Xác định điều cần thiết nhất chuẩn bị trước khi thi đấu là dưỡng chất. Chỉ ăn uống lành mạnh không đủ, bạn còn cần cao hơn thế.
Khi bạn thấy một người chiến thắng trên một cuộc thi đấu thể hình, bạn có thể chắc chắn rằng họ theo dõi calo, carb, protein và mỡ, và không bỏ bữa.
Nếu bạn muốn thành công trong một cuộc thi đấu thể hình, bạn sẽ cũng nên làm giống như thế . Trước khi tôi bàn bạc chuẩn bị cho thi đấu thể hình thế nào, chúng ta cần phải xem là một người cần bao lâu để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu. Điều đầu tiên là cần phải đánh giá cơ thể của bạn. Nhìn vào bản thân và thành thực về những lỗi, các điểm mạnh và sẽ mất bao lâu để lên sàn đấu.
Điểm quan trọng là siết cơ từ từ
Ghi nhớ rằng nếu bạn có khoảng 12kg mỡ cần giảm, bạn sẽ khó có thể giảm nó trong 10 tuần và giữ cơ. Bạn cần siết cơ từ từ. Lượng calo bạn cắt sẽ tác động tới lượng cơ mà bạn có thể giữ hay mất.
Những giai đoạn ngắn ăn rất ít ( ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy định nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ đa số cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc hầu hết cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).
Khi bạn thấy một người chiến thắng trên một cuộc thi đấu thể hình, bạn có thể chắc chắn rằng họ theo dõi calo, carb, protein và mỡ, và không bỏ bữa.
Nếu bạn muốn thành công trong một cuộc thi đấu thể hình, bạn sẽ cũng nên làm giống như thế . Trước khi tôi bàn bạc chuẩn bị cho thi đấu thể hình thế nào, chúng ta cần phải xem là một người cần bao lâu để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu. Điều đầu tiên là cần phải đánh giá cơ thể của bạn. Nhìn vào bản thân và thành thực về những lỗi, các điểm mạnh và sẽ mất bao lâu để lên sàn đấu.
Điểm quan trọng là siết cơ từ từ
Ghi nhớ rằng nếu bạn có khoảng 12kg mỡ cần giảm, bạn sẽ khó có thể giảm nó trong 10 tuần và giữ cơ. Bạn cần siết cơ từ từ. Lượng calo bạn cắt sẽ tác động tới lượng cơ mà bạn có thể giữ hay mất.
Những giai đoạn ngắn ăn rất ít ( ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy định nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ đa số cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc hầu hết cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).
Siết cơ quá nhanh?
Nếu một người cố giảm đến mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, họ sẽ mất cơ đáng kể. Vì nguyên nhân này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm nhiều nhất 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên sử dụng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thi đấu, bạn cần nhiều thời gian hơn vì bạn có thể gặp trục trặc giữa đường.
dinh dưỡng cho siết cơ
Trước thi đấu, chế độ dinh dưỡng quyết định quan trọng nhất để phân thứ hạng. Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu không nhìn sắc nét trong ngày thi đấu thì cơ đó không có nhiều giá trị. các giám khảo luôn lưu tâm đến cắt rõ hơn là kích thước cơ. Để thi công một chế độ dưỡng chất một người phải có đủ thời gian để giảm mỡ và để đạt đc độ sắc nét đã đề cập .
Vậy, chế độ dinh dưỡng nào là tối ưu.
Một chế độ dinh duong the hinh cho siết cơ nên có đạt đc 3 mục tiêu
Giữ cơ tới mức có thể
Giảm nhiều mỡ tới mức có thể
Không làm giảm cường độ tập
Không may mắn là những mục đích này đối lập nhau.
Khi thân thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, phải có những biến đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt đc điều tích cực.
Trước khi góp ý về chế độ dinh dưỡng, thiết yếu phải góp ý về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.
Protein
Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính cần thiết nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành amino acid khi tiêu hóa. Và amino acid đc giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) dùng . Protein cũng rất quan trọng vì acid amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.
Carb (đường/tinh bột)
Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng chú ý lại mục đích của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai. Nếu một người ko có đủ thời gian để giảm mỡ kịp cho thi đấu, low carb – keto có thể là giải pháp . tuy vậy, họ sẽ ko giữ cơ tối ưu. cùng với người có đủ thời gian, tôi khuyên nên cắt giảm carb nhưng vẫn giữ ở mức đủ để có được tác dụng giữ cơ trong khi vẫn giảm mỡ.
Để ngắn gọn và ko đi sâu quá vào khoa học. Carb quan trọng trong siết cơ vì:
Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để dành chỗ cung cấp năng lượng
Carb thấp, lượng insulin ít hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất cao hơn do giải phóng cortisol
Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào
Fat (mỡ)
Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ, tôi không khuyến khích tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Bao nhiêu fat/protein/carb cần cho một chế độ dinh dưỡng siết cơ là phụ thuộc bạn cần giảm bao nhiêu hàng tuần để kịp cho thi đấu. mặc dù vậy, tôi nhắc lại tôi không khuyến khích giảm hơn 0.5-0.75kg một tuần.
Thiết lập chế độ dưỡng chất để siết cơ cho riêng bạn
Dùng công thức sau để tính calo gốc
Mesomorphs: Cân nặng x 33
Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
Endomorphs: Cân nặng x 28-30
Tác giả sử dụng 3 tạng người và ta có thể hiểu ý là
Trước thi đấu, chế độ dinh dưỡng quyết định quan trọng nhất để phân thứ hạng. Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu không nhìn sắc nét trong ngày thi đấu thì cơ đó không có nhiều giá trị. các giám khảo luôn lưu tâm đến cắt rõ hơn là kích thước cơ. Để thi công một chế độ dưỡng chất một người phải có đủ thời gian để giảm mỡ và để đạt đc độ sắc nét đã đề cập .
Vậy, chế độ dinh dưỡng nào là tối ưu.
Một chế độ dinh duong the hinh cho siết cơ nên có đạt đc 3 mục tiêu
Giữ cơ tới mức có thể
Giảm nhiều mỡ tới mức có thể
Không làm giảm cường độ tập
Không may mắn là những mục đích này đối lập nhau.
Khi thân thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, phải có những biến đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt đc điều tích cực.
Trước khi góp ý về chế độ dinh dưỡng, thiết yếu phải góp ý về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.
Protein
Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính cần thiết nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành amino acid khi tiêu hóa. Và amino acid đc giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) dùng . Protein cũng rất quan trọng vì acid amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.
Carb (đường/tinh bột)
Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng chú ý lại mục đích của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai. Nếu một người ko có đủ thời gian để giảm mỡ kịp cho thi đấu, low carb – keto có thể là giải pháp . tuy vậy, họ sẽ ko giữ cơ tối ưu. cùng với người có đủ thời gian, tôi khuyên nên cắt giảm carb nhưng vẫn giữ ở mức đủ để có được tác dụng giữ cơ trong khi vẫn giảm mỡ.
Để ngắn gọn và ko đi sâu quá vào khoa học. Carb quan trọng trong siết cơ vì:
Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để dành chỗ cung cấp năng lượng
Carb thấp, lượng insulin ít hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất cao hơn do giải phóng cortisol
Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào
Fat (mỡ)
Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ, tôi không khuyến khích tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Bao nhiêu fat/protein/carb cần cho một chế độ dinh dưỡng siết cơ là phụ thuộc bạn cần giảm bao nhiêu hàng tuần để kịp cho thi đấu. mặc dù vậy, tôi nhắc lại tôi không khuyến khích giảm hơn 0.5-0.75kg một tuần.
Thiết lập chế độ dưỡng chất để siết cơ cho riêng bạn
Dùng công thức sau để tính calo gốc
Mesomorphs: Cân nặng x 33
Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
Endomorphs: Cân nặng x 28-30
Tác giả sử dụng 3 tạng người và ta có thể hiểu ý là
Mesomorphs: Người không dễ cũng không khó giảm cân
Ectomorphs: Người dễ giảm cân
Endomorphs: Người khó giảm cân
Ghi nhớ : 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.
Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.
Để đốt thêm mỡ, người này tập 3 bài tập thể dục mỗi tuần, đốt thêm 350 calo mỗi lần tập và giảm 0.75kg mỗi tuần.
Độ thường xuyên của bữa ăn
Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ
Lượng protein
Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể . Khi siết cơ cần tăng lên.
Tôi khuyên nên dùng mức sau:
Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg
Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. sử dụng trung bình và nạp 270g protein từng ngày . điều đó có tức là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.
Lượng mỡ nạp vào
Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo
Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ hàng ngày ( tức là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.
Lượng carb nạp vào
Bằng lượng calo đồng ý còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.
Tái nạp
Một người cũng cần nghĩ tới chuyện tái nạp. Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. thi thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. các người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
Ngày tái nạp như sau:
Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
Nạp ít Fructoza
Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%
thời khắc ăn
Như đã góp ý, carb tăng giải phóng insulin và giúp giữ cơ nhưng giảm vận tốc giảm mỡ. vì vậy chúng ta cần chọn thời điểm nạp dưỡng chất thích hợp. Chúng ta nên đan xen các giai đoạn dài với mức insulin thấp để giảm mỡ và những giai đoạn ngắn mức insulin cao để giữ cơ. Có 2 thời khắc trong ngày là thiết yếu cần giữ cơ. thời khắc quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ đc “xé ra”.
Tôi khuyên một người nên chọn 35% lượng carb cho mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Tôi cũng khuyên dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.
Một bữa ăn sau khi tập gồm đồ ăn có chỉ số GI thấp cũng là tốt (mặc dù một người có thể sử dụng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.
Thời khắc khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời khắc cơ thể stress và cần được cung ứng năng lượng hợp lý. Tôi khuyên sử dụng 15% phần tổng lượng carb đồng ý trong thời gian này, và sử dụng loại carb có chỉ số GI thấp.
5% còn lại dành cho rau ví dụ như salad, cải xanh, v.v.
Nếu bạn tập ngay sau bữa ăn sáng, bạn hợp bữa ăn sáng và bữa chuẩn bị lại. Và 35%+15%=50% lượng carb đồng ý sẽ dành cho trước buổi tâp/bữa ăn sáng.
Trong những bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống đến mức có thể.
Dưới đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp thuận được trong siết cơ.
Danh sách thực phẩm cho phép
Protein
Cá
Phô mai ít mỡ
Trứng
Ức gà
Thịt bò
Thịt lợn ít mỡ
sua protein
Và những nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb
Carb
Khoai lang
Yến mạch
Gạo lứt
Bánh mì ( nhiều nhất 2 lát một ngày)
Hạt đậu
Rau xanh
Hoa quả ( phạm vi 2-3 khẩu phần một ngày)
Tránh các loại hạt tinh chế (gạo trắng…)
Mỡ
Dầu cá
Dầu ô liu
Dầu hạt lanh
Các loại hạt ( giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
Lòng đỏ trứng
Cá
Ectomorphs: Người dễ giảm cân
Endomorphs: Người khó giảm cân
Ghi nhớ : 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.
Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.
Để đốt thêm mỡ, người này tập 3 bài tập thể dục mỗi tuần, đốt thêm 350 calo mỗi lần tập và giảm 0.75kg mỗi tuần.
Độ thường xuyên của bữa ăn
Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ
Lượng protein
Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể . Khi siết cơ cần tăng lên.
Tôi khuyên nên dùng mức sau:
Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg
Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. sử dụng trung bình và nạp 270g protein từng ngày . điều đó có tức là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.
Lượng mỡ nạp vào
Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo
Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ hàng ngày ( tức là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.
Lượng carb nạp vào
Bằng lượng calo đồng ý còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.
Tái nạp
Một người cũng cần nghĩ tới chuyện tái nạp. Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. thi thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. các người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
Ngày tái nạp như sau:
Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
Nạp ít Fructoza
Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%
thời khắc ăn
Như đã góp ý, carb tăng giải phóng insulin và giúp giữ cơ nhưng giảm vận tốc giảm mỡ. vì vậy chúng ta cần chọn thời điểm nạp dưỡng chất thích hợp. Chúng ta nên đan xen các giai đoạn dài với mức insulin thấp để giảm mỡ và những giai đoạn ngắn mức insulin cao để giữ cơ. Có 2 thời khắc trong ngày là thiết yếu cần giữ cơ. thời khắc quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ đc “xé ra”.
Tôi khuyên một người nên chọn 35% lượng carb cho mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Tôi cũng khuyên dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.
Một bữa ăn sau khi tập gồm đồ ăn có chỉ số GI thấp cũng là tốt (mặc dù một người có thể sử dụng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.
Thời khắc khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời khắc cơ thể stress và cần được cung ứng năng lượng hợp lý. Tôi khuyên sử dụng 15% phần tổng lượng carb đồng ý trong thời gian này, và sử dụng loại carb có chỉ số GI thấp.
5% còn lại dành cho rau ví dụ như salad, cải xanh, v.v.
Nếu bạn tập ngay sau bữa ăn sáng, bạn hợp bữa ăn sáng và bữa chuẩn bị lại. Và 35%+15%=50% lượng carb đồng ý sẽ dành cho trước buổi tâp/bữa ăn sáng.
Trong những bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống đến mức có thể.
Dưới đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp thuận được trong siết cơ.
Danh sách thực phẩm cho phép
Protein
Cá
Phô mai ít mỡ
Trứng
Ức gà
Thịt bò
Thịt lợn ít mỡ
sua protein
Và những nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb
Carb
Khoai lang
Yến mạch
Gạo lứt
Bánh mì ( nhiều nhất 2 lát một ngày)
Hạt đậu
Rau xanh
Hoa quả ( phạm vi 2-3 khẩu phần một ngày)
Tránh các loại hạt tinh chế (gạo trắng…)
Mỡ
Dầu cá
Dầu ô liu
Dầu hạt lanh
Các loại hạt ( giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
Lòng đỏ trứng
Cá
0 nhận xét:
Đăng nhận xét