trong tháng thứ hai thì:
- Bắp tay và đùi của bạn đã tăng kích thước nhưng vòng eo vẫn thế, hãy làm theo các chế độ ăn uống tương tự nhau tháng 1 và 2
- Bắp tay và đùi của bạn tăng kích thước nhưng vòng eo của bạn đã giảm, chuyển sang kế hoạch B
- Bắp tay của bạn, đùi và eo có tất cả vẫn không thay đổi, chuyển sang kế hoạch B.
- Bắp tay của bạn, đùi và eo đều tăng về kích cỡ, chuyển sang kế hoạch C.
Nếu bạn theo kế hoạch B trong tháng thứ hai :
- Bắp tay và đùi đã tăng kích thước hoặc vẫn không đổi thay và eo không thay đổi hoặc giảm kích cỡ thì chấp hành kế hoạch B
- Bắp tay của bạn, đùi, eo đều tăng kích thước thì chuyển sang kế hoạch C
Nếu bạn theo kế hoạch C trong tháng thứ hai :
- Bắp tay và đùi đều tăng kích thước nhưng eo của bạn không đổi thay thì giữ kế hoạch C
- Bắp tay và đùi của bạn đã tăng kích cỡ hoặc không thay đổi nhưng eo giản chuyển về kế hoạch A
KẾ HOẠCH A
Tổng cộng: 3.731 calo, 359 g protein, 380 g tinh bột, 86 g chất béo
Trước khi ăn sáng
- 1 muỗng sua protein ( hòa trong nước hoặc sữa tươi không đường )
- 1 quả chuối trung bình
Ăn sáng
- Cả 3 quả trứng + 3 lòng trắng trứng
- 2 chén bột yến mạch nấu chín
Mỗi sáng sớm ăn nhẹ
- 8 oz. ít chất béo phô mai + 1 chén dứa
- 6 lát bánh mì + 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Buổi trưa
- 8 oz. Thịt gà, thịt xông khói hoặc xúc xích hoặc thịt lợn ướp muối
- 4 lát bánh mì (làm bánh mì, nếu muốn tăng cân có thể thêm mayo ít chất béo và / hoặc mù tạt)
- 2 chén rau xanh + 2 muỗng canh dấm ( trộn )
Ăn nhẹ trước buổi tập
- 1 muống whey Trước 30 phút ( lắc với nước hoặc sữa tươi không đường )
- 1 quả táo lớn
Sau buổi tập
- 1 muỗng whey uống luôn ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
- 1 muỗng casein Protein ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
- bánh mì ( có thể phết thêm mứt )
Bữa tối
- 8 oz. Thịt bò thăn
- 1 củ khoai lang
- 1 bát rau cải xanh thái nhỏ
- 2 bát rau xanh và salad trộn với dầu oliu và dấm
Ăn nhẹ buổi tối
- Ăn một loại hạt nào đấy
- 1 muỗng casein Trước khi đi ngủ ( lắc với nước hoặc sữa tươi không đường )
KẾ HOẠCH B
Tổng cộng: 4.017 calo, 386 g protein, 415 g tinh bột, 90 g chất béo
Kế hoạch này làm tăng lượng calo của bạn với 22 cho mỗi pound trọng
lượng thân thể hoặc hơn 4.000 calo trong mỗi ngày . Protein 2 gram,
carb hơn 2,25 gram mỗi pound. Chất béo đc ở mức khoảng 0,5 gram cho mỗi
pound. hầu hết tất cả đều có thể chấp hành bằng cách thêm một muống whey Trước
khi ăn sáng, một số lát bánh mì bổ sung cho bữa ăn nhẹ và một tách bột
yến mạch nấu chín để ăn trước khi đi ngủ. Thêm calo từ protein và carbs
sẽ giúp bạn ngày càng tăng trong các tháng đến .
Trước khi ăn sáng
- 1 muỗngwhey ( hòa trong nước hoặc sữa tươi không đường )
- 1 quả chuối trung bình
Ăn sáng
- Cả 3 quả trứng + 3 lòng trắng trứng
- 2 chén bột yến mạch nấu chín
Mỗi buổi sáng ăn nhẹ
- 8 oz. ít chất béo phô mai + 1 chén dứa
- 9 lát bánh mì + 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Buổi trưa
- 8 oz. Thịt gà, thịt xông khói hoặc xúc xích hoặc thịt lợn ướp muối
- 4 lát bánh mì (làm bánh mì, nếu muốn tăng cân có thể thêm mayo ít chất béo và / hoặc mù tạt)
- 2 chén rau xanh + 2 muỗng canh dấm ( trộn )
Ăn nhẹ trước buổi tập
- 1 muống sữa protein Trước 30 phút ( lắc với nước hoặc sữa tươi không đường )
- 1 quả táo lớn
Sau buổi tập
- 2 muỗng sữa protein Uống luôn ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
- 1 muỗng casein protein ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
- bánh mì ( có thể phết thêm mứt )
Bữa tối
- 8 oz. Thịt bò thăn
- 1 củ khoai lang
- 1 bát rau cải xanh thái nhỏ
- 2 bát rau xanh và salad trộn với dầu oliu và dấm
Ăn nhẹ ban đêm
- Ăn một loại hạt nào đấy
- 2 muỗng casein Trước khi đi ngủ ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
KẾ HOẠCH C
Tổng cộng: 3.246 calo, 345 g protein, 313 g tinh bột, 66 g chất béo
Nếu mức chất béo dư thừa có xu hướng tăng lên thì kế hoạch C sẽ
giúp bạn mà ko làm tác động đến cơ bắp. Kế hoạch này làm giảm lượng calo
hàng ngày của bạn tầm khoảng 18 cho mỗi pound trọng lượng thân thể ,
vẫn giữ 2 gram, carb khoảng 1,75 gram cho mỗi pound. Loại bỏ một số bánh
mì ở bữa ăn trưa, hạn chế carb trong bữa ăn và bỏ cách loại hạt để có
thể giảm
Trước khi ăn sáng
- 1 muỗng sua protein ( hòa trong nước hoặc sữa tươi ko đường )
- 1 quả chuối trung bình
Ăn sáng
- Cả 3 quả trứng + 3 lòng trắng trứng
- 2 chén bột yến mạch nấu chín
Mỗi sáng sớm ăn nhẹ
- 8 oz. ít chất béo phô mai + 1 chén dứa
- 6 lát bánh mì + 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Buổi trưa
- 8 oz. Thịt gà, thịt xông khói hoặc xúc xích hoặc thịt lợn ướp muối
- 2 lát bánh mì (làm bánh mì, nếu muốn tăng cân có thể thêm mayo ít chất béo và / hoặc mù tạt)
- 2 chén rau xanh + 2 muỗng canh dấm ( trộn )
Ăn nhẹ trước buổi tập
- 1 muống sua protein trước 30 phút ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
- 1 quả táo lớn
Sau buổi tập
- 2 muỗng whey protein uống luôn ( lắc với nước hoặc sữa tươi không đường )
- 1 muỗng casein Protein ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
- bánh mì ( có thể phết thêm mứt )
Bữa tối
- 8 oz. Thịt bò thăn
- 1 bát rau cải xanh thái nhỏ
- 2 bát rau xanh và salad trộn với dầu oliu và dấm
Ăn nhẹ ban đêm
- 2 muỗng casein Trước khi đi ngủ ( lắc với nước hoặc sữa tươi ko đường )
0 nhận xét:
Đăng nhận xét