Cách tăng cân hiệu quả

Người gầy rất khó tăng cân. Vậy đâu là giải pháp ? Những cách dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối như   ước mơ .

Giảm tình trạng căng thẳng

Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng và lo lắng quá mức tại nơi làm việc hay ở nhà, bạn nên cố gắng giải quyết các vấn đề căn bản đó bằng cách xem thêm ý kiến một nhà tâm lý học. Ngoài ra, hãy thử các cách như đi dạo, nghe nhạc, làm việc mình thích để giải tỏa những lo lắng của mình. Một khi tâm lý thoải mái, chắc chắn bạn sẽ ăn được nhiều hơn, việc hấp thụ thức ăn diễn ra tốt hơn và bạn sẽ tăng cân nhanh chóng.

Cung cấp đủ vi chất

Theo nghiên cứu của viện dưỡng chất, 80% người nước ta ăn thiếu các vi chất thiết yếu cho thân thể  như kẽm, magie, iod, selen, các vitamin nhóm B, K, E, D..., làm mất cân bằng sinh hóa trong thân thể  . Hãy bổ sung các vi chất và dưỡng chất cần thiết có trong thực phẩm như cá, thịt, rau xanh, trái cây, sữa, dầu ô liu, bơ.

Lưu ý đồ uống

Uống sữa và nước ép trái cây tươi để thêm calo và dưỡng chất thay vì chỉ uống nước lọc. tuy vậy, đừng chọn nước ngọt có đường vì mặc dù có bổ sung calo nhưng không tốt cho sức khỏe.

Bổ sung sua tang can Serious Mass


 

Nếu cơ địa bạn thuộc nhóm người quá khó tăng cân thì sua tang can serious mass là phương án mới nhất cho bạn. Đây là một phương án hoàn toàn mới, một chiều hướng của xã hội sang trọng giúp bạn tăng cân nhanh nhẹn và tận dụng được thời gian có thân thể cân đối như mong muốn

Với thành phần chiết xuất cũng như cơ chế tăng cân tự nhiên, hoàn toàn không gây tăng cân do tích nước, mặt hàng giúp tăng cân an tâm và hiệu quả, cải thiện cân nặng một cách tốt nhất .

Đặc biệt sữa tăng cân serious mass rất thích hợp cho những người tâp thể hình cần tăng cân nhanh chóng, mỗi thìa sữa tăng cân serious mass Chocolate chứa 1250 calorie, từ Protein, Carbohydrate tổng hợp, hỗn hợp của whey protein cô đặc, Canxi Caseinate, lòng trắng trứng, Creatine đơn, Glutamine, Choline và Inositol làm tối đa sức mạnh trong mỗi buổi tập với đầy đủ vitamin và khoáng chất quan trọng, bảo đảm cân bằng dưỡng chất cho cơ thể .

Lợi ích của sữa tăng cân serious mass :

- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hấp thu được nhiều nhất nguồn thức ăn đưa vào thân thể , lên cân một cách tự nhiên, an tâm và hiệu quả.

- Giúp cơ thể thanh lọc tẩy độc, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật, làm đẹp từ bên trong.

- Cung cấp chất dưỡng chất, vitamin và khoáng chất. Từ đó giúp cân bằng các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, tăng sức khỏe một cách bền vững.


Đối tượng sử dụng :

- Người gầy muốn tăng cân, người mới ốm dậy bổ sung dinh dưỡng, người già, trẻ em suy dinh dưỡng suy dinh dưỡng .

- Thích hợp cho chuyển động viên để phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh trong luyện tập và thi đấu.

- Thích hợp cho những người mà năng lực tiêu hóa và hấp thụ thức ăn kém.

- Thích hợp với những người lao động trí óc căng thẳng hay lao động nặng mệt mỏi .

Đọc Thêm

Các loại whey protein trên thị trường

Các loại whey protein bán trên thị trường

VP2 Whey Protein Isolate

Chúng ta có thể thấy vp2 whey protein rất tốt vì nó chứa đến 100% Hydrolysed Whey Protein nhưng giá nó khá đắt.

vp2 whey protein chỉ dành cho nhưng lưc sĩ đã tập lâu và có cân nặng hợp lý với % mỡ trong người khá thấp và muốn sữa chữa thể lực thật nhanh. Lúc tốt nhất nên dùng là trước 2 tiếng tập, trong khi tập và sau khi tập.

100% whey Protein

 

Là loại WPI có thể nhìn thấy trong Ingredient. Dành cho lưc sĩ tập tạ bình thường muốn tăng cơ bắp nhanh và duy tri cơ bắp. nên chọn 2 tiếng trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập. Vì nó tiêu hóa và tăng cơ bắp nhanh hơn WPC. Dành cho ai muốn giảm cân và tăng cơ bắp.

100% soy protein

 

Thành phần chỉ có soy protein, thích hợp cho người thiếu canxi. Thích hợp cho người muốn lên cân ( lên ít) và tăng cơ bắp. sử dụng sáng thức giấc, 2 tiếng trước khi tập, sau khi tập và tối trước khi ngủ.

Optimum Serious Mass

 

 

Cái này chỉ dành cho người gầy muốn tăng cân vì nó có số lượng protein rất ít mà so với số lượng carb ko thích hợp cho người vừa cân hoặc người béo chỉ dành cho ai mún tăng cân. Cách dùng sáng, trước 2 tiếng tập, sau khi tập và tối trước khi ngủ. Cái này rất tốt cho người tăng cân vì nó bao gồm starchy carb.

WPC-Whey Protein concentrate

 

Số lượng Whey protein nguyên chất rất ít cho nên nó có ít BCAA (BrandChain Amino Acid) nó ít hơn các loại Whey protein khác. WPC tiêu hóa vào cơ bắp chậm và khó hơn những loại Whey protein khác. WPC chỉ thích hợp dùng cho dưỡng cơ bắp và giữ cơ bắp. WPC có thể xài trước 2 tiếng tập luyện, trong khi luyên tập và trước khi đi ngủ. WPC chỉ nên xài cho những ngày ko luyện tập để phục hồi và dưỡng cơ bắp bởi vì nó tiêu hóa chậm. Ngày không luyện tập nên uống WPC vào buổi sáng, trưa và tối trước khi ngủ.

casein protein

   

Loại protein này tiêu hoá khá lâu khoảng 7-8 tiếng. Nhưng nó rất tốt cho việc duy trì  cơ bắp và phát triển cơ bắp. Nó giúp cơ bắp ta ko bị dị hóa và nó có nhiều chất Amino, glutamine và giàu calcium hơn cả soy và whey protein nên việc tiêu hóa protein nó vào cơ bắp sẽ tốt hơn cả mấy loại Whey protein, Casein protein làm từ chất Micellar Casein, Calcium Caseinate. Casien protein chỉ thích hợp xài trước khi đi ngủ.

Đọc Thêm

HIIT - Bài tập đốt mỡ hiệu quả.

HIIT luôn được bình chọn trong danh sách ‘’Top hit’’ của vua các bài tập do các chuyển động viên chuyên nghiệp bình chọn. Tôi sẽ đem tới lý do tại sao HIIT lại là sự lựa chọn yêu thích nhất của các chuyển động viên chuyên nghiệp với bốn ưu thế nổi trội : Đốt mỡ tối ưu – hạn chế nhiều nhất suy nhược cơ bắp – Tiết kiệm thời gian- 

Dụng cụ giản đơn. 

MỘT: Đốt mỡ tối ưu: cùng khoảng thời gian tập nhưng đốt cháy lượng kcalo hơn LISS nhiều và tác dụng đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ sau khi tập

HAI: Hạn chế tối đa suy nhược cơ bắp: nếu bạn duy trì quá sức trong thời gian dài dồn dập tất yếu hệ cơ bắp của bạn sẽ suy nhược. Hãy so sánh sự khác nhau giữa các chuyển động viên marathon và sprinter ( vận động viên chạy cự ly dài và cự ly ngắn) bạn sẽ hiểu một phần điều mà tôi nói và HIIT đã gần như hủy bỏ được điều đó .

BA: Tiết kiệm thời gian: chỉ với 15-20 phút bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với chi phí thời gian ‘’rẻ’’ nhất.

BỐN: dụng cụ đơn giản : bạn có thể tập HIIT thậm chí chỉ với một đôi giày, rất linh động.

Trước khi nói rõ về cách tập HIIT ta cần nhắc lại kiến thức căn bản của cardio exercise: Cardio (cardiovascular) bài tập chuyên biệt tác động trực tiếp lên hệ thống tim mạch. Đăc điểm chính: -bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn lên một mức độ và bạn phải học cách kiểm soát nó.

Có nhiều bài tập cardio chia làm hai loại chính: Cardio cường chiều cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình ổn định (LISS). lợi ích chính: -Bài tập giúp đốt cháy calories cao. -Tăng cường tuần hoàn, nâng cao hệ thống tim mạch. -Thúc đẩy quy trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quy trình hô hấp.

 

Quay trở về vào vấn đề chính: HIIT là một phương án Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường độ cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ khởi đầu là vài phút khởi động,sau vẫn là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau.

Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoat động hết công suất, sau vẫn là giai đoạn khắc phục giảm tốc độ. Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập. 

Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 40 tới 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ cao hơn .

Sau đây là chi tiết bài tập:

Cường độ cao nhât trong: X giây

-Cường độ trung bình trong: Y giây -Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút nó sẽ khiến bạn thở dốc. HIIT được chấp hành với bài tập chạy bộ.

-Nước rút trong: X giây -Chạy chậm trong: Y giây

-Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút. Vậy X và Y là bao nhiêu giây? Thời gian bao nhiêu giây này phụ thuộc vào sức khỏe và tiến độ của bạn. Người mới tập sẽ có thời gian tập cường độ cao ít hơn người đã luyện tập lâu.

Dưới đây là biểu đồ cho các mức độ (level) riêng biệt:

Level 1: Cường chiều cao nhất (X=10-15 s) cường độ trung bình (Y=60 s)

Level 2: Cường độ cao nhất (X=15-30 s) cường độ trung bình (Y=45-60 s)

Level 3: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=30-45 s)

Level 4: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=15-30 s)

Level 5: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=10-15 s)

Lời khuyên của chúng tôi: 

-Thời gian tập HIIT tốt nhất : 6h-10h sáng và 3h-6h chiều. 

-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn không cảm thấy quá đói hoặc quá no.

-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng cần thiết . Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

-Bạn cần có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là ko kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn không mệt thì có ý nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn

-Hãy phối hợp với tập tạ và đảm bảo thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.

-Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dưỡng chất giảm kcalo mỗi ngày . dĩ nhiên bạn vẫn phải tập tạ.

-Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi. Hãy làm quen với tạ từ nhẹ tới nặng và thật nặng cùng với chế độ dưỡng chất dư kcalo mỗi ngày. Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về HIIT và các biển thể của HIIT vào các bài sau.

Quay quay lại vào vấn đề chính: HIIT là một biện pháp Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường chiều cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động,sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) thay phiên nhau. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để thân thể  hoat động hết công suất, sau đó là giai đoạn sữa chữa giảm vận tốc . Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.

Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ đem tới kết quả tương đương với chạy bộ 40 tới 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ cao hơn.

Dưới đây là chi tiết bài tập:

Cường độ cao nhât trong: X giây -Cường độ trung bình trong: Y giây -Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút nó sẽ khiến bạn thở dốc. HIIT được chấp hành với bài tập chạy bộ.

-Nước rút trong: X giây -Chạy chậm trong: Y giây

-Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút. Vậy X và Y là bao nhiêu giây? Thời gian bao nhiêu giây này lệ thuộc vào sức khỏe và tiến độ của bạn.

Người mới tập sẽ có thời gian tập cường chiều cao ít hơn người đã tập luyện lâu.Sau đây là biểu đồ cho các mức độ (level) khác biệt :sau đây là biểu đồ các mức độ level khác nhau của mannup:

Level 1: Cường chiều cao nhất (X=10-15 s) cường độ trung bình (Y=60 s)

Level 2: Cường chiều cao nhất (X=15-30 s) cường độ trung bình (Y=45-60 s)

Level 3: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=30-45 s)Level 4: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=15-30 s)

Level 5: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=10-15 s)

Lời khuyên của chúng tôi:

-Thời gian tập HIIT tốt nhất : 6h-10h sáng và 3h-6h chiều.

-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn ko cảm thấy quá đói hoặc quá no.

-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng . Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

-Bạn phải có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là không kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn ko mệt thì có ý nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn

-Hãy phối hợp với tập tạ và đảm bảo thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.

-Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dinh dưỡng giảm kcalo mỗi ngày . đương nhiên bạn vẫn phải tập tạ.

-Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi.

Hãy làm quen với tạ từ nhẹ đến nặng và thật nặng cùng với chế độ dưỡng chất dư kcalo mỗi ngày .

Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về HIIT và các biển thể của HIIT vào các bài sau.

Để các bài tập phát huy tác dụng tối đa bạn nên bổ sung thêm thực phẩm trợ giúp, đặc biệt là protein, giúp bạn tăng cơ nhanh hơn, hồi phục các cơ bắp sau những giờ tập luyện căng thẳng. Trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm tính năng bổ sung protein nhưng tôi khuyên bạn nên chọn whey protein. Bạn sẽ thắc mắc whey protein là gì ? whey protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa, được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. cần có thể nói whey protein hoàn toàn thuần khiết và rất ít béo. Là loại dinh dưỡng thích hợp cho người tập thể hình, vận động viên.

Đọc Thêm

Bí quyết để tập gym hiệu quả

Ăn uống chừng mực

 

Ăn uống đặc biệt cần thiết để tăng cường và duy trì cơ bắp, đó là lý do tại sao ăn uống cũng là một mẹo hay để có thể hình rắn chắc. Ngoài ra, những người tập thể hình luôn hiểu rằng bữa ăn của họ sẽ cho chất lượng tốt nhất nếu được phối hợp nhiều loại chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate và một lượng vừa phải chất béo. Những người muốn tập luyện để có một thể hình đẹp đều tuân theo một chế độ ăn nhất định.

Ko tập luyện nhiều giờ

Bạn cho rằng muốn mau chóng có được thể hình đẹp thì phải bỏ nhiều thời gian có mặt tại phòng tập thể hình, nhưng sự thật thì ngược lại. Người tập thể hình cần biết thi công chương trình tập của mình sao cho có thời gian để nghỉ mát vừa đủ, dù ở ngoài phòng tập cơ bắp vẫn phát triển. Đây là một trong bốn đặc thù để một người đàn ông muốn có thân hình đẹp cần chú ý vì việc này rất dễ chấp hành.

Ngủ đủ giấc

Nếu bạn khảo sát các chuyên gia về thể hình, bạn sẽ thấy nhiều người trong số họ thường có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Họ không những vừa đảm bảo được một giấc ngủ dài bảy hoặc tám tiếng vào buổi tối, mà còn dành thời gian cho giấc ngủ trưa sau luyện tập . Nếu bạn là người bận rộn và ko thể ngủ trưa được thì nên nên nhớ đến thời lượng của giấc ngủ đêm, đảm bảo là bạn ko ngủ ít hơn bảy tiếng một đêm.

Giờ ngủ là thời gian để cơ thể tái tạo những mô cơ đã bị phá hủy trong quá trình luyện tập và đó cũng là thời điểm hormone thúc đẩy đạt tới mức cao nhất. Vì hormone thúc đẩy đóng vai trò quan trọng trong các bước hình thành cơ bắp nên sẽ càng có ích nếu bạn dành nhiều thời gian cho giấc ngủ, khi hormone tăng trưởng ở mức cao nhất.

Kết hợp nhiều mô hình tập luyện

Có nhiều bài tập được xem là có ích để tập cơ bắp, những nam giới có thể hình rắn chắc thường có thói quen áp dụng nhiều bài tập khác nhau để duy trì thể hình của mình. Khi chấp hành theo cách đó, cơ bắp của họ thường trực được rèn luyện dưới những kích thích khác biệt, những kĩ thuật mới giúp cơ bắp họ phát triển.

Tập trung vào bài tập của mình.

Khi đến phòng tập đừng ngó nghiêng, tán tỉnh ai đó, đừng chạy theo người khác, hãy tập nhưng bài tập mình đã quen thuộc, nếu muốn đổi bài tập hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên. Đầu óc nên tập trung vào việc tập sao cho đúng và hiệu quả. Chú ý điều khiển nhịp thở của mình.

Nguyên tắc dinh dưỡng

Dinh dưỡng cực kì thiết yếu, bạn ko tăng cơ trong phòng tập mà là tăng cơ trong nhà ăn.

Ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (hạn chế đường, mỡ động vật, tăng cường protein). Ăn 5-6 bữa 1 ngày.

Trước khi đi ngủ đêm 30′ ko bao giờ được ăn các loại thức ăn giàu năng lượng như tinh bột,đồ ngọt…chỉ nên ăn thức ăn giàu protein( lòng trắng trứng, protein tinh chế, casein.. ) bởi giấc ngủ tiêu tốn ít kcalo hơn nhiều so với các duy trì khác trong ngày nên phải hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể để tránh tích mỡ.

Trừ bữa phụ trước khi ngủ đêm, các bữa còn lại bạn phải ăn đầy đủ chất, hãy lắng thân thể , bảo đảm ăn dư thừa 1 chút lượng kcalo hàng ngày để tăng cân tăng cơ hiệu quả theo vận tốc trên.

Không bao giờ được để đói, bổ sung các vitamin từ rau, hoa quả, các khoáng chất, omega3

Bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng giúp tăng cơ như whey protein, với đặc tính ít béo, nguồn protein dồi dào.

whey protein là loại dinh dưỡng thể hình hữu hiệu dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng.

Với liệu lượng hợp lý cùng với tập luyện chăm chỉ bạn sẽ sớm chở thành chiến binh cơ bắp.

Kết luân: 
Chấp hành những bí quyết tập thể hình trên là bạn sẽ thành công !

Đọc Thêm

Chế độ dinh dưỡng thể hình thích hợp

1. Nhóm ngũ cốc:

- Không muốn ăn cơm, có thể dành chỗ 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm đồ ăn giàu đạm (qui ra thịt):

- Có thể thay thế 60g thịt bởi 1 trong những thức ăn dưới đây : 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo chỉ dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

- Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn sử dụng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người nhiều nhất từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

- Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

7. Nước:

- 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung:

- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo chỉ dẫn, uống đan xen các bữa ăn.

- Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống chừng mực, tránh rượu, thuốc lá, cà phê ( ko quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào bình minh ).

-Protein là loại dưỡng chất cực kì thiết yếu trong thể hình, giúp tăng sức bền, tốt cho tim mạch, thúc đẩy quy trình tăng cơ. Có rất nhiều loại protein trên thị trường nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng whey protein, đây là loại protein được chiết xuất hoàn toàn từ sữa, ít béo. Whey protein có ba loại, cho bạn chọn lựa .

Whey Protein Concentrate:

Protein chứa 25 – 89%
Lactose chứa 4 – 52%
Chất béo chứa 1 – 9%.

Các dòng sản phẩm tiêu biểu: 100% whey gold standard, Elite whey...

Whey Protein Isolate

Protein chứa 90 – 95%
Lactose rất thấp chỉ 0,5 – 1%
Chất béo chỉ 0,5 – 1%

Các dòng sản phẩm tiêu biểu: Nitro-tech, elite whey

Hydrolyzed whey Protein

Protein chứa 80 - 90%
Lactose chứa 0,5 – 10%
Chất béo chứa 0.5 – 8%

Dòng sản phẩm tiêu biểu: Optimum Hydro Whey.

Bạn hãy chọn lựa loại whey protein tuỳ theo chế độ dinh dưỡng của riêng mình.

Đọc Thêm

Một vài lời khuyên cho người tập gym.

Khoảng thời gian thích hợp để tập gym

Tập gym hả? Khoảng thời gian nào thì hiệu quả cho việc tập gym? Cùng thời gian đặc nghẹt, chuyện tập gym không phải cứ muốn thời gian nào cũng làm được. do vậy, cần 01 thời khóa biểu và quản lý thì giờ để mà theo sát thời gian hàng ngày – kể cả việc tập gym. Chỉ lúc có thời gian tập gym thích hợp mới mang đến hiệu quả thật sự cho người tập. vì thế xin sẻ chia kinh nghiệm cũng như là một ít lời khuyên dành cho việc tập gym.

Nhiều người thích tập gym lúc sáng nhưng không phải ai cũng có thể từ bỏ cái giường tuyệt vời để mà thức dậy sớm cả. Ban sáng ai ai cũng nên làm việc, nếu mà tập gym sáng người tập cần vững chắc bản thân có vừa đủ thời gian. Tập gym khi sáng vô cùng phù hợp, đấy là cái cảm nhận của hết thảy những ai kiên trì thức dậy rất sớm để có thể chấp hành được.

Kinh nghiệm của một vài người tập chia sẻ tập gym ban sáng sẽ giúp gia tăng sức khỏe suốt cả ngày. Thường tập luyện dựa theo đúng lịch trình mới đạt được hiệu quả là việc bạn cần phải nhớ. nên nhớ kiên nhẫn rèn luyện ít nhất 3 lần một tuần là hữu hiệu . Các bạn sẽ nhìn ra ngay nét khác hẳn trong 6 tháng rèn luyện thường xuyên & tất nhiên hiệu quả luyện tập sẽ rất cao lúc bạn tập luyện ở trong 1 thời gian dài hơn.

Khi mà người tập ko thể nào tập gym vào thời gian bình minh thì như vậy nào? ko thức dậy sớm được rằng một hạn chế tuy thế điều thế này không có nghĩa là người tập sẽ ko được tập gym. Tan giờ làm việc trước lúc ăn cơm, các bạn hãy xếp thởi gian để có thể tập gym. Sau thời gian đi làm trước bữa ăn tối mọi người lại không có thời gian? Vậy hãy tập gym sau thời gian bữa ăn, thời gian cách xa 1 tí là được & những bài tập cần nhẹ để không làm bạn mất ngủ.

Có thể chọn lọc bất cứ thời gian nào để mà tập gym tùy theo lịch trình rảnh của bạn. Sau thời gian đi làm căng thẵng có thể tập gym cho khỏe mạnh thì rất tốt . Ở trong đó, tập gym ban sáng vẫn là khoảng thời gian hiệu quả nhất để hít thở bầu không khí trong veo & có nguồn cảm hứng 1 ngày mới mẻ . không chỉ thế, tập gym bình minh có thể giúp cho bạn ngủ thật ngon.

Các thực phẩm tính năng cần bổ sung khi tập gym.

+ Cơ thể bạn gia công enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể duy trì được nguồn năng lượng cung cấp cho thân thể  .

+ Những nhà nghiên cứu yêu cầu cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng ko có trong đồ ăn .

+ Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong thân thể  thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần sử dụng lên 200mg.

+ Bạn có thể sử dụng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.

+ Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho thân thể  . Các chuyên gia cho thấy, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày. Bạn có thể bổ sung chất này cho thân thể  bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng…

- Bổ sung gluco cho thân thể  . dĩ nhiên chúng tôi ko nói đến đường mà bạn vẫn dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…

- Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp mạnh khỏe . Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và vì vậy sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà ko đau cơ.


-Đối với những người tập thể hình thì protein là hoạt chất ko thể thiếu nhưng để các bước này đạt hiệu quả cao nhất bạn nên chọn whey protein với chiết xuất hoàn toàn từ sữa, bạn sẽ hoàn có một cơ thể săn chắc cùng những cơ bắp cuồn cuộn.

-Khi những người tập thể hình, chuyển động viên và những người luyện tập thể thao tập luyện ở cường độ cao, lượng protein bị giảm đi. Là chất tiền thân trực tiếp để tạo cơ bắp và các amino acid thiết yếu như glutamine (làm khỏe cơ bắp, sức bền và giảm sự mất đi của cơ), hợp chất từ Whey protein chất lượng cao sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn nhờ đem đến sự cân bằng protein.

-Sử dụng khoảng 0.88 gram protein cho mỗi pound cân nặng của cơ thể sẽ nhận được kết quả trong việc phòng ngừa sự tập luyện quá sức. Nghiên cứu này được kết luận tại Đại học Ball State với 17 nam giới luyện tập cử tạ. Họ được đặt vào trong chương trình luyện tập quá sức trong bốn tuần trong đó họ chấp hành 8-12 lần đẩy tạ tối đa trong 3 bài tập, tám buổi tập trong hai tuần đầu, sau đó năm bài tập, năm buổi tập với 3-5 lần đẩy tạ tối đa trong hai tuần tiếp theo . Những người đàn ông này được chọn lựa hoặc dùng amino acid hoặc là sử dụng một loại thực phẩm ko có tác dụng gì trong bốn tuần (0.88 gram protein/ 1 pound cân nặng/ 1 ngày). Những người sử dụng amino acid đã có những đổi thay tích cực đáng kể về lượng kích thích tố sinh dục nam (Testosterone), tỉ lệ của kích thích tố sinh dục nam tới protein đã vận tải nó, và hemoglobin so sánh với những người đã sử dụng thực phẩm ko có lợi ích nào. điều này chứng tỏ rằng cung ứng đầy đủ protein là chìa khóa để phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nhận đủ Protein (khoảng 1gr cho mỗi pound nặng của thân thể  ).

Protein dùng với chất Carbonhydrate thì tốt hơn Protein đơn lẻ. Nghiên cứu này thực hiện tại trường Đại Học Y tại Texas, đo lượng amino acid L-phenylalanine dùng trong tế bào cơ đùi của ba loại Protein. Những Protein này được sử dụng 1-2 giờ sau chương trình tập luyện đùi. Ba loại thức uống được sử dụng cho 150 vận động viên gồm: Loại 1 có 6 gram protein, Loại 2 có 34 gram Carbonhyrate, Loại 3: kết hợp có 6 gram Protein và 34 gram.

Carbonhydrate. thành quả lượng L-phenylalanine có trong thức uống loại 3 cao gấp hai lần thức uống loại 2 và gân gấp hai lần so với thức uống loại 1. Vậy, bạn đã rõ ràng ! Như bạn biết, dưỡng chất sau buổi tập là bữa ăn cần thiết nhất để tăng quá trình đồng hóa. đảm bảo là bạn có một ít chất Carbonhydrate để có được kết quả tốt nhất .

Đọc Thêm

8 điều vàng khi sử dụng whey protein

Nếu là một người tập thể hình, bạn không thể không quan tâm đến protein, một thành phần rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Cùng với chế độ luyện tập siêng năng thì việc bổ sung protein cũng đóng vai trò rất quan trọng trong kế hoạch tăng cơ giảm mỡ của bạn.    

Trong phạm vì bài viết này không đề cập quá sâu đến các thành phần cũng như chi tiết loại protein cần thiết cho cơ bắp cụ thể như thế nào, chúng được chiết xuất từng công đoạn ra sao. Chúng tôi chỉ muốn cung cấp đến bạn những thông tin quan trọng về Whey Protein để bạn có thể tự mình cân nhắc và chú ý nó trong qúa trình xây dựng cơ bắp của mình.
   
1. Trong sữa bò, có hai loại protein là Casein chiếm 80% và Protein whey chiếm xấp xỉ 20%. Protein Whey rất dễ hòa tan trong nước và được đánh giá là chất lượng hơn so với Casein. Vậy nên Whey Protein quan trọng hơn. Whey Protein có giá trị cao nhất trong việc cung cấp chuỗi amino acid có kết quả xây dựng và duy trì tế bào cơ.    

2. Hiện có 4 loại sữa protein thông dụng nhất là: Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolysate, Micronparticulated Whey. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể chọn những loại thích hợp trong tiến trình ta656p luyện của mình.
       
3. Whey protein cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết đế sản sinh ra amino acid giúp tạo cơ. Các nghiên cứu về Whey Protein cho thấy có sự kết hợp hoàn hảo của các loại amino acid sẽ mang đến hoạt động tối ưu cho cơ bắp. Ngoài ra, Whey Protein cũng đóng vai trò như một chất chống oxit hóa giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Và điều quan trọng nhất, duy trì việc sử dụng Protein kết hợp với chế độ tập luyện sẽ đạt được kết quả rõ rệt trong việc tạo cơ bắp của bạn. Vì thế, nó có một vai trò rất quan trọng.

4. Protein có vai trõ rõ rệt trong việc giúp các tế bào tổn thương phục hồi nhanh chóng. Xây dựng cơ bắp, phục hồi xương rất nhanh. Đây cũng chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động trong ngày của bạn. Ngoài ra, nó còn kiểm soát nhiều quá trình quan trọng liên quan đến sự trao đổi chất của cơ thể. Trong đó, đặc biệt phải có sự bổ sung của Whey Protein.

5. Bạn đang chế độ ăn kiêng hay trong quá trình cao điểm tăng khối lượng bài tập và cơ thể cần nhiều hơn năng lượng để tái tạo và nuôi cơ bắp phát triển vững mạnh, lúc này bổ sung thêm Whey Protein là điều cần thiết. Protein whey là thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của bất cứ chương trình giảm cân nào vì nó có tác dụng thay thế bữa ăn với đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết mà bạn không cần phải ăn gì thêm. Ngoài ra nó còn giúp kiểm soát sự thèm ăn và tạo cảm giác no giả tạo. Là nguyên nhân giúp bạn giảm cân rõ rệt. 

   
6. Những vận động viên thể thao bình thường cần 20 gram Whey Protein/ 1 ngày. Nếu bạn đang tập ở chế độ siết cơ cao thì có thể cần 100 gram/ 1 ngày. Khi lạm dụng quá nhiều Whey Protein nó có thể làm cho gan của bạn bị quá tải vì không thể không hấp thụ hết gây ra tình trạng nóng, nhiệt toàn thân mà dấu hiệu là mụn ở mặt, 2 bả vai, trong miệng. Bạn cần uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để thải ra ngoài.

7. Không cần thiết là phải uống bổ sung sua protein nếu bạn có điều kiện dinh dưỡng tốt với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng cần thiết từ rau, thịt cá, trứng, đậu nành… Việc uống whey protein chỉ mang tính bổ sung. Tuy nhiên, một vài nghiên cức cho rằng protein whey chứa hàm lượng cao các acid amin và tinh khiết hơn, nên việc hấp thụ vào cơ thể nhanh chóng và hiệu quả hơn là ăn trực tiếp.

8. Nên uống bổ sung whey protein trước hay sau 30 phút tập để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ bắp. Khi đã uống whey protein, bạn cần chú ý các loại thuốc khác nếu có bệnh. Cần tư vấn kỹ càng với bác sĩ để không có tác dụng phụ ngoài ý muốn. Mỗi ngày có thể uống từ 1-2 lần. whey protein có nhiều hương mà bạn có thể đổi khẩu vị cho thích hợp như vani, dâu, chocolate…

Đọc Thêm

Nguồn gốc và tác dụng của Whey Protein.

1.whey protetin là gì và nguồn gốc ?

Trong số các nguồn protein có sẵn, whey protein là quan trọng nhất. Được chiết xuất từ sữa trong quá trình sản xuất phô mai whey protein được tách ra. So với những nguồn protein khác như trứng, phô mai làm từ sữa gạn kem, đậu nành và rau thì whey protein có giá trị cao nhất trong việc cung cấp chuỗi amino acid có tác dụng phát triển và duy trì tế bào cơ.

2.  Tác dụng của whey protein và bằng chứng khoa học.

Whey protein (dạng tốt nhất và chất lượng cao nhất của protein) là sản phẩm tuyệt vời. Nó cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết đế sản sinh ra amino acid giúp tạo cơ. Hầu hết người tập thể hình đều biết đến tầm quan trọng của protein. Các nghiên cứu đã tiến hành so sánh whey protein với các nguồn khác. Họ tìm ra rằng whey protein có sự kết hợp hoàn hảo của các loại amino acid sẽ mang đến sự hoạt động tối ưu cho cơ thể. Các phản ứng của hormon và tế bào được nâng cao với sự bổ sung của whey protein. Đó là chưa nhắc đến lợi thế whey protein đối với hệ thống miễn dịch của cơ thể. Whey protein cũng đóng vai trò như một chất chống oxit hóa giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Và điều quan trọng nhất, duy trì việc sử dụng Protein kết hợp với chế độ tập luyện sẽ đạt được kết quả nhất định trong việc hình thành cơ bắp.

3.  Ai cần nó và một vài dấu hiệu của sự thiếu Protein là gì?
 

Whey protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với những người tập luyện thể thao, người ăn kiêng và chính xác là cho tất cả mọi người.

Khi những người tập thể hình, vận động viên và những người luyện tập thể thao tập luyện ở cường độ cao, lượng protein bị giảm đi. Là chất tiền thân trực tiếp để tạo cơ bắp và các amino acid cần thiết như glutamine (làm khỏe cơ bắp, sức bền và giảm sự mất đi của cơ), hợp chất từ whey protein chất lượng cao sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn nhờ mang đến sự cân bằng protein. Với những người ăn kiêng và muốn giảm béo, whey protein rất hữu dụng bởi vì sử dụng đủ sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu, trong khi chất carbonhydrate làm cho lượng đường trong máu không ổn định. Khi lượng đường trong máu cân bằng, bạn sẽ không thiên về xu hướng ăn uống tràn làn và bạn có nhiều năng lượng hơn và giảm nhiều mỡ hơn. Whey protein giúp chúng ta kiểm soát chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn. Hầu hết mọi người muốn cơ thể khoẻ mạnh hơn đều nhận được lợi ích từ whey protein, tuy nhiên, vì protein được tìm thấy tự nhiên trong rất nhiều loại thức ăn nên sự thiếu hụt không phải là vấn đề.

4. Liều dùng và tác dụng phụ

Những vận động viên thể thao bình thường cần 25 gram whey protein mỗi ngày. Những người tập thể hình có mục tiêu cao (Và đang đốt một lượng calorie lớn), thông thường cần 150 gram mỗi ngày. Sử dụng quá nhiều whey protein không được khuyến khích vì nó có thể làm cho gan của bạn bị quá tải và bạn sẽ không có được kết quả giống như lượng thấp hơn được sử dụng ba đến năm lần một ngày.

5. Sử dụng chất bổ sung Protein có thể giúp giảm tác dụng của việc luyện tập quá sức.

Trước và sau khi sử dụng Whey Protein.

Sử dụng khoảng 0.88 gram protein cho mỗi pound cân nặng của cơ thể sẽ nhận được kết quả trong việc phòng ngừa sự tập luyện quá sức. Nghiên cứu này được kết luận tại Đại học Ball State với 17 nam giới tập luyện cử tạ. Họ được đặt vào trong chương trình tập luyện quá sức trong bốn tuần trong đó họ thực hiện 8-12 lần đẩy tạ tối đa trong 3 bài tập, tám buổi tập trong hai tuần đầu, sau đó năm bài tập, năm buổi tập với 3-5 lần đẩy tạ tối đa trong hai tuần tiếp theo. Những người đàn ông này được lựa chọn hoặc sử dụng amino acid hoặc là sử dụng một loại thực phẩm không có tác dụng gì trong bốn tuần (0.88 gram protein/ 1 pound cân nặng/ 1 ngày). Những người sử dụng amino acid đã có những thay đổi tích cực đáng kể về lượng kích thích tố sinh dục nam (Testosterone), tỉ lệ của kích thích tố sinh dục nam tới protein đã vận chuyển nó, và hemoglobin so sánh với những người đã sử dụng thực phẩm không có tác dụng nào. Điều này chứng tỏ rằng cung cấp đầy đủ protein là chìa khóa để phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nhận đủ Protein (khoảng 1gr cho mỗi pound nặng của cơ thể).

Protein sử dụng với chất Carbonhydrate thì tốt hơn Protein đơn lẻ. Nghiên cứu này thực hiện tại trường Đại Học Y tại Texas, đo lượng amino acid L-phenylalanine sử dụng trong tế bào cơ đùi của ba loại Protein. Những Protein này được sử dụng 1-2 giờ sau chương trình luyện tập đùi. Ba loại thức uống được sử dụng cho 150 vận động viên gồm: Loại 1 có 6 gram protein, Loại 2 có 34 gram Carbonhyrate, Loại 3: kết hợp có 6 gram Protein và 34 gram Carbonhydrate. Kết quả lượng L-phenylalanine có trong thức uống loại 3 cao gấp hai lần thức uống loại 2 và gân gấp hai lần so với thức uống loại 1. Vậy, bạn đã rõ ràng! Như bạn biết, dinh dưỡng sau buổi tập là bữa ăn quan trọng nhất để tăng quá trình đồng hóa. Đảm bảo là bạn có một ít chất Carbonhydrate để có được kết quả tốt nhất.

Đọc Thêm