Vì sao bạn ăn nhiều mà không thể tăng cân ?

Ăn nhiều mà vẫn ko tăng cân, ăn nhiều mà ko mập lên, mặc dù đã áp dụng đủ mọi cách,… Bị gầy ốm mãn tính, lý do là tại sao ?

Gầy ốm khó tăng cân cũng có những thuận lợi và khó khăn nhất định. Người gầy ốm bị nhiều người “ghen tị” vì ăn thoải mái mà ko tăng cân, ăn thoải mái mà vẫn có vóc dáng “chuẩn” ( sở hữu thân hình cân đối là   ước mơ của những bạn nữ). Song, nhiều người quá gầy cũng gặp khó khăn do bị chê thiếu sức khỏe, thiếu sức sống, chính vì vậy càng ngày họ càng mặc cảm với thân hình của họ, điều đó ít nhiều đã gây tác động xấu tới sức khỏe.

Để có một sức khỏe toàn diện, một cơ thể khỏe mạnh phải đảm bảo ba yếu tố sau đều tốt:

- Yếu tố di truyền (chiếm khoảng 40%)

- Yếu tố dưỡng chất (chiếm khoảng 30%): đặc biệt trong giai đoạn 2 năm đầu đời và giai đoạn tuổi dậy thì, nếu cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong 2 giai đoạn này thì cơ thể sẽ phát triển tốt nhất. Ngoài ra hằng ngày buộc phải ăn đủ các chất dưỡng chất để thân thể  phát triển tối ưu.

- Yếu tố môi trường sống và tập luyện (chiếm khoảng 30% còn lại): môi trường sống trong sạch, không bị ô nhiễm bởi nguồn nước, tiếng ồn, khói bụi,… Chế độ sống lành mạnh, không thuốc lá, không rượu bia, siêng năng tập thể thao,…

Một khi ba yếu tố trên đều tốt thì cơ thể sẽ phát triển toàn diện. mặc dù vậy, có nhiều nguyên nhân dẫn tới việc ăn nhiều mà vẫn không mập lên, ăn nhiều mà vẫn không tăng cân. Trong đó có hai nguyên nhân chính sau:

Ăn nhiều không tăng cân do mắc bệnh chuyển hóa hoặc bệnh tại đường tiêu hóa

Trước tiên những người ăn nhiều mà không tăng cân, ko mập nên đi khám sức khỏe tổng quát để loại trừ một vài nguyên nhân bệnh lý cản trở việc tăng cân gồm có bệnh đái tháo đường, bệnh tại đường tiêu hóa như viêm dạ dày tá tràng, kém hấp thu, bệnh nhân bị ung thư, bệnh ở tuyến giáp như bướu cổ, cường giáp,…

Các người mắc các bệnh lý đái tháo đường thường có các dấu hiệu như ăn nhiều, uống nhiều, đi tiểu nhiều. Bệnh ở tuyến giáp thường có triệu chứng như mất ngủ, hồi hộp, tim đập nhanh. Bệnh tại đường tiêu hóa thường gây đau bụng, tiêu chảy thường xuyên, ăn uống khó tiêu, đau dạ dày,… Tất cả các bệnh lý này đều đc chẩn đoán dễ dàng qua thăm khám và làm những xét nghiệm cận lâm sàng.

Ăn nhiều mà vẫn ko tăng cân, ko mập

Tuy nhiên phần đông những người gầy ốm đều không tìm thấy nguyên nhân mặc dù đã khám tổng quát và làm một vài xét nghiệm cận lâm sàng mặc dù họ vẫn ăn uống đầy đủ, mọi sinh sống đều bình thường và mạnh mẽ . Vậy thì vì sao ? đa số các đối tượng này đều gầy ốm từ nhỏ, ăn uống ít, ăn nhiều mà vẫn ko mập, không tăng cân hoặc có những giai đoạn tăng cân nhưng rồi lại trở về cân năng bước đầu như sau khi bồi dưỡng, mang thai hoặc cho con bú… Các tình huống này có thể do thân thể  kháng lại việc tăng cân.

Ăn nhiều ko tăng cân do cơ thể kháng lại việc tăng cân?

Phần này nói đến đến yếu tố di truyền, tức các người gầy ăn nhiều mà ko tăng cân, ko mập lên do yếu tố di truyền.

Qua những nghiên cứu về cân bằng năng lượng, những nhà khoa học chỉ ra rằng mỗi người sẽ được yếu tố di truyền quyết định một mức cân nặng nào đó được gọi là mức cân nặng tự nhiên. Yếu tố di truyền tác động đến các yếu tố nội tiết tố, chuyển hóa căn bản, khẩu vị… và cuối cùng là duy trì cân nặng của mỗi người ở một mức đc định sẵn bất chấp mọi nỗ lực làm tăng cân hay giảm cân của bản thân.

Gen chống tăng cân điều phối cơ thể tiết nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, từ đó tăng đốt năng lượng chống tích tụ mỡ. mặc dù vậy, lượng nội tiết tố thúc đẩy này giảm dần theo độ tuổi. Đến thời khắc này những biến thể trên gen FTO (fat gene hay happy gene) – một gen được chứng minh có vai trò trong điều hòa lượng mỡ và cân nặng của cơ thể ( quyết định cân nặng tại từng cá thể). Yếu tố di truyền sẽ điều hòa khẩu vị của đối tượng, nói cách khác ở cơ thể những người này có một nguyên lý tự nhiên báo cho họ khi họ ăn một lượng thực phẩm nhất định thì họ sẽ có cảm giác no, giúp họ không lúc nào ăn vượt quá phạm vi để dẫn đến việc tăng cân và mập lên hay béo phì.

Bên cạnh đó còn có cơ chế điều hòa chuyển hóa căn bản. Mức chuyển hóa căn bản là mức năng lượng cần thiết tối thiểu để duy trì sự sống tại mỗi người. tại những người gầy do di truyền, nếu họ tăng năng lượng ăn vào một cách cố tình ( ráng sức ăn nhiều, uống thêm sữa để mập hơn) thì cơ thể phản ứng lại bằng cách tăng mức chuyển hóa căn bản (có khi lên tới 30%) để đốt cháy bớt năng lượng cho vào và kháng lại với việc tăng cân.

Cơ chế sau cùng là thông qua nội tiết tố tăng trưởng . Gen chống tăng cân sẽ làm cơ thể tiết nhiều nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, từ đó tăng đốt năng lượng chống tích tụ mỡ. mặc dù vậy, lượng nội tiết tố thúc đẩy này giảm dần theo tuổi và khi lớn tuổi nhiều người gầy có tăng cân thêm một chút do giảm bớt lượng nội tiết tố thúc đẩy.

Tháp dưỡng chất cho mọi người

Tóm lại, nếu một người ăn nhiều mà vẫn ko mập hoặc ăn nhiều mà ko tăn cân thì nên đi khám tổng quát để loại trừ các lý do bệnh lý. Song song với nó, hãy nghĩ đến yếu tố môi trường sống để có một tinh thần lạc quan, thường xuyên vận động lành mạnh, điều độ và cuối cùng là yếu tố dưỡng chất, chế độ ăn uống để bảo đảm cung cấp đủ chất dinh dưỡng một cách cân bằng và hữu hiệu.

Để tăng cân một cách lành mạnh và tăng cường sức khoẻ bạn nên kết hợp cùng chế độ dưỡng chất và luyện tập thể thao. Cách tốt nhất là bạn nên tập thể hình, giúp phát triển hình dáng toàn diện. Sau các giờ tập luyện căng thẳng, bạn nên bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ, bù vào lượng calories đã đốt cháy. Tôi gợi ý bạn nên dùng sua protein, giúp tăng cơ và tăng cân. Hoặc nếu bạn muốn tăng cả mỡ thì có thể chọn sữa tăng cân.

Đọc Thêm

Tại sao bạn mãi không tăng cân ?

Người béo thì than rằng “có ăn gì đâu mà vẫn béo” và người gầy lại bảo “tôi ăn mãi vẫn gầy”. vì sao vậy?

Tại sao bạn khó lên cân

Có người bảo tôi chỉ ăn một bát cơm với rất ít thức ăn mà sao vẫn béo tròn. Trong khi đó, có những người tích cực ăn mà cân nặng vẫn thiếu. nguyên nhân :

Hấp thu kém: Ăn vào nhiều nhưng hấp thu lại ít phần đồ ăn bị đào thải ra ngoài cao hơn là việc trở nên năng lượng cung ứng cho thân thể  . Việc hấp thu kém có thể do thiếu men tiêu hóa, mất cân bằng hệ vi khuẩn .

Trao đổi chất quá nhanh: Khi sờ vào các người gầy, da họ nóng hơn các người béo. Dân gian thường cho rằng bị “nóng trong”. thực chất đó là do quá trình trao đổi chất ở họ quá nhanh, tức là năng lượng biến thành nhiệt năng và “thoát” ra ngoài nhanh. điều này khiến họ gầy. vì thế để tăng cân, phải ăn một mức cao hơn những người trao đổi chất chậm.

Sinh hoạt không điều độ: Mặc dù bạn đã ăn nhiều nhưng lao động lại quá sức hoặc thức đêm nhiều, uống trà, cà phê, hút thuốc lá nhiều thì cũng khó làm đổi thay thân hình bọ gậy.
 

Điều chỉnh thói quen

Hãy chắc chắn bạn ko có bệnh: Nếu bạn không hay hút thuốc, trà, cà phê, lao động nặng thì nên đến những trung tâm kiểm tra sức khỏe để biết vì sao mình thiếu cân: vì bệnh lý, vì trao đổi chất… Nếu có các bệnh lý, bạn cần chữa trị dứt điểm.

Đong đo lượng calo đã dùng: Bạn nói ăn nhiều nhưng thật sự năng lượng nạp vào đã nhiều chưa? thí dụ bạn ăn hai tô miến, một đĩa đầy rau… Điều đó khiến bạn thấy mình ăn nhiều nhưng thật sự trong khối lượng lớn đồ ăn đó chứa rất ít calorie. Ngược lại, bạn ăn một cái bánh trung thu, thấy khối lượng rất ít nhưng năng lượng lại khá nhiều . bởi thế hãy liệt kê thức ăn mình ăn hôm nay và đo đạc xem đã đủ năng lượng chưa. Nhu cầu của người trưởng thành cần 2200 calorie trở lên. Nếu bạn đang gầy, cần tăng cân thì nên ăn thêm 500 calorie mỗi ngày .

Ăn đa dạng thực phẩm: Nên biến đổi các thực phẩm càng đa dạng càng tốt. Việc đó sẽ giúp nạp vào nhiều thành phần dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Sự chênh lệch các chất dinh dưỡng (ví dụ chất bột nhiều, chất béo ít, canxi nhiều nhưng thiếu magie…) sẽ khiến các chất dinh dưỡng không đc hấp thu tốt nhất .

Điều độ đúng giờ: Ăn đúng giờ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn nên bạn sẽ thấy ngon miệng, ăn cao hơn và hấp thu tốt hơn. Nếu trong 3 bữa chính, ăn ko đủ số lượng calorie cần thiết thì nên thêm những bữa phụ. những bữa phụ sử dụng thực phẩm lành mạnh như bột ngũ cốc, thực phẩm dưỡng chất dạng bột ví dụ mặt hàng dinh dưỡng cao năng lượng sua serious mass. Đây là một loại sua tang can rất được ưa chuộng trên thế giới, nhất là với những người muốn tăng cân theo phương pháp lành mạnh. Mỗi thìa sua serious mass chứa đến 1250 calories, giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết cho việc tăng cân.

Tình trạng stress, căng thẳng về bất cứ điều gì cũng khiến bạn khó lòng lên cân. Hãy ăn uống lành mạnh, cân đối, đa dạng, ngủ đủ, tập thể dục đều đặn, học cách để giảm stress cũng là cách giúp bạn có thể tăng cân.

Đọc Thêm

Các nhóm thực phẩm giúp bạn tăng cân mạnh khoẻ

Tham gia vào một chương trình tư vấn về cân nặng hay chăm tập thể dục nhưng ko ăn các thực phẩm thích hợp thì cũng chỉ khiến bạn tốn tiền của và thời gian mà thôi.Những người muốn tăng cân nên ăn những loại thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao. Những người thiếu cân vì quá nôn nóng mà ăn các thực phẩm ko hợp lý (ăn vặt) sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ. Việc tăng cân cần phải phối hợp với vận động tích cực và không được sử dụng những thực phẩm tăng cân tác động tiêu cực tới sức khoẻ. 

Những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhất

Một chế độ ăn uống giàu protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân một cách đúng cách. vì vậy cần phải xác định được những loại thực phẩm giàu những chất dinh dưỡng này. những loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể đạt được khối lượng cơ bắp mà không tạo nên lượng chất béo dư thừa. Sữa là một nguồn thực phẩm luyện tập giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Thêm sữa bột vào nước sốt hoặc súp cũng là một cách dễ dàng để tăng lượng calo. Những đồ ăn giàu protein giúp tăng cân một cách lành mạnh đấy là cá (cá hồi, cá ngừ, cá tuyết), các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua ít béo. Bạn cũng nên bổ sung protein từ các loại thực phẩm hỗ trợ như whey protein , đây là loại thực phẩm bổ sung protein tốt nhất cho thân thể , với hàm lượng protein chất lượng cao, ít béo. được chiết xuất từ sữa trong quy trình sản xuất phô mai nên vô cùng tinh khiết.

Thịt gà ko da cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein. những loại thịt và thịt gia cầm khác chứa hàm lượng protein cao cũng rất tốt cho sức khoẻ bao gồm thịt nạc gà tây và thịt thỏ. Trứng, những loại hạt (hạnh nhân) và hạt hướng dương cũng rất giàu protein. Hãy sử dụng những loại thực phẩm này trong thực đơn tăng cân tự nhiên hàng ngày của bạn. Nếu bạn không muốn ăn hạnh nhân nguyên chất, bạn cũng nên thử “phiên bản” khác của nó, thí dụ như bơ hạnh nhân.

 

Nhóm thực phẩm chứa cacborhydrate

Nhóm thực phẩm này là một phần không thể thiếu của chế độ ăn giúp tăng cân. Carbohydrate duy trì mức năng lượng cho thân thể  để thực hiện các hoạt động mỗi ngày. rau củ và trái cây cũng được ví là nguồn carbohydrate tốt, gồm có các loại rau như súp lơ xanh, cà rốt, khoai tây, rau chân vịt, súp lơ trắng, cà chua, những loại trái cây như: táo, cam, xoài, bơ, dứa và đu đủ.

Những nguồn cacborhydrate tốt khác là gạo lức và ngũ cốc nguyên hạt. Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng phải có bánh mì nguyên cám hoặc mì nguyên cám. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh giàu carbohydrate gồm có trái cây khô, nho và chuối. Bạn cũng nên cho thêm trái cây khô vào các món sa lat và sữa chua để tăng lượng calo cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Khi lựa chọn những loại thực phẩm tăng cân, bạn nên tránh dùng các loại thực phẩm chứa chất béo bão hoà để hạn chế các rối loạn về sức khoẻ. Chất béo bão hoà làm tăng lượng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sữa tách kem có chứa đủ lượng protein nhưng lại ko chứa chất béo. Cá (cá hồi), omega 3, bơ, những loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và hạt dẻ là những thực phẩm chất béo rất tốt cho sức khoẻ. Dầu ép lạnh được chiết xuất từ các loại hạt như: hướng dương, dầu cây rum cũng nằm trong danh sách nhóm thực phẩm chất béo.

Những chuyên gia chăm sóc sức khoẻ thường khuyên sử dụng dầu oliu ép lạnh để nấu nướng . Ai muốn tăng cân đều cần đưa những loại thực phẩm chất béo này vào chế độ ăn của mình, thêm một chút dầu oliu vào món salad cũng là một một cách thuận tiện để bổ sung loại chất béo tốt cho sức khoẻ này.
 

Làm sao để tăng cân mạnh khỏe ?

Nếu bạn thật sự muốn tăng cân thì bạn phải tăng số lượng bữa ăn của bạn lên thay vì ăn 3 bữa một ngày thì bạn nên ăn 6 bữa bao gồm : ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và 3 bữa ăn nhỏ. Mỗi bữa nên cách nhau hai tiếng rưỡi hoặc 3 tiếng. Ngoài ra, đừng quên uống nhiều nước và nước trái cây tươi để tránh mất nước.

Dù có là thức ăn tốt cho sức khoẻ thì nếu như nấu ko đúng cách nó cũng sẽ biến thành một món ăn có hại cho cơ thể bạn. Thói quen dùng thực phẩm chiên rán phải được loại trừ ngay và thay vào chính là những lựa chọn nấu nướng lành mạnh như luộc, hấp hoặc hầm.

Ngoài việc ăn những thức ăn tốt cho sức khoẻ thì tập luyện cũng là một yếu tố cần thiết để có được thành quả như mong muốn. các bài tập giúp tăng cơ bắp và điều này rất cần để tăng trọng lượng cơ thể bạn. do vậy, bên cạnh việc tăng lượng protein, bạn còn nên tập những bài tập để nâng cao cơ bắp.

Đây là một vài loại thực phẩm tốt nhất để giúp tăng cân một cách lành mạnh. các loại thực phẩm này là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời và giúp sữa chữa cũng như tạo dựng cơ bắp. Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn hãy chăm chỉ tập luyện theo một chương trình tập thể dục hiệu quả để có thể đạt được trọng lượng mà mình mong muốn. Để quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên dùng thêm sữa tăng cân , sữa tăng cân serious mass là loại sữa tăng cân hữu hiệu trên thị trường hiện giờ, chuyên dùng cho những người muốn tăng cân một cách lành mạnh. Thông qua chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. sua tang can đc chiết xuất từ sữa protein cùng nhiều hoạt chất có ích cho cơ thể khác. Mỗi thìa sua serious mass chứa đến 1250 calories, đủ cung ứng cho bạn số năng lượng cần thiết để tăng cân.

Đọc Thêm

Người gầy làm thế nào để tăng cân ?

Theo kinh nghiệm của các người đã tăng cân thì chế độ ăn uống và lối sống là các điểm trước tiên cần lưu ý khi khởi đầu áp dụng phương pháp tăng cân nhanh cho người gầy:

Ăn đủ ba bữa sáng, trưa, chiều, ăn đúng giờ, nếu thấy đói ăn thêm hai, ba bữa phụ. Bữa ăn chính luôn nên có đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng: bột đường (cơm, bún, hủ tíu, phở, mì, nui, bánh mì, xôi, khoai…), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng, gan, đậu hủ…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng) và những loại rau quả. ví dụ ăn cơm luôn có món mặn từ thịt cá, món xào và món canh có rau. Ăn bữa phụ cần chọn món dễ tiêu, kích thích ăn ngon miệng, tương ứng với mỗi cá nhân, không gây no ngang khi tới bữa ăn chính. Nên ăn bún, gỏi khô bò, sữa chua, nước ép trái cây, đu đủ, mứt thơm. Hạn chế bánh nếp, bánh chiên vì năng lượng cao nhưng lại khó tiêu, cũng cần gây cảm giác ngán và hậu quả là bỏ bữa chính. Cần tránh ăn vặt suốt ngày vì chúng làm cho các bữa ăn chính không ngon miệng, chỉ tận hưởng quà vặt sau bữa cơm.

- Ngủ: Bạn cũng phải ngủ đủ từ 7-8 giờ/ ngày, không đc thức khuya.

- Luyện tập, vận động: Tập thể dục ngày 15-30 phút 1 ngày sẽ giúp thân thể  khỏe mạnh hơn, ăn uống thơm ngon giúp tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất .

Một biện pháp nữa nhiều bạn tăng cân đã áp dụng thành công là uống bổ sung sữa serious mass trước khi tập vận động nặng như tập thể thao và thể hình. Đây là một loại sữa tăng cân được chiết xuất từ whey protein và đc bổ sung nhiều loại khoáng chất, cùng các loại Vitamin khác. Giúp bạn tăng cân, tăng cơ nhanh chóng mà ko tăng mỡ.

Đọc Thêm

Các loại sữa giúp tăng cân nhanh

Nói đến sữa, người ta nghĩ ngay tới sữa bò. Nhưng ngoài sữa bò còn có nhiều loại sữa khác cũng rất bổ dưỡng và giúp tăng cân hiệu quả.

Sữa đậu nành

Đậu nành là nguồn protein khá hoàn chỉnh, cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể . Trong sữa đậu nành còn có vitamin A, B1, B2, D, PP… và những men có ích cho tiêu hóa. thực tế cũng chứng tỏ, chất đạm trong đậu nành là nguồn đạm hữu hiệu, dưỡng chất này giữ vai trò rất quan trọng trong chiến lược tăng cân, đồng thời cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp phát triển cùng những mô và hầu hết các hệ thống chức năng trong thân thể  khỏe mạnh.


Sữa gạo

Do được chế biến từ việc xay nhuyễn gạo lứt, nên sữa gạo chứa hàm lượng lớn carbohydrate tự nhiên, đây là một trong những dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc tăng cân. hơn nữa, 1 ly sữa gạo chứa nhiều calo hơn các loại khác, theo ước tính trong mỗi ly sữa gạo cung cấp khoảng 120 calo cho thân thể , một nguồn năng lượng lý tưởng giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, sữa gạo còn bổ sung cho thân thể  nhiều canxi, một vài vitamin như vitamin A, D, B12 và các chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch…

Sữa dừa

Sữa dừa được chế biến bằng cách lấy nước cốt dừa pha chế với nước và sữa. Sữa dừa có hàm lượng protein cao, nhiều khoáng chất như sắt, photpho, selen, canxi, magiê, natri, kali và các vitamin thiết yếu bao gồm vitamin nhóm B, C, E… Sữa dừa cũng chứa nhiều chất béo tốt, cung cấp nguồn năng lượng thoải mái cho cơ thể giúp tăng cân nhanh. tuy vậy, bệnh nhân tim mạch không nên dùng nhiều sữa dừa vì trong đó có nước cốt dừa chứa hàm lượng chất béo cao.


Sữa mật ong 

Mật ong chứa khoảng 80% đường fructoza, glucoza, mantoza, chứa nhiều axit amin, các khoáng chất, vi lượng… rất tốt cho thân thể  và giúp tăng cân hiệu quả. Khi kết hợp cùng sữa sẽ làm tăng thêm dinh dưỡng sẵn có trong sữa, bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể . hơn nữa, uống sữa mật ong còn có lợi ích an thần, giúp dễ ngủ, chống cảm lạnh, làm đẹp da, tăng sức đề kháng của cơ thể… Nhưng nổi trội hơn hết là khả năng bồi bổ, phân phối nhiều dưỡng chất cũng như năng lượng giúp tăng cân hiệu quả.

Sữa bò 

Sữa bò là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, dồi dào năng lượng, nhiều chất đạm, vitamin và khoáng chất phân phối cho nhu cầu hoạt động của cơ thể hằng ngày, hỗ trợ khá tốt cho quá trình tăng cân. Một ly sữa bò nguyên chất hàng ngày vào sáng sớm sẽ giúp tăng sức đề kháng, tinh thần minh mẫn, sẵn sàng cho một ngày mới học hành và làm việc hiệu quả.

Mách bạn

Sữa là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho người gầy tăng cân mạnh mẽ. Mặc dù trong sữa rất giàu dinh dưỡng, nhưng với những người có cơ địa khó hoặc không hấp thu đc thì cũng khó có thể nhận đc hết dinh dưỡng từ sữa vào thân thể  . vì vậy, nhiều người chọn phương án sử dụng sự trợ giúp của thực phẩm chức năng tăng cân phối hợp với chế độ ăn uống phù hợp và tập luyện hợp lý đã đạt được thành quả như ước mong .

Nếu bạn là người đam mê thể hình thì những loại sữa trên là chưa đủ, bạn nên chọn thêm sua tang can serious mass, đây là loại   sua tang can  được chiết xuất hoàn toàn từ sữa và đc bổ sung thêm nhiều loại khoáng chất và Vitamin khác. Mỗi muỗng serious mass chứa tới 1250 calories đủ cung cấp năng lượng cho bạn cả một ngày tập luyện nặng nhọc. serious mass còn giúp bạn tăng cơ và phát triển thân hình như mong muốn .

Đọc Thêm

Tác dụng và nguồn cung cấp amino acid

amino acid là các khối xây dựng protein giúp xây dựng cơ bắp nhưng các nguồn tốt nhất của nó là gì và bạn có nhận được đủ không?

Protein từ có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp proteos, có nghĩa là chính. Chúng chiếm 20% khối lượng cơ thể của chúng ta và rất quan trọng cho xây dựng cơ bắp nhưng thời gian gần đây chế độ ăn giàu protein đã được nghiên cứu kỹ để bạn từ chối một chế độ ăn uống cân bằng.

Nhưng trong nền các protein trong cơ thể của bạn đang làm việc không mệt mỏi để giữ cho chức năng hệ thống miễn dịch của bạn, duy trì làn da khỏe mạnh, tóc và móng tay và giúp cơ thể bạn sản xuất enzyme quan trọng và kích thích tố, bao gồm insulin và glucagon giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn chặn bạn lưu trữ chất béo dư thừa .

Tôi bỏ lỡ amino acid ?

Có hai loại amino acid: thiết yếu và không thiết yếu. amino  thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta nên phải được lấy từ chế độ ăn uống của chúng ta. Tám axit amin thiết yếu là isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Không cần thiết amino acid có thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta và không cần tổng hợp từ chế độ ăn uống. Chúng bao gồm ngọt, alanine, aspartate, glutamine, arginine, proline, serine, tyrosine, cystein, taurine và glycine. Hiểu chưa?

 

Thực hiện tốt.

Trước khi bạn thể hiện kỹ năng thu hồi của bạn cho bạn bè của bạn, một số khó khăn cần giải thích. Thứ nhất, histidine được tranh luận như các amino acid thiết yếu thứ chín vì cơ thể đôi khi phải đấu tranh để làm cho đủ số lượng. Thứ hai, định nghĩa về amino acid thiết yếu là quá đơn giản. Cơ thể có khả năng sản xuất chúng nhưng yếu tố môi trường, chẳng hạn như được tiếp xúc với một lượng lớn các độc tố và chất gây ô nhiễm, có thể ức chế khả năng của cơ thể sản xuất ra chúng. Vì vậy, nên xem xét tất cả các amino acid quan trọng như nhau và tìm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây chúng tôi đã giải thích các chất bổ sung và các nguồn thực phẩm sẽ giúp bạn giữ cho nồng độ amino acid của bạn lên.

whey protein

Bổ sung sẽ giúp đỡ?
Hầu hết lắc whey protein sẽ bao gồm một số trong số 21 amino nói trên nhưng ba là đặc biệt đáng ghi nhớ khi thể chất đào tạo. Leucine, isoleucine và valine là những người duy nhất được định nghĩa là BCAA ( amino acid chuỗi nhánh ) .

Điều quan trọng, chúng là những chất duy nhất bị ôxi hóa năng lượng khi tập thể dục, vô hiệu hóa cao anabolic ( xây dựng cơ bắp ) phẩm chất của họ . Đó là lý do tại sao việc bổ sung BCAA khi tập luyện có thể có tác động tích cực như vậy. Cùng với nhau, ba amino acid thiết yếu có thể bao gồm lên đến một phần ba tổng lượng protein cơ bắp của bạn.

Làm BCAAs làm những gì ?

Lý thuyết là họ có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Chúng cũng làm tăng việc sản xuất của hormone tăng trưởng.

Ai nên dùng chúng ?

BCAAs cần được thực hiện bởi bất cứ ai tàu trọng lượng, HLV sức mạnh Gregg Marsh nói, tốt nhất dưới dạng viên nang hơn là viên hay nước. Có rất ít bằng chứng cho thấy BCAA sẽ cải thiện hiệu suất các vận động viên sức chịu đựng, mặc dù, và trừ khi bạn đang tập luyện nghiêm túc có thể bạn có thể nhận được đủ BCAAs từ một thức uống phục hồi để thực hiện một bổ sung riêng biệt không cần thiết.

Tôi nên dùng bao nhiêu ?

Bất cứ điều gì ít hơn mỗi tập 20 viên nang là một sự lãng phí thời gian, Marsh nói. Nhiều bóng bầu dục và bóng đá các câu lạc bộ chuyên nghiệp đã thấy những cải tiến lớn trong hoạt động, sử dụng 40 mũ BCAA mỗi tập luyện . Chuyên gia dinh dưỡng Anita Bean là bảo thủ hơn : . Liều 6 -15g có thể giúp cải thiện phục hồi của bạn trong thời gian tập luyện chăm chỉ
Người đàn ông chứng tỏ sức mạnh cơ bắp trở lại

Khi nào tôi nên dùng chúng ?

Họ có những lợi ích tích cực trước, trong và sau khi tập luyện, Marsh nói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA trong và sau khi tập thể dục có thể làm giảm sự cố cơ bắp, trong khi dùng chúng trước khi đào tạo sức đề kháng giảm đau nhức cơ bắp bắt đầu bị trì hoãn [ DOMS ] . Họ cũng có thể có lợi nếu dùng điều cuối cùng vào ban đêm - nhưng bằng chứng ở đây là sketchier.

Tham BCAAs trước khi tập thể dục gây ra sự phân hủy của leucine, isoleucine và valine trong gan, chỉ đạo cho cơ bắp của bạn để tổng hợp protein cơ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không tập luyện trên một dạ dày trống rỗng, hoặc bạn có thể cảm thấy khó chịu . Sự kết hợp tốt nhất là ăn BCAAs trước và trong khi tập thể dục, tiếp theo là sua protein sau khi tập.

Chúng sẽ giúp tôi hồi phục nhanh hơn?

Có khả năng. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tiến hành một nghiên cứu điều tra xem việc sử dụng các chất bổ sung BCAA có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi hoạt động mạnh. Phát hiện của họ cho thấy 5g BCAAs tiêu thụ trước khi tập luyện sức đề kháng giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi trong vài ngày sau khi tập thể dục, hỗ trợ việc sử dụng các BCAAs trong việc cải thiện phục hồi.

Chúng sẽ giúp tôi mạnh mẽ hơn ?

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Australia tại Đại học Victoria, Đại học Monash, Đại học Macquarie, và
Viện Thể thao Úc phát hiện ra rằng khi các vận động viên uống một công thức có chứa BCAAs ( 13.5g leucine, isoleucine 8g và 9g valine ) ba giờ trước khi tập thể dục vất vả, hoạt động của họ được cải thiện 10%.

Chúng có bất kỳ tác dụng phụ nào không?

BCAA khá an toàn, vì bạn thường tìm thấy chúng trong các nguồn protein nào. Uống quá nhiều có thể làm giảm sự hấp thu các axit amin khá, nhưng đó là về nó .

Một vấn đề với các axit amin là họ nhanh chóng xấu đi. Axit amin không được lưu trữ bởi cơ thể của bạn trong cùng một cách như là nó lưu tinh bột và protein như chất béo, nhưng chúng có thể được thay thế.

Cơ thể của bạn không thể làm ra chúng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải uống bổ sung BCAA. Các cơ quan trọng - xây dựng cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm nhất định. Trứng luộc trên cá hồi hun khói và măng tây

5 nguồn tự nhiên của amino acid

Trứng cung cấp đầy đủ các amino thiết yếu cũng như rất nhiều choline gan bảo vệ.

Cá hồi cung cấp các axit amin thiết yếu và một liều chất béo không bão hòa đa khỏe mạnh.

Đậu nành là một nguồn thực vật quý hiếm của các axit amin thiết yếu và các chất béo không bão hòa đơn cũng giúp trái tim khỏe mạnh.

Thịt bò là một nguồn protein hoàn chỉnh có tất cả các axit amin thiết yếu cũng như một liều creatine cơ - tăng .

Gà tây cung cấp tất cả các amino acid thiết yếu cộng với mức độ cao của khả năng miễn dịch - tăng cường selen.

Đọc Thêm

Ketogenic Diet và những điều cần biết

Ketogenic Diet là gì và duy trì thế nào ?

Bạn sẽ nói gì nếu tôi nói với bạn là bạn có thể tăng cường năng lượng bằng cách thay đổi phương pháp ăn kiêng của bạn? Còn việc giảm cân và tăng cơ cùng một thời điểm thì sao? Bạn có muốn ăn thức ăn được coi là bị cấm kỵ hay không ? Bạn biết đấy… Những đồ ăn ngon, với fat (mỡ) rất là tuyệt.

Chúng tôi đang nói tới ketogenic diet (hay ngắn gọn là keto). khá nhiều cuốn sách đã viết về chủ đề giảm cân, tăng cơ nhưng thế giới vẫn chưa hiểu hết về giá trị của giải pháp ăn kiêng này. Tôi thường nghe về những lời bình luận tương tự như: “Anh bạn, biện pháp ăn kiêng này là ko tốt với anh.” “Anh sẽ có lượng cholesterol cao và có lẽ sẽ bị bệnh tim.” Những lời này tới từ đâu?. Chúng tới từ thiếu kiến thức ! đa số chúng ta đều sợ những thứ mà chúng ta ko hiểu, vì vậy chúng tôi tại đây để soi vài tia ánh sáng về đề tài này và hy vọng để lại trong bạn sự hiểu biết hơn về phương án ăn kiêng này.

Fitnessman và tôi (Dorian Kent) đã quyết định đã tới lúc phải “truyền đạt” cho một số bạn về lợi ích và sự thuận tiện của biện pháp ăn kiêng này. Đây là lần đầu tiên mà chúng tôi cùng viết một bài báo với nhau, nó nên tạo thành sự chú ý ! Fitnessman có tri thức cao về Ketogenic diet. Anh đã tốt nghiệp đại học về dưỡng chất và là một trong những người góp ý quan trọng trên diễn đàn bodybuilding.com. Khi Fitnessman nói chúng ta dừng lại và lắng tai ! Bây giờ, tiếp tục với bài viết.
Vấn đề ở đâu

Vấn đề phổ biến hiện nay là chúng ta ăn gì. Người hiện đại thường ăn quá nhiều thức ăn chế biến đến mức nó trở nên có tác dụng xấu. Nhiều năm về trước, nhân loại ăn thịt! Đó chính là chế độ ăn kiêng của họ. Họ thường săn thú hoang để lấy thịt ăn. ko có lúa mì, đường tinh chế, hay ko có msg để làm họ quan tâm tới.

Lợi ích

Trước mắt hãy bàn tới một số khía cạnh trong số khá nhiều khía cạnh của việc sử dụng phương pháp keto diet. Fitnessman và tôi sẽ bàn về một vài khía cạnh mà chúng tôi thấy đáng lưu ý nhất.

Tăng tốc giảm béo
Tăng năng lượng
Giảm đói khi cutting

Tôi cho rằng có thể viết rất nhiều về keto diet, nhưng trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ bàn về một vài thứ. Và như Fitnessman nói, “Chúng ta nên gắng sức viết bài báo này một cách dễ hiểu với mọi người.”

Nguyên lý cơ bản của giảm mỡ bằng biện pháp Keto Diet

Mục đích của keto diet là ép thân thể  của bạn vào trạng thái bị khô cạn glycogen và giữ trạng thái ketosis (đốt cháy mỡ để lấy năng lượng). Để đạt được điều này bạn cần tăng lượng fat ăn vào và giảm lượng carb đến mức thấp nhất.

Trong chế độ ăn kiêng dựa vào carb, carb đc chuyển hóa thành glucose và cơ thể dùng nó làm nguồn năng lượng cốt yếu. Glucose không được dùng cho năng lượng đc chuyển hóa thành glycogen và dự trữ tại gan cho tương lai. Khi những kho dự trự bị đầy, chúng bị “tràn ra”, và phần dư thừa đc giữ lại dưới dạng chất béo hay mỡ, cái mà chúng ta đều rất quen thuộc. nguyên nhân bạn béo trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb ko do ăn mỡ, mà là do lượng carb dư thừa. “Nhưng vì sao tôi không ăn nhiều đồ ăn mà vẫn béo.” Điều này do sự kháng lại insulin. Bạn có lẽ thấy ngạc nhiên về số lượng người đang tại ngưỡng cửa bệnh tiểu đường. Bạn nhìn thấy bao nhiêu người béo phì? Hãy hỏi một số người trong số họ xem họ ăn gì và ăn bao nhiêu. Tôi cá là bạn sẽ thấy ngạc nhiên với các câu đáp lại . Tôi thấy hầu hết mọi người vật lộn với cân nặng vì sự kháng lại insulin này, đặc biệt là cùng với những người có tuổi.

Một yếu tố đáng nên nhớ là bạn có thể khống chế được vấn đề về insulin với giải pháp ăn kiêng này. Chúng ta đang đương đầu với quá nhiều vấn đề về carb, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch và, huyết áp cao, điều đó phần lớn là do insulin quá cao. Trong 10 tới 15 năm qua, các nhà khoa học đã nhận thấy rằng quy trình rối loạn chuyển hóa thường xảy ra cùng béo phì, điều đó tạo ra bởi sự kháng lại insulin. Insulin là một hóc môn tăng và giảm cùng với thức ăn mà chúng ta ăn. Insulin nên được chỉnh sửa theo hướng có ích .

Tăng năng lượng

Bạn có tin nó hay ko, glucose ko phải là nguồn năng lượng thân thể  ưa thích. Chúng ta thường nói đến đến carb. Vấn đề là carb không hiệu quả và không đốt cháy sạch. Bạn có thể so sánh nó với cái xe máy của bạn. Bạn có bỏ xăng kém chất lượng vào xe khi bạn cần một loại xăng có chất lượng cao hơn hay ko ? Điều gì sẽ xảy ra? Van bẩn, khói, âm thanh lọc cọc, công suất giảm. thân thể  của bạn cũng vậy. Sau vài ngày giảm lượng carb, những tình huống tham gia nghiên cứu thực tiễn của Fitnessman đã cho biết năng lượng tăng vọt . Với năng lượng dưỡng chất đậm đặc trong một gam fat còn gì để nghi ngờ nữa.?

Dạng fatty axit tự do là nguồn năng lượng được thân thể  ưa chuộng hơn. Nhưng với các chế độ ăn kiêng dùng carb, thân thể  ít có dịp sử dụng chúng, vì glucose không những là nguồn có sẵn hơn mà còn dễ dàng sử dụng . cơ thể sẽ dùng phương án dễ nhất và phương pháp đó ko phải lúc nào cũng là biện pháp hữu hiệu . Nó rất đơn giản . Nếu chúng ta cho thân thể  ăn carb, nó sẽ sử dụng carb. Nếu chúng ta cho nó ăn fat, chúng sẽ dùng fat. Thực ra nó sử dụng ít năng lượng để đốt cháy carb hơn (4 calo/1 gam), thay vì 9 calo / gam cho fat. vì thế trừ khi cơ thể bắt buộc phải sử dụng nguồn fat dự trữ, nó sẽ không dùng .

Giảm đói khi cutting

Nó khá giản đơn . Fat có độ đậm đặc dinh dưỡng cao hơn carb. Fat mất nhiều thời gian để tiêu hóa và do đó nó tạo cảm giác no dài hơn. Khi bạn cho thân thể  ăn fat nó nói với bạn là nó rất vui và hài lòng .

Khi bạn ăn một bữa ăn chính yếu dùng carb, bạn sẽ cảm thấy đói một thời gian sau đó . Ban có thể so sánh với câu nói “Giống như ăn bữa ăn nhanh trung quốc, một giờ sau bạn đã cảm thấy đói.” Tăng vọt insulin có một số ảnh hưởng. Nó tăng mỏi  mệt và tạo cho bạn cảm giác đói tiếp theo . Bạn đã từng nhìn ra là sau khi ăn một bát mì ý to, bạn cảm thấy mệt ngay sau đó ? Và ngay một giờ sau bạn lại cảm thấy muốn ăn tiếp? điều này thường thấy ở chế độ ăn kiêng dựa trên carb. hầu hết liên quan tới cùng một vấn đề: insulin. Để xác định hơn, nó là rối loạn hóa học mà chúng ta gọi là hyper-insulinism. lý do của nó là lượng đường và carb đơn giản chúng ta ăn từng ngày . Thêm một lần nữa, loài người không được sinh ra để ăn đường và đồ ăn chế biến chúng ta ăn ngày nay, và theo ý kiến của các tác giả, đó đấy là những cái đầu độc chúng ta từ từ.

Bạn có nhớ lần sau cùng bạn ăn kiêng. Nhớ rằng bạn dường như lúc nào cũng thấy đói, và cảm thấy rất khó chịu. Bao nhiêu lần bạn muốn hoàn thành một chế độ ăn kiêng và tiếp tục ăn lý tưởng . Tôi chắc rằng tất cả chúng tôi đã từng trải qua điều đó . Đây là lúc mà phương án ăn kiêng này giúp bạn. Hãy nghĩ về nó… đồ ăn fat giúp bạn giảm cơn thèm. Đầy lôi cuối, phải ko ?

Bây giờ có lẽ bạn sẽ hỏi “Tôi cần làm gì để có nguồn năng lượng mà các anh nói tới ?” “Tôi cần ăn loại đồ ăn nào?” “Tôi cần tập gì để tối ưu phương án ăn kiêng này?” Đây là điều mà chúng tôi bàn luận trong bài viết này.

Không may mắn là, ko phải ai cũng có thể ăn bất cứ mọi thứ mà không sao cả. một vài người trong chúng ta trở lên béo phì. vì sao ? Có thể có nhiều yếu tố nhưng yếu tố số một là ăn sai thức ăn và tỉ lệ.

Khi tuổi chúng ta gia tăng, các bước chuyển hóa chất chậm đi, mỡ dễ tích lại trên thân thể  hơn. Chúng ta sẽ nhận ra sớm là những đồ ăn mà chúng ta ăn lúc trước bây giờ lại khiến chúng ta tăng cân. Và chúng ta sẽ nhìn ra là chúng ta không luyện tập được do quá mệt mỏi, thậm chí là ko đi và đứng đc . Chúng ta nhận ra là chúng ta cần dùng thuốc để giúp chúng ta qua ngày. Nhưng thuốc chỉ giúp chúng ta tạm thời và rồi chúng ta lại tiếp tục thấy mình vô dụng. ko biết tại sao tất cả các điều này đang xảy ra, chúng ta tiếp tục (hay tôi nên nói là cố gắng tiếp tục) cuộc sống của mình. Chúng ta thường tìm cách để tăng các bước chuyển hóa chất và giảm lượng mỡ thừa treo lủng lẳng tại thắt lưng, nhưng chúng ta thường thất bại trong cuộc sưu tầm này.

Đa số trong mọi trường hợp, nó là bởi vì chúng ta không đc cảnh báo trước về lợi ích của ăn kiêng, ví dụ như tháp đồ ăn kim tự tháp được USDA đưa ra . Bao nhiêu người đã theo biện pháp này và rồi chỉ để nhìn ra rằng nó ko có lợi ích ? Hay bao nhiêu người đã từng được nói rằng chìa khóa cho dưỡng chất hợp lý là trộn đều fat (chất béo), carbs và một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa ăn.

Bạn đã từng hỏi tại sao những người giảm béo sẽ thất bại chưa? Họ không tạo điều kiện cho thân thể  giảm cân vĩnh viễn. Họ theo những biện pháp ăn kiêng nghiêm chỉnh để giảm 5kg tuần đầu, 2-3 kg tuần tiếp đó . điều này thật là tuyệt, thế nhưng, do thiếu calo trong quy trình ăn kiêng (ăn cà rốt hay uống Slim Fast trong quá trình này), sau khi chương trình ăn kiêng hoàn thành, mỡ lại tiếp tục tăng lên. đối với tôi, điều chế đều giữa carb và fat là BIG NO. tại sao vậy?

Khi ăn fats và với nhiều carb, fat sẽ đi vào mô tế bào chứa mỡ. điều đó là cái tạo ra mỡ tích lại trong cơ thể . Và theo tôi đó là vấn đề cho những người béo phì. Họ thực sự không hiểu cách ăn nào là hợp lý và ăn khoai tây chiên (carb và mỡ) ko phải là con đường đúng. đồ ăn là một loại thuốc mạnh nhất, nó có thể tạo ra bạn hay phá vỡ bạn. tất cả đều tùy vào bạn. Thậm chí các bodybuilders dường như mắc cùng phải một lỗi lầm trong chế độ ăn kiêng của họ. Tôi đã từng nhìn thấy nhiều người luyện tập thử cutting bằng phương án ăn kiêng cân bằng carb, protein và fat. kết quả là họ chỉ đứng lại, mà không giảm mỡ. Họ nói rằng bạn phải ăn carb và fats. Hừm… Vừa đúng vừa ko đúng.

Nếu đúng lúc, vâng, mọi thứ đều cần đúng lúc. Khi mà chúng ta còn trẻ, nó dường như tất cả mọi thứ mà chúng ta ăn chui ra khỏi cơ thể, và chúng ta ko tăng một chút cân năng nào mặc dù ăn những đồ ăn vớ vẩn. cha mẹ tôi thường hỏi rằng có phải tôi có cái bụng rỗng hay ko, vì tôi lúc nào cũng ăn, tôi ăn mọi thứ mà tôi muốn ăn. Và thời gian trôi đi, tôi đã nhận thấy là không thể tiếp tục phong cách sống ăn hầu hết mọi thứ mà tôi nhìn thấy đc. Đã tới lúc phải biến đổi . Chúng ta hãy cùng xem xét phương pháp này cho cutting và bulking (tăng cơ) cho bodybuilders (ketogenic diet).

Cutting

Khi cutting để giảm lượng mỡ tích trữ. Fitnessman khuyên nên ăn khoảng 20 calo trong đó có chứa 2 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể.

Chúng ta sẽ sử dụng một người nặng 90kg làm ví dụ . Một người nặng 90kg nên tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày. Trong đó có khoảng 800 calo từ 200 gam protein, 200 calo từ 50 gam carb và 999 calo từ 111 gam mỡ.

Fitnessman cảm thấy rằng đây là phương án tốt, không phải chỉ vì nó tốt với anh, mà anh thấy nó tốt với những người khác nữa. Trong khi theo ketogenic diet anh cảm thấy 2 gam protein / 1 kg thân thể  là cách hữu hiệu để đảm bảo giữ cơ trong khi cutting. Và đó có ý nghĩa là khoảng 800 calo protein trong 6 bữa ăn.

Fitnessman thấy rằng carb ăn vào nên ở khoảng 50 gam thường ngày cho người nặng 90kg. Chia đều cho mỗi bữa ăn, và nó vào khoảng 200 calo carb. theo ý kiến của riêng tôi, vì đây là điều tốt cho tôi, tôi ăn khoảng 30 gam carb một ngày và ăn hầu hết trong một bữa ăn. Tôi ko ăn fat trong bữa ăn này. Bữa ăn sáng của tôi gồm có chỉ có carb và protein. Tôi ăn nó vào lúc sáng sớm khi mà hóc môn tại mức cao nhất. Nó hình như giúp tôi khôi phục và giảm mỡ nhanh hơn. mặc dù vậy, đây là cái mà bạn cần thí nghiệm trên chính bản thân mình. Đừng dùng carb đơn giản, mặc dù theo ý kiến riêng của tôi carb đơn giản và phức hợp không khác biệt nhau nhiều.

Về vấn đề fat, có một tin tốt là: Ăn bất cứ loại nào mà bạn muốn ăn. Ăn khoảng 111 gam mỡ, tương đương với 999 calo.

Thức uống sau buổi tập nên gồm có 30 gam whey protein và khoảng 30 gam nước trái cây. Cái này sẽ được sử dụng lập tức bởi cơ thể để khắc phục lượng glycogen dự trữ bị mất trong thân thể. whey protein là loại protein được hấp thu nhanh hơn hầu hết mọi loại khác. Cái đổi thay cùng với biện pháp ăn kiêng này là mức năng lượng. Nếu một người đang có mức năng lượng thấp, họ cần ăn thêm fat. Nếu quá trình phục hồi tại mức thấp thì cần ăn thêm fat và protein. quy trình chuyển hóa chất trong cơ thể của mỗi người là khác nhau, thậm chí khi cutting, một số người có thể ăn calo nhiều hơn những người khác. Vậy hãy để thân thể  của bạn chỉ dẫn mức chính xác cho bạn.
Đồ ăn nào?

Ăn loại thức ăn nào là phần thuận tiện :

Tất cả các loại bơ béo
Tất cả những loại thịt
Cá
Nuts (hạt có vỏ cứng)
Lòng đỏ trứng và nguyên quả
Dầu cá
Dầu thực vật nguyên chất (đừng nấu vì thuộc tính sẽ biến đổi )
Hạt lanh

Chỉ cần chú ý kiểm soát lượng carb khi bạn đi shopping.

Rau cũng là một nguồn tuyệt với cho carb và giúp hệ thống tiêu hóa duy trì hiệu quả. Chúng tôi khuyên nên ăn nhiều rau có xơ, có khá nhiều thứ để chọn lựa . Bạn chỉ cần tự hỏi han hoặc xem trên internet. Đây là một vài loại rau củ đối với lượng calo trong chúng.

Có khoảng 10 gam carb mỗi khẩu phần
Đơn vị: 1 chén/bát có thể chứa khoảng 240ml nước.

Măng tây 20 mầm
Đậu đen nửa chén
Bông cải xanh sống không giới hạn
Cải Brussel 11 búp
Cần tây ko giới hạn
Dưa chuột 1 chén
Rau diếp quăn 4 chén
Cà rốt 2 củ cỡ trung
Đậu xanh 1 chén
Xà lách giòn không giới hạn
Nấm ko giới hạn

Đây chỉ là một vài ví dụ, chắc phải mất cả ngày hoặc hơn để đánh máy hết tất cả . Tôi khuyên bạn nên dùng internet để biết đc thành phần carb và calo trong đồ ăn .

“Tôi đã có một vài khách hàng bỏ ketogenic cutting diet, không phải vì họ ko giảm mỡ mà là vì họ tăng cân. Họ khó có thể hiểu rằng họ đang cung ứng cho cơ thể cái mà nó cần. Vì cơ bắp của họ cũng có phản ứng và làm cho họ tăng cân. Một anh bạn đã tăng 5 cân trong vòng 6 tuần và giảm vòng bụng 5 cm, nhưng anh ta vẫn nghĩ là chương trình ăn kiêng này không có tác dụng” Đó là điều mà Fitnessman nhận ra ở một số khách hàng. Với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, thân thể  của bạn sẽ đồng tình lại và làm theo điều mà bạn muốn nó làm.

Ko còn các lời bào chữa như “Tôi quá già để có thể giảm cân”. biện pháp giảm cân đã được giản đơn hóa và cũng ngon miệng . Có một giải pháp nào để cho phép bạn ăn những thức ăn trên?

Đây không phải là các bước xảy ra nhanh nhẹn . Tôi nghe rất nhiều người phàn nàn là quy trình giảm cân của họ xảy ra quá chậm. Hay là họ ko thấy giảm cân. Hãy tự giúp ích bản thân bằng cách quẳng cái cân đi. Bạn chỉ nên giảm khoảng 0.5 đến 1 kg một tuần bằng giải pháp này. hầu hết là từ mỡ. Nếu bạn mất cao hơn thì có lẽ nó là từ cơ. Nếu cân nặng không thay đổi có lẽ bạn đang tăng cơ nên đừng lo ngại về nó.

Hãy dùng gương làm người dẫn đường cho bạn. Tôi đã từng cân trong quá khứ và chỉ để nhìn ra rằng tôi không hề giảm cân. Tôi nhận ra vì sao, tôi trở lên to hơn và săn chắc, rõ rõ hơn, đấy là cái mà hầu hết chúng ta đều muốn. một vài người sẽ phàn nàn là họ chỉ giảm 3kg trong tuần đầu và tiếp đó giảm cân ko nhanh nữa. điều này do tác động lợi tiểu mà phương án ăn kiêng này có trong cơ thể . Giảm nhanh trong tuần đầu và chậm về sau là do thân thể  mất nước và ko có gì phải lo lắng cả. Chỉ cần đảm bảo là bạn uống đủ nước để bù vào.

Trong khi ăn kiêng theo ketogenic diet, có một vài loại vitamin và khoáng chất tôi khuyên nên dùng . Tôi ưa thích a-xit folic vì nó giúp cho giữ homocysteine tại mức thấp. Tôi còn dùng B-complex và một loại multi vitamin tốt. Nicacin và vitamin E và C cũng giúp ích cho bạn. Rất nhiều người dùng cùng với một loại hỗ trợ testosterone để giữ testosterone tại mức cực đại. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp.

Cùng với những người còn nghi ngờ, tôi chỉ có thể nói rằng: bạn hãy thử nó. Bạn có thể mất cái gì? Mỡ? Hãy thử nó một cách nghiêm túc trước khi bạn vất nó vào sọt rác. Thường thì sau vài tuần bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt .

Đọc Thêm

Tăng cân nhanh và lành mạnh cho nữ

Nếu bạn là một phụ nữ cần tăng cân, xác suất là sẽ rất nhiều người sẽ nói với bạn rằng, “Giá mà tôi gặp phải vấn đề bạn đang gặp.” Nhưng với nhiều nữ giới, tăng cân cũng khó như là giảm cân vậy. Nếu bạn cần tăng cân nhanh, có một vài lời khuyên để bạn làm sao chấp hành nó một cách lành mạnh nhất.

Thói quen ăn uống

Hấp thu thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. điều này sẽ dẫn tới tăng khoảng 0.5kg /1 tuần. dường như nó ko nhiều, nhưng ăn thêm rất nhiều calo một ngày là không tốt cho cơ thể của bạn.

Nếu bạn tập luyện thêm bạn có thể ăn thêm calo. thí dụ, nếu luyện tập có thể giúp bạn đốt 300 calo thì bạn có thể ăn thêm 300+500=800 calo.

Nói chuyện với bác sĩ xem cân nặng lý tưởng của bạn là gì. Bạn cũng có thể dùng phương tiện tính BMI.

Ăn thức ăn giàu dưỡng chất. Mặc dù bạn cần ăn thêm calo, nhưng bạn nên dùng lượng calo này cho những thức ăn vừa cao calo vừa nhiều dinh dưỡng. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn tạp, bạn sẽ tăng cân, nhưng những bệnh liên quan đến sức khỏe sẽ kèm theo.

Liên quan: Công cụ tính lượng calo cần để tăng cân.

Ăn uống thường xuyên. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn cần ăn 6 bữa ăn hàng ngày. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, và tận hưởng các bữa ăn nhẹ.

Quy định chung là, đừng để 4 giờ trôi qua mà ko ăn gì.

Ba bữa ăn chính của bạn nên khá lớn. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.

Những bữa chính và các bữa phụ nên gồm có protein, chất bột, rau xanh và mỡ.

Chỉ cần bạn ko giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm các bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày.

Tăng kích cỡ khẩu phần. Một cách khác là bỏ không ăn nhẹ mà tăng lượng khẩu phần ăn mỗi bữa chính. điều đó có thể được chấp hành bằng cách thêm một món ăn vào bữa.

Ý tưởng ở đây là, bằng cách bỏ qua các bữa ăn phụ bạn sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Và thành quả là, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn.

Cả hai phương án đều là các cách thêm calo và tăng cân nhanh chóng. Thử cả 2 kỹ thuật và xem cái nào hiệu quả hơn cho bạn.

Ăn nhanh. Nếu bạn ăn chậm, bạn sẽ có thời cơ để tiêu hóa lượng đồ ăn, và thành quả là bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều đồ ăn hơn trước khi thân thể  có cảm giác no, và do đó dễ ăn nhiều hơn .

Ăn đêm. Nếu bạn đang giảm cân, bạn sẽ đc khuyên là tránh ăn sau 7 giờ tối. Khi bạn đang ráng sức tăng cân, bạn phải làm điều ngược lại. Ăn tối muộn, hoặc có bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ là một cách tốt để cũng cấp cho cơ thể thêm calo.

Tăng thèm ăn. Nếu bạn thấy rắc rối vì không cảm thấy đói, có vài cách có thể tăng cảm giác thèm ăn trước bữa ăn.

Đi bộ trước bữa tối. luyện tập giúp bạn có cảm giác đói. do đó đi bộ khoảng 30-60 phút trước các bữa ăn chính khuyến khích bạn ăn nhiều phút hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể dành chỗ đi bộ bằng bất cứ dạng tập luyện nào.

1. 
   Nếu bạn thấy khó khăn thuyết phục bản thân ăn thêm đồ ăn, hãy chuẩn bị các loại đồ ăn mà bạn rất ưa thích.

Tăng mùi vị đồ ăn. hầu hết mọi người đều thích ăn đồ ngọt hơn là cá thức ăn nhạt, nhưng bạn cũng cần thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị. Tránh một số thảo mộc đc cho là chống thèm ăn như bạc hà.

Uống nước vào thời điểm khác. Chất lỏng khiến bạn no rất nhanh nhưng lại ko giúp bạn no lâu. Uống nước vào thời điểm khác giúp bạn không cảm thấy no khi ăn.

Chọn đúng loại đồ ăn và đồ uống

Khám phá những loại đồ ăn có mật độ dưỡng chất, calo cao. Trong mỗi nhóm thức ăn có các loại đồ ăn giàu dưỡng chất nhưng khá cao calo. Chọn những loại đồ ăn này thay vì đồ ăn ít calo của cùng một nhóm.

Trong nhóm lúa gạo, chọn loại như lúa mì nguyên hạt, bánh bằng bột mì đen.

Nhóm hoa quả, chọn chuối, nho khô, bơ, dứa. Nói chung, hoa quả tinh bột được ưa thích hơn các loại hoa quả nhiều nước.

Rau quả, hạt đậu, khoai tây, ngô. cũng như hoa quả, chọn loại rau quả tinh bột.

sữa protein, những loại hạt, bơ hạt.

Uống cao hơn. Chất lỏng khiến bạn đầy, nhưng vẫn ko đầy bằng thức ăn rắn. Một cách tăng cân nhanh là tăng calo bằng cách uống các đồ uống calo cao giữa những bữa ăn.

Nước sữa sinh tố, whey protein rất thích hợp, đặc biệt những loại làm từ nước hoa quả, và sữa ít mỡ.
Nước hoa quả và sữa cũng là lựa chọn tốt, cũng như whey protein .

Bạn có thể tận hưởng soda, cafe, trà ngọt ở mức phạm vi. Tuy những lựa chọn này giúp bạn tăng calo, nhưng là calo ít dinh dưỡng, và điều này chúng không thích hợp.

Thêm calo. Thêm, nguyên liệu nhiều calo vào trong món ăn ưa thích của bạn, để gia tăng calo mà không cảm thấy no hơn.

Thêm bột sữa trong đồ uống, súp, thịt luộc, sốt.

Rắc hạt (hạnh nhân v.v.) lên salad và ngũ cốc.

Khuấy hạt lanh vào salad ngũ cốc và nước sinh tố.

Rắc phô mai vào súp, trứng, salad, bánh sandwiches.

Thêm nhiều protein. Protein giúp cơ thể bạn thi công cơ bắp. Cơ bắp là trọng lượng nạc, cho nên thi công cơ giúp bạn tăng cân mà không tăng mỡ. Protein là tối quan trọng nếu bạn có kế hoạch tăng cơ.

Nguồn protein tốt từ thịt nạc, cá, hạt, trứng, bơ đậu phộng.

Nấu với dầu và bơ. Nấu với dầu và bơ sẽ tăng lượng calo. ghi nhớ một mỡ lành mạnh hơn những thứ khác, bạn nên dùng mỡ lành mạnh hơn là các loại mỡ không có giá trị dinh dưỡng như mỡ heo rán.

Loại mỡ tốt bao gồm

Dầu ô liu 119 calo 1 thìa (15ml).

Dầu canola, 120 calo 1 thìa (15ml).

Bơ, 102 calo 1 thìa (15ml).

Luyện tập và phong cách sống

Bỏ hút thuốc. Bên cạnh những vấn đề về sức khỏe, hút thuốc không có lợi cho tăng cân vì nó khống chế thèm ăn.

Nếu bạn khó có thể bỏ thuốc hay bỏ ngay một lượt, bạn nên tránh hút thuốc vài giờ trước bữa an chính.

Nỗ lực. giống như giảm cân, cách lành mạnh nhất để tăng cân mất thời gian. Bạn có thể tăng 0.45 đến 0.9kg một tuần an toàn, dùng những chiến lược nói đến trong bài viết này sẽ chấp nhận bạn làm, nhưng ráng sức tăng cân nhanh hơn sẽ gây nên những nguy cơ về sức khỏe.

Hãy nghĩ tới việc giữ cân trong giai đoạn dài. Sau khi bạn đã đạt đc mức cân nặng thoải mái bạn nên nỗ lực để giữ nó.

Viết nhật ký. Để chuẩn xác, bạn nên viết nhật ký tăng cân. hàng ngày ghi lại bạn đã dùng bao nhiêu calo và đốt bao nhiêu calo. Đọc nhật ký của bạn cuối tuần để quyết định xem chiến lược nào hiệu quả nhất cho bạn.

Bạn cũng cần ghi lại cân nặng hàng ngày và mỗi tuần, tùy thuộc bạn muốn tăng cân nhanh tới mức nào. điều đó cung cấp cho bạn một bức tranh chính xác hơn về mọi thứ hoạt động như thế nào. bảo đảm rằng bạn đo lường cùng 1 lúc trong ngày để tăng độ nhất quán.

Tập tạ. các bài tập nói chung là tốt vì nó kích thích thèm ăn. Tập tạ, tốt cho bạn vì nó giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp.

Tuy vậy, chiến lược này không nhanh, ngoại trừ bạn có tập luyện trước khi thực hiện quá trình này. Nếu bạn ko quen, bạn phải từ từ làm quen, và tốn thời gian để thấy hiệu quả. Bên cạnh đó nữ tăng cơ chậm hơn rất nhiều so với nam.

Tập các nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước đùi sau.

Ăn thêm sữa protein nếu bạn muốn tăng cơ để cơ thể săn chắc.

Nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ ít nhất 8 giờ một ngày, đặc biệt nếu bạn tập sức mạnh. Bạn sẽ xây dưng và hồi phục cơ bắp nạc trong khi ngủ.

Bạn nên bổ sung thêm sữa serious mass để tăng hiệu quả tăng cân. Mỗi thìa sua tang can serious mass chứa 1250 calories, nếu bạn là người tập gym lượng calo đốt cháy hàng ngày là rất cao nên bạn phải bổ sung thêm calo để bù vào.Trên thị trường hiện giờ sua serious mass là loại sữa tăng cân được ưa chuộng nhất, dành riêng cho những người tập gym và tập thể thao. sua serious mass được chiết xuất từ Protein, Carbohydrate tổng kết, hỗn hợp của whey protein cô đặc, Canxi Caseinate, lòng trắng trứng, Creatine đơn, Choline và Inositol làm tối đa sức mạnh trong mỗi buổi tập với đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho thân thể  .

Đọc Thêm

Tập bắp chân săn chắc trong 4 phút

Hãy chia tay với cặp bắp chuối / bắp chân cẳng gà và chào mừng đôi bắp chuối săn chắc mới.

Nếu cơ bắp chân của bạn khó phát triển, đã tới lúc phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn ko thấy, nhưng nhóm cơ mà bạn quên và ko để ý.

Có phải bạn cũng cảm thấy rất khó chịu với các phần cơ thể dường như không bao giờ tăng trưởng.

 

Có lẽ bạn không nghĩ đến, nhưng bạn có thể cải thiện một phần cơ thể bằng cách luyện tập những phần cơ sâu mà bạn không nhìn thấy. những phần này là những phần cơ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn.

Nhóm cơ mà chúng ta lưu tâm trong bài này là soleus (cơ dép – như trong hình).

Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có tốc độ co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.

Bạn có lẽ biết điều này, nhưng ko biết rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.

Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn .

Lưu ý : Nếu không có máy tập bạn có thể dành chỗ bằng tạ.

Seated calf raise là một bài tập rất cơ bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người chấp hành sai. trước tiên: Đặt đệm trên đùi, tại đầu gối. ko nên đặt quá cao hoặc quá thấp.

Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.

Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. tập trung vào nhấc gót cao đến mức có thể trong khi cảm giác căng tại mông.

Một cách tập cho bài tập seated calf raise là chấp hành 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. các dạng tập này có lợi ích, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không tốn thời gian .

Mục đích của phương pháp tập này là chấp hành 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.

Nó hoạt động như thế này. sử dụng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để chấp hành 20 lần/hiệp. khởi đầu hiệp và nhấc tạ tới số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn ko thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho tới khi bạn hoàn thành 75 lần.

Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. ko sao cả, đó đấy là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho tới khi 75 lần được kết thúc. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để chấp hành cả hiệp. thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.

Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo biến đổi chương trình tại lúc đó. trở về tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đấy, và bạn có thể tăng cao cơ vào phần thúc đẩy cơ bắp chân mới.

Chương trình gồm có 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau:
Buổi tập  Lần
1              75 lần
2              80 lần
3              85 lần
4              90 lần
5              95 lần
6             100 lần

Để tăng hiệu quả luyện tập và để tăng cân cho các bài tập như vậy này bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm trợ giúp . Giúp tăng cường protein và fat nếu bạn đang gầy. Nếu bạn đã có đủ cân nặng nên bổ sung whey 100 protein để phát triển cơ bắp, nếu bạn ko đủ cân nặng cần thiết nên bổ sung thêm sua tang can serious mass. Cả whey 100 protein và sua tang can serious mass  đều đc chiết xuất từ sữa, hoàn toàn thuần khiết và an toàn cho cơ thể.

Đọc Thêm

Những điều cần biết về Creatine

Creatine là một dinh dưỡng tự nhiên trong thân thể  chúng ta. Nó gồm có 3 loại amino 2222 ; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là những động tác nhanh và mạnh. chuyển động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP (adenosine-triphosphate).

 

Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần có thêm ATP. Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. Tăng lượng creatine phosphate giúp tăng vận tốc cơ thể phân phối ATP.

Điều đó làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể vượt qua dạ dày và vào trong máu trọn vẹn . Trong khi đi vào tế bào cơ, nó đc chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

Creatine Phosphate là gì?

Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để tạo ra ATP.

ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?

ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm ra ở cơ, phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, chấp nhận nhiều amino 2222 dni vào cơ hơn. xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn chấp hành nhiều duy trì lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.

Điều đó sẽ làm giảm thời gian chịu sức ép, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp thân thể  bạn tránh phải dùng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.

Có phải điều này có nghĩa là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?

Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người khiến cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập tại cường độ nhiều hơn và hồi phục nhanh hơn.

Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt dầu lần tập mới và bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả hơn trong lần tập này.

Mục đích của anh ta là làm 4 hiệp, 8 lần trên 1 hiệp với tạ 100kg, Anh ta thường tập được 8,8,6 và 4 lần/hiệp. ở hiệp thứ 3 và thứ 4 anh ta thấy mệt và kết quả là anh ta ko đạt được mục tiêu. Khi Maximus dùng Creatine, anh ta sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn và giúp anh ta đạt được mục tiêu 8 lần/hiệp cho cả 4 hiệp.

Và bây giờ nếu Maximus tiếp tục dùng Creatine, ăn uống hợp lý, luyện tập với cường độ và niềm ham mê trong khoảng 12-16 tuần anh ta có thể tăng lên khoảng 110kg cho 4 hiệp, 8 lần/hiệp. cuối cùng – nên nhớ là bạn phải luyện tập ! nếu không, nó chẳng có tác dụng gì.

Bạn có thể tìm ra Creatine sẵn có tại đâu?

Bạn có lẽ hỏi, “Tại sao tôi lại cần nó nếu nó tại sẵn trong thân thể  tôi”. lý do là đa số mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ những nguồn đồ ăn mỗi ngày.

Kết hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam hàng ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều thịt đỏ, đừng hy vọng nhiều từ lợi ích của thuốc hỗ trợ creatine (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá).

Người đạt được thành quả cao nhất từ thực phẩm hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, cơ thể của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.
 

Creatine có thể có độc hại nếu sử dụng lâu hay ko ?

Sự thực là, chẳng ai biết cả. Mặc dù thân thể  chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là cơ thể bạn có thể hấp thu được 5 gam hoặc thêm nữa. Bất cứ ai trên 90 kg có thể sử dụng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). một vài người đã từng sử dụng tới 20-30 gam một ngày khi nó mới ra đời vào những năm 1990.

Creatine có an toàn hay không ?

Vâng Creatine là nguồn amino acid có trong thân thể  người và thực vật. cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.

Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?

Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới các gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi trội kèm với nó là co rút cơ bắp. điều đó thường xảy ra khi bạn sử dụng ít chất lỏng khi uống creatine.

Cơ bắp co rút, đau, cứng là các ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi những nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và vì vậy nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.

Làm sao để tránh nó? Giản đơn: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không những giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

Dùng creatine khi nào là tốt nhất ?

Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất làm cho bạn thấy buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên chọn một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Tôi nên dùng bao nhiêu?

Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày

Cách dùng Creatine

Bạn sẽ tìm thấy khá nhiều lời khuyên khác nhau về cách sử dụng creatine như vậy nào. Nghiên cứu cho biết bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả nhiều hơn nếu bạn sử dụng nó với đường đơn giản, thí dụ nước nho (giàu glucose).

Sự gia tăng insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng nên dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.

Có lẽ cách tốt nhất để dùng Creatne là sử dụng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường đơn giản ) nếu quan trọng . Nước việt quất có lẽ có lợi cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.

Đọc Thêm

Giảm cân để khoẻ và đẹp

Tôi vẫn còn nhớ đã từng đọc cuốn sách nào đấy nói về chuẩn mực cái đẹp, ở một vài lãnh thổ hay khoảng thời gian xưa…rằng béo là biểu tượng của cái đẹp. Thực tình thì bản thân tôi đôi lúc cũng thấy cái nét phúc hậu ở trên gương mặt của một vài người con gái .. Nhưng chỉ là một số. Có lẽ thời gian, cùng sự phát triển của khoa học và những kiến thức mới mà con người chúng ta dần thay đổi quan niệm, sự hạnh phúc, sung mãn và mạnh khỏe giờ đây được phát hiện trên một gương mặt góc cạnh, thân thể săn chắc hơn là tại một thân thể ục ịch, tôi không có ý đánh đồng vì vẫn có nhiều người béo đẹp nhưng mà để khỏe thì ko hề.
  

Nhớ lại những ngày khi tôi chưa đến với bơi lội và gym, có lẽ vì học tập và thức khuya ăn đêm nhiều quá mà tôi đã đạt đc cái trọng lượng hơn khá nhiều so với chỉ số BMI chuẩn mà tôi đã đc học. Lúc đó, tôi hiếm khi đi shopping, nguyên nhân là hầu như các size tương ứng nhất với tôi ở nước ta rất hiếm, khó nhọc lắm tôi mới tìm đc một thứ vừa với mình, tìm quần áo vừa đã khó, đẹp mà vừa lại còn khó hơn vạn phần .. Trong khi lại rất thích mặc cái gì đó trông đẹp đẹp. Cái cảm giác, vào cửa hàng ngắm nghía rồi đi ra thật vô vọng, chẳng ai nói gì tôi, nhưng tôi cứ bị cái suy cho là sau khi mình ra khỏi cửa hàng, mấy cô nhân viên sẽ cảm thấy tôi vô cùng ngộ nghĩnh. Tôi nghĩ, thời trang, rất nhiều thứ hay ho đã từ chối tôi, tiền bạc cứ để mua thức ăn rồi tôi mắc vào cái vòng tự ti luẩn quẩn khi nào ko hay . Có lẽ bạn sẽ vướng mắc, vì sao không tim cách giảm cân ? .. Có chứ, tôi đã tìm cách, tôi nhịn ăn, tôi vận động, quần quật với mấy cái máy của chương trình Những Sự Lựa Chọn Hoàn Hảo. Nhưng dường như càng làm thế, tôi chỉ càng mệt thêm, tinh thần xuống dốc mà người vẫn cứ ục ịch như vậy. một vài người thì gợi ý tôi những thứ thời trang cho người béo, ừ thì đối với tôi thời trang là thứ dành cho hầu hết mọi người chứ không phải chỉ dành cho mấy cái móc áo sinh học cao m8 kia nhưng bản thân tôi không cho phép mình chấp nhận.

Tôi bắt đầu nghiên cứu những phương pháp giảm cân, các phương pháp của tôi sẽ rất gần gũi với sinh lý chung, người có cơ địa bình thường ko mắc một số bệnh lý đặc biệt như gout, bệnh tim … Đầu tiên, tôi dựa vào chỉ số BMI (Chỉ số khối thân thể  ) ta có thể thấy những đối tượng cần giảm béo: Chỉ số khối cơ thể của một người tính bằng cân nặng của người đó (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét).

Ví dụ:

Nam

• BMI < 20: người dưới cân
• 20 <= BMI < 25: người bình thường
• 25 <= BMI < 30: người quá cân
• BMI > 30: người béo phì

Nữ

• BMI < 18: người dưới cân
• 18 <= BMI < 23: người bình thường
• 23 <= BMI < 30: người quá cân
• BMI > 30: người béo phì

Với nam gần tới hay vượt quá BMI 25 cùng với lượng mỡ cao là những đối tượng nên giảm cân. Đây là một chỉ số mang tính tương đối vì nó không tính được tỉ lệ mỡ và cơ bắp trên cơ thể, bạn có thể xem hình sau khỉ hai cơ thể khác biệt có cùng một chỉ số BMI. Thôi đã qua phần lý thuyết phức tạp rồi, dưới đây sẽ là quy định giảm cân mà các bạn đọc vô cùng mong đợi

Quy tắc giảm cân: bạn bắt buộc phải tạp sự thiếu hụt kcal(đơn vị năng lượng) so với lượng kcal có thể duy trì cân nặng của bạn hàng ngày bằng cách: – dinh dưỡng ( giảm nạp kcal ) và tập luyện ( tăng tiêu thụ, đốt cháy kcal ). Tôi thấy có mấy gã giảm cân rất nhanh nhưng thật sự là thất bại toàn diện khi trông hắn teo tóp như chả có tí cơ bắp nào. Vậy mục tiêu của chúng tôi luôn là: giảm mỡ tối đa, giảm tránh mất cơ tối thiểu.

MỘT: DINH DƯỠNG

1. Lý thuyết cơ bản: năng lượng (kcal) được cung cấp bởi ba nhóm thực phẩm: -carbohydrate(có nhiều trong tinh bột, đường…): 1g carb đốt cháy cung ứng 4 kcal. -lipid(mỡ động vật,thực vật…): 1g lipit đốt cháy cung ứng 9 kcal. -protein(có nhiều trong thịt nạc,trứng…): 1g protein đốt cháy cung ứng 4 kcal. Chú ý: carbohydrate và protein cung cấp năng lượng như nhau mặc dù vậy carb, lipid thiên về dự trữ năng lượng và pro thiên về tạo thành các tế bào, mô mà đặc biệt là tế bào cơ. Bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung protein như: whey 100 protein, vp2 whey protein.

2. Hãy giảm nhóm thực phẩm chứa nhiều carb và Lipid bão hòa (mỡ động vật,…) và tăng thực phẩm giàu protein.

3. Hãy giảm lượng kcal từ 100-150 mỗi ngày, mỗi tuần dưới lượng kcal quy định. Tôi khuyên bạn nên giảm 2kg/tháng, tối đa 3kg.

Chia 6 bữa cơm một ngày, bạn cần san sẻ năng lượng nạp vào được sử dụng vừa đủ, hạn chế tối nhiều chức năng lượng dư thừa. Trước lúc đi ngủ 30′ bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein ( hầu như ko có mỡ,carb) như lòng trắng trứng, sua protein …

4. dùng đủ lượng Natri(muối) và uống thật nhiều nước.

5. Ăn đầy đủ những vitamin,khoáng chất từ rau,hoa quả… đặc biệt chú trọng đến vitamin C và những vitamin nhóm B. ( những vitamin này hỗ trợ thân thể  chuyển hóa năng lượng). Omega 3, dầu cá…

HAI: TẬP LUYỆN

1. chấp hành bài tập Cardio 2 tới 4 lần/ tuần, cách 15 giờ trước và sau buổi tập tạ. không tập Cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.

2. Hãy Cardio với cường độ cao (HIIT), không kéo dài quá 20 phút. Tập Cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

Hãy tập tạ, tập 2 nhóm cơ mỗi ngày, mỗi nhóm cơ tập 6 hiệp và chia thành 2 đến 3 bài tập, mỗi hiệp đẩy 6-12 lần. ráng sức đừng giảm khối lượng tạ nếu bạn đẩy được nặng hơn bạn cứ đẩy. Riêng cơ bụng có thể tập xen kẽ giữa các buổi hay tập riêng một buổi.

Giảm cân chuẩn mực cần có sự hiểu biết và tính kiên trì, hãy chinh phục nó và bạn sẽ đạt được một thân hình mong muốn.

Đọc Thêm