Để tăng cân thành công, bạn cần phải tăng lượng calo của bạn. tuy vậy, nếu bạn muốn biết lam the nao de tang can thì
ăn uống phải đi đôi với tập luyện thể dục để đạt được cơ bắp nạc nhiều
hơn mỡ. Carbohydrates là nguồn nguyên liệu chính của cơ thể và protein
xây dựng, sửa chữa và duy trì khối lượng cơ bắp. tra cứu sự cân bằng
giữa protein và carbohydrate có thể giúp bạn tăng cân mà không làm tăng
lượng mỡ trong thân thể
Calories
Người phụ nữ cần khoảng 1.600 tới 2.400 calo mỗi ngày và nam giới
cần khoảng 2.000 đến 3.000 calo hàng ngày để duy trì một cân nặng thân
thể khỏe mạnh. Nhu cầu calo của bạn được tính chuẩn xác dựa trên độ
tuổi, mức độ duy trì và duy trì cân nặng của bạn. Để đạt được khoảng 1
pound trọng lượng cơ thể mỗi tuần, tăng cường hấp thu nặng lượng hiện
giờ của bạn cần khoảng 500 calo từng ngày và thường trực thực hiện những
bài tập nâng cao sức đề kháng như tập tạ, chống đẩy, tránh chạy cardio
kết hợp với uống sữa tăng cân serious mass để giúp hoàn tất lượng calo thường ngày
Protein
Protein còn đc gọi là chất đạm là một phần quan trọng cần thiết
trong chế độ tăng cân, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng để tăng khối
lượng cơ bắp. Viện Y học khuyến khích phụ nữ tiêu thụ ít nhất 46 gram và
những người đàn ông ăn ít nhất 56 gram protein mỗi ngày; phụ nữ có thai
và cho con bú cần ít nhất 71 gram protein mỗi ngày . Theo Viện Dinh
Dưỡng và Chế Độ Ăn, khi bạn đang cố gắng để nuôi dưỡng cơ bắp của bạn
được yêu cầu protein 1,4-1,8 gram cho mỗi kg trọng lượng thân thể , hoặc
khoảng 0,64-0,82 gram protein cho mỗi pound trọng lượng thân thể mỗi
ngày. điều đó có tức là một người lớn tuổi 150-pound nên tiêu thụ 96-123
gram protein mỗi ngày và luyện tập để giúp nuôi dưỡng cơ bắp. đồ ăn
giàu protein như thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm đậu
nành, sữa whey protein ,sữa tăng cân serious mass , những loại hạt....
Tỷ lệ phần trăm Protein
Viện Dinh Dưỡng và Chế Độ Ăn thông báo rằng việc tiêu thụ 15-20
phần trăm của năng lượng ăn hàng ngày của bạn từ protein có thể giúp xây
dựng khối lượng cơ bắp để tăng cân. điều này tương đương với tiêu thụ
94-125 gram protein mỗi ngày cho một chế độ ăn 2.500 calo, và 131-175
gram protein hàng ngày cho một chế độ ăn 3.500 calo để giúp tăng cân.
Một nghiên cứu được xuất bản trong một ấn bản 2012 của " Tạp chí của
Hiệp hội Y khoa Mỹ " báo cáo rằng những người tham gia nghiên cứu cho ăn
tăng lượng calo, chế độ ăn uống tăng cân so với bình thường hoặc
protein cao so với khẩu phần protein thấp. Protein thấp, bình thường và
protein cao chế độ ăn uống dùng trong nghiên cứu này bao gồm 5%, 15% và
25% calo từ protein
Nhu cầu carbohydrate
Carbohydrate chiếm tỷ lệ lớn nhất của chế độ ăn uống của bạn, đặc
biệt là nếu bạn tập thể dục thường trực . Viện Y học khuyến cáo người
lớn tiêu thụ ít nhất 130 gram carbohydrate hàng ngày, và 45-65 phần trăm
của năng lượng ăn vào mỗi ngày từ carbohydrates. điều này có nghĩa là
bạn cần 281- 406 gram carbohydrate từng ngày khi tiêu thụ một chế độ ăn
2.500 calo, và 394-569 gram carbs thường ngày khi ăn 3.500 calo cho kế
hoạch tăng cân nhanh chóng
Viện Dinh Dưỡng và Chế Độ Ăn, khi bạn thường xuyên tham gia luyện
tập, bạn cần ít nhất 2,3-3,6 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng
thân thể mỗi ngày. mạnh khỏe, những loại thực phẩm có lượng carb cao
bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, những loại đậu, sua tang can serious mass và sữa chua.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét