Chú ý những lỗi cơ bản khi tập cơ bụng

Quan niệm và cách nhìn nhận sai lầm trong quy trình tập luyện là lý do cơ bản khiến hiệu quả tập cơ bụng của bạn ko được như ý.

Với các lỗi được chỉ ra dưới đây sẽ giúp bạn có được cái nhìn đúng đắn hơn và điều chỉnh chương trình luyện tập và lựa chọn một chế độ dinh duong the hinh hợp lý hơn để có được kết quả tập luyện cơ bụng tốt nhất và sớm sở hữu thân hình hấp dẫn quyến rũ phái nữ với cơ bụng 6 múi săn chắc.

Bỏ qua các bài tập phức hợp (compound) 

 

Với ngẫm nghĩ muốn cơ bụng phát triển thì chỉ nên tập trung vào các bài tập bụng khu biệt mà bỏ qua các bài tập phức hợp là quan niệm sai trái. Và đó là nguyên nhân khiến cơ bụng bạn phát triển không hoàn hảo và kéo dài thời gian phát triển cơ bắp hơn. vì thế, bạn cần có sự góp mặt của những bài tập phức hợp như deadlifts, squats, and overhead presses... Để tác động đều lên từng cm thân thể  giúp cơ thể sớm hiện ra cơ bụng, cân đối và hấp dẫn.

“Nôn nóng” tập bụng trước

Việc tập thể hình của bạn chỉ có thể có đc kết quả hữu hiệu khi bạn điều chỉnh được sức lực của mình cân đối suốt buổi tập. Việc nôn nóng tập cơ bụng trước các bài tập khác sẽ rất bất lợi và lấy đi của bạn nhiều sức lực nhưng hiệu quả mang lại không tỉ lệ thuận với nó.

Phần bụng của bạn có tác dụng ổn định thân thể  nhưng nếu bạn làm nó mệt quá sớm thì sẽ ko thể thực hiện tốt các bài tập cần cơ bụng khác như squats, kéo theo hậu quả xấu cho sức khỏe. Chính vì thế, bạn cần đảm bảo năng lượng cho các bài tập và hữu hiệu là chỉ cần 15 phút tập bụng. Nếu bạn đã tập những bài tập phức hợp như squats và deadlifts, bạn chỉ cần một hay hai bài tập bụng, 2-3 hiệp cho mỗi bài vào cuối buổi tập là đc .

Ko coi trọng chế độ dinh dưỡng

Có một thực tiễn mà bạn cần biết là bạn sẽ không dễ dàng có đc cơ bụng 6 múi nếu không hạ đc tỉ lệ mỡ trong thân thể  xuống mức thấp nhất. Và có thể khẳng định là nếu bạn lao vào tập luyện hết sức mình nhưng ko kết hợp đồng điệu với chế độ dinh duong the hinh thì đều vô nghĩa. Một chế độ khoa học trước và sau khi tập cơ bụng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Ngoài việc ăn thật nhiều thịt bò, thịt gà cùng lòng trắng trứng, bạn cần phải bổ sung thêm whey vào khẩu phần ăn của mình. Sau những giờ tập luyện căng thẳng, năng lượng bị đốt cháy, thân thể  bạn cần phải nạp vào gấp đôi số calories và protein đã mất để cơ bắp có cơ hội phát triển.

Tập bụng liên tục mỗi ngày

Cơ bụng hoặc bất kì phần cơ bắp nào trên cơ thể bạn muốn tập luyện để phát triển tốt nhất thì đều cần thời gian phục hồi, nghỉ ngơi để tái tạo. Chính vì thế, nếu bạn đang thực hiện kế hoạch tập cơ bụng liên tục mỗi ngày thì tốt nhất nên dừng lại và bố trí lịch tập trung hơn.

Không tập trung vào kỹ thuật

Ko riêng gì bài tập cơ bụng mà với các bài tập cơ bắp khác, tập đúng kĩ thuật sẽ là lợi thế để bạn có được kết quả như muốn mong nhanh hơn. Nhưng một số bạn vì quá nôn nóng nên không tập hợp vào kĩ thuật, đó thường là sai lầm cơ bản thường gặp, tác động đến kết quả tập luyện mà còn có thể gây ảnh hưởng cho sức khỏe.

Chỉ tập ở một góc độ

Cơ xiên (liên sườn), bụng đều thuộc phần thân của bạn, nhưng nó là những nhóm cơ tại góc độ khác biệt, do đó bạn cũng nên tập tại các góc độ khác nhau . Với các bài tập như hyperextensions, planks nhắm vào nhiều góc độ hơn là các bài tập gập bụng thông thường.

Để có được cơ bụng hấp dẫn bạn cần điều hướng luyện tập đúng cách, và đừng bỏ tập phần lưng dưới vì nó cũng góp phần mang lại hiệu quả cho bạn. luyện tập thông mình và đúng cách sẽ khiến bạn bất ngờ vì lợi ích mang lại.

Đọc Thêm

Bật mí chế độ tập luyện của Captain America

Chắc hẳn khi xem Captain America hay The Avenger thì các quý cô đều thèm dỏ dãi thân thể của anh Cap, sau đây tôi sẽ bật mí cho bạn chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng thể hình của anh chàng Chris Evans, người thả hồn vào anh Cap. 

Nguyên bản Captain America trong Marvel comic là một gã cao 188 cm, nặng 100 kg. Mặc dù Cap trên phim ảnh thua nguyên bản cả cân ”xương lẫn thịt” nhưng với những chỉ số khá chính xác sau thì Chris Evans cũng không phải tay vừa:

Chris Evans
Cao: 184 cm
Nặng: 88 kg
Vòng ngực: 119 cm
Vòng eo: 81 cm

Người cường tráng nhưng nét mặt lại thư sinh, hai thứ dường như không khớp lại tạo ra sự đặc biệt, vẻ bề ngoài của Cap là bát phở nóng hổi đc bưng ra bình luận, nhai đi nhai lại mãi ko thôi.
Có lẽ tôi không biết địa chỉ mua cái lồng hấp cơ thần diệu ấy tại đâu? Nhưng tôi có thể cung cấp giáo trình luyện tập của Captain America ngay bây giờ.

Bạn có thể thấy Cap chạy bền mấy chục dặm trong phim nhưng Cap ngoài đời không tập cardio như thế . Cảnh chạy nhẩy khi đóng phim cũng đủ làm tim Cap đập thình thịch, lý do tất yếu để Cap tiết kiệm kcal cho mục đích tăng cân và không muốn hao hụt nó cho bất cứ bài tập cardio nào khác.

Đây là giáo trình nặng kích thích vận tốc tăng cân, cơ. Bạn có 6 ngày tập trong một tuần với chu kỳ luân phiên .

SẴN SÀNG!

NGÀY MỘT: ngực & vai.

1. Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
2. Đẩy ngực trên với tạ đòn & ghế nghiêng (Incline Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
3. Tập vai (Kettlebell Thruster) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
4. Đẩy ngực ngang với tạ đòn & ghế ngang (Incline Close-Grip Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
5. Chống đẩy cao tay (Incline Push-Up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
6. Đẩy vai kiểu military (Kneeling Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
7. Chống đẩy (Weighted Push-up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.

NGÀY HAI: bắp tay trước & bắp tay sau.

1. Tập bắp tay sau bằng trọng lượng cơ thể (Weighted Bench Dips) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
2. Bài tập One-Arm Kettlebell Row 3 hiệp, 8 lần/hiệp cho mối một bên.
3. Tập bắp tay trước với tạ đơn & ghế nghiêng (Incline Hammer Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
4. Tập bắp tay trước với cáp kéo (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
5. Tập bắp tay trước với ghế nghiêng (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
6. Cuốn bắp tay trước với tạ đòn thanh E-Z (EZ-Bar Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp

NGÀY BA: chân & xô.

1. Squat (Barbell Squat) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
2. Bài tập Squat-To-Box-Jump 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
3. Bài tập Deadlift 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
4. Lên xà đơn (Chin-Up) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
5. Bài tập Kettlebell Swing 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
6. Bài tập Kettlebell Sumo Pull 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
7. Lên xà đơn (Pull-Ups) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

NGÀY BỐN: ngực & vai.

1. Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
2. Đẩy ngực trên với tạ đòn & ghế nghiêng (Incline Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
3. Tập vai (Kettlebell Thruster) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
4. Đẩy ngực ngang với tạ đòn & ghế ngang (Incline Close-Grip Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
5. Chống đẩy cao tay (Incline Push-Up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
6. Đẩy vai kiểu military (Kneeling Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp
7. Chống đẩy (Weighted Push-up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.

NGÀY NĂM: bắp tay trước & bắp tay sau.

1. Tập bắp tay sau bằng trọng lượng thân thể  (Weighted Bench Dips) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
2. Bài tập One-Arm Kettlebell Row 3 hiệp, 8 lần/hiệp cho mối một bên.
3. Tập bắp tay trước với tạ đơn & ghế nghiêng (Incline Hammer Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
4. Tập bắp tay trước với cáp kéo (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
5. Tập bắp tay trước với ghế nghiêng (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
6. Cuốn bắp tay trước với tạ đòn thanh E-Z (EZ-Bar Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.

NGÀY SÁU: chân & xô.

1. Squat (Barbell Squat) 2 hiệp, 10 lần/hiệp
2. Bài tập Squat-To-Box-Jump 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
3. Bài tập Deadlift 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
4. Lên xà đơn (Chin-Up) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
5. Bài tập Kettlebell Swing 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
6. Bài tập Kettlebell Sumo Pull 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
7. Lên xà đơn (Pull-Ups) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

NGÀY BẢY: nghỉ.

Ghi nhớ : với các bài tập xà, hay những bài tập dùng sức nặng cơ thể, hãy treo thêm tạ để đảm bảo tăng khối lượng tạ hàng tuần.

Captain America ăn gì?
Đây là san sẻ của Chris Evans

Tôi đã sụt vài kí khi đóng The Avengers, vì thế tôi đã bulking càng sớm càng tốt, nạp thêm nhiều protein và bài tập tăng lên, nếu đúng phương pháp sự đổi thay rất rõ rệt, điều đó giúp tôi có thể đóng tiếp Captain“.

Cách thức rất đơn giản là 2 gram protein cho một kg trọng lượng thân thể  mỗi ngày từ các loại gà, sau đó tôi cảm thấy đam mê với những nguồn protein khác như bột và thịt nạc, cũng tốt thôi vì hầu như lúc nào tôi cũng thấy đói”.

Tôi thích ăn cháo, quả óc chó, nho khô, sữa chua Hy Lạp ít chất béo, một muỗng whey gold standard và chuối cho bữa ăn sáng, thường là một hoặc hai giờ trước khi tôi luyện tập . Và trong ngày thì tôi ăn khá nhiều protein từ cá và thịt”.

Tiếp theo, tôi muốn ăn món rau trộn với những nguồn protein, khá nhiều salad, những loại rau xanh. cơ bản là một chế độ ăn uống giàu protein, nhưng cân bằng với các loại rau và trái cây và một vài loại carb từ các thứ như gạo lức và cháo”.

Tôi sử dụng một chút của glutamine, whey gold standard ,các axit béo Omega- 9, Omega-3, Omega-6 và để đảm bảo rằng các khớp xương của tôi đã hoạt động tốt – tôi cần nó vì làm việc ra đã rất tích cực”.

Tôi đoán rằng protein shake trong ngày chứa khoảng 30g protein 1 cốc, nhưng tiếp theo trước khi đi ngủ tôi sử dụng protein mà chủ yếu là casein , protein phân hủy chậm”.

Đọc Thêm

5 cách giúp bạn tăng cân tốt cho sức khoẻ

Đa số những người tôi gặp xin lời khuyên của tôi về làm sao để giảm cân, nhưng một vài khách hàng của tôi đang thật sự cố gắng để tăng cân, và nó có vẻ ko đơn giản như vậy . Mỗi khi tôi đọc về một diễn viên đã phải tăng cân cho một công việc, và họ nói về cách tuyệt vời đó là để giảm lon kem, mì ống, bánh mì, bánh rán và cheeseburgers. chính là một cách để tăng cân, nhưng đó không phải là cách tốt nhất. Vậy phải lam the nao de tang can

Đôi khi tôi làm việc với khách hàng, những người đã bị mất trọng lượng do phẫu thuật nha khoa, một vấn đề tiêu hóa, căng thẳng, hoặc một căn bệnh, và đang gắng sức để có được một trọng lượng mạnh mẽ . Và như một nhà dinh dưỡng thể thao, tôi cũng làm việc với các vận động viên nghiệp dư đã có xu hướng giảm cân trong một mùa giải kiệt sức . Trong tất cả các tình huống này, mục đích là để tăng cân trong khi tối ưu hóa sức khỏe, và khoa học. Sau khi hầu hết, cụm từ cũ, Bạn là những gì bạn ăn là hoàn toàn đúng sự thật chất dưỡng chất từ thức ăn nghĩa là các nguyên vật liệu cơ thể của bạn dùng để xây dựng các tế bào mới. Một chế độ ăn uống thực phẩm chứa đầy rác không có các chất dinh dưỡng không cung cấp cho thân thể  của bạn hơn để làm việc. Tôi luôn luôn nói nó giống như thiết kế một ngôi nhà với tông và băng thay vì gạch và vữa. Nói cách khác, nó không chỉ là về năng lượng. Bạn nên dùng những thức ăn giàu dưỡng chất như sữa protein từ những loại sữa serious mass , nên nhớ là để tăng cân một cách lành mạnh thì ko nên dùng thuốc tăng cân.

Dưới đây là năm quy định tuyệt vời tôi chia sẻ với khách hàng của mình:

Đừng để hơn bốn giờ trôi qua mà không ăn. Cơ thể bạn cần một nguồn cung cấp năng lượng dồn dập vì nó cũng như một cỗ máy luôn luôn duy trì trái tim của bạn luôn luôn đập, máu được lưu thông, não và cơ bắp của bạn đang làm việc. Khi bạn bỏ bữa, thân thể  của bạn mất đi nhiên liệu để tiếp tục hoạt động . kết quả là thân thể  của bạn bị giảm sút số năng lượng tích trữ, mà không may bao gồm cả khối lượng cơ bắp. Cách tốt nhất để ngăn chặn cơ thể của bạn ko bị mất bất kỳ mô quan trọng là phải ăn uống đều đặn, cách nhau khoảng 3 tới 5 giờ đồng hồ. Nếu bạn đang gắng sức để đạt được các mô cơ mới, thời gian giữ các bữa ăn đặc biệt thiết yếu . thỉnh thoảng khách hàng của tôi nói với tôi rằng họ ăn mọi lúc nhưng khi họ thực sự bắt đầu giữ một tạp chí thực phẩm mà họ nhìn ra chỉ làm các bước của họ thêm thất thường Tính nhất quán là chìa khóa.

 

Ăn nhiều thực phẩm cùng 1 thời điểm. Luôn luôn chọn ít nhất là ba nhóm thực phẩm. Thay vì chỉ một quả chuối hoặc số ít các loại hạt, trên một số lát bánh mì nướng ngũ cốc toàn với bơ hạnh nhân và chuối lát, cùng với một ly sữa không béo hữu cơ hoặc dành chỗ sữa đậu nành, cây gai dầu. Một bữa ăn phong phú cung cấp cho cơ thể của bạn với một phổ rộng hơn những chất dinh dưỡng để làm việc suốt cả ngày.

Ăn thực phẩm lành mạnh, nhưng dày đặc. Cách hữu hiệu để rack lên dinh dưỡng thêm mà không cần phải ăn một lượng lớn đồ ăn nên lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà đóng gói khá nhiều carbohydrate, protein hay chất béo vào khẩu phần nhỏ. Trái cây sấy khô là một ví dụ tuyệt trần . Với các nước loại ra, phần co lại khoảng 75 phần trăm, do đó, một tách nho biến thành một tách quý của nho khô. Chỉ cần chắc chắn để tìm trái cây khô không có đường hoặc chất bảo quản. Cho người khác nuôi dưỡng, năng lượng đóng gói snack, gấp cán yến mạch, khoai tây chiên sô cô la đen và trái cây sấy khô băm nhỏ vào bơ hạnh nhân, muỗng ra phần về đường kính của một phần tư, cuộn chúng thành các quả bóng nhỏ, bọc trong sáp và giấy, sử dụng làm đồ ăn nhẹ cho cả ngày.

 

Uống thực phẩm của bạn. Chất lỏng không phải là đầy đồ ăn như rắn, vì vậy khi bạn đang cố gắng để đạt đc trọng lượng, chúng có thể thêm dinh dưỡng mà không làm cho bạn cảm thấy nhồi hoặc cồng kềnh . Sự chọn lọc tốt bao gồm nước trái cây 100 phần trăm trái cây, sữa ko béo hoặc sữa thay thế hữu cơ như đậu nành hữu cơ, hoặc cây gai dầu, và sinh tố. Sinh tố hoa quả là thích hợp nhất bởi vì bạn có thể hỗ trợ họ với tất cả những loại công cụ tốt, như mầm lúa mì, bơ hạt, nước ép cà rốt, và sữa protein . Trong ngày trước khi tập luyện và sau khi tập bạn nên bổ sung một ly sua serious mass sua tang can , giúp cơ thể tăng cân bổ sung số năng lượng bạn vừa mất, để thân thể  tiếp tục các duy trì trong ngày.

Ăn trước khi đi ngủ.

Khá nhiều chữa bệnh của chúng tôi, sửa chữa và tái sinh diễn ra trong khi chúng ta ngủ. Nó cũng như giờ cao điểm cho việc thi công cơ bắp và mô nạc, vì vậy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh ngay trước khi đi ngủ để đảm bảo một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tươi mà có sẵn để làm việc bên trong thân thể  . Một chọn lựa tuyệt vời mà sẽ không để lại cho bạn cảm giác nhồi bông có thể là một bát nhỏ pasta salad được thực hiện với 100 phần trăm mì ngũ cốc nguyên hạt lúa mì hoặc một thay thế gluten, giấm làm từ dầu ô liu thêm nguyên, cắt nhỏ hoặc băm nhỏ rau, và một loại protein nạc như đậu, thịt gà băm nhỏ hoặc một pho mát sụp đổ hữu cơ.

Đọc Thêm