Thứ Bảy, 22 tháng 3, 2014

Chế độ dinh dưỡng thể hình thích hợp

1. Nhóm ngũ cốc:

- Không muốn ăn cơm, có thể dành chỗ 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm đồ ăn giàu đạm (qui ra thịt):
http://www.wheystore.vn/

- Có thể thay thế 60g thịt bởi 1 trong những thức ăn dưới đây : 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo chỉ dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

- Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn sử dụng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người nhiều nhất từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

- Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

7. Nước:

- 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung:

- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo chỉ dẫn, uống đan xen các bữa ăn.

- Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống chừng mực, tránh rượu, thuốc lá, cà phê ( ko quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào bình minh ).



-Protein là loại dưỡng chất cực kì thiết yếu trong thể hình, giúp tăng sức bền, tốt cho tim mạch, thúc đẩy quy trình tăng cơ. Có rất nhiều loại protein trên thị trường nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng whey protein, đây là loại protein được chiết xuất hoàn toàn từ sữa, ít béo. Whey protein có ba loại, cho bạn chọn lựa .



Whey Protein Concentrate:

Protein chứa 25 – 89%
Lactose chứa 4 – 52%
Chất béo chứa 1 – 9%.

Các dòng sản phẩm tiêu biểu: 100% whey gold standard, Elite whey...



Whey Protein Isolate

Protein chứa 90 – 95%
Lactose rất thấp chỉ 0,5 – 1%
Chất béo chỉ 0,5 – 1%

Các dòng sản phẩm tiêu biểu: Nitro-tech, elite whey

Hydrolyzed whey Protein

Protein chứa 80 - 90%
Lactose chứa 0,5 – 10%
Chất béo chứa 0.5 – 8%


Dòng sản phẩm tiêu biểu: Optimum Hydro Whey.

Bạn hãy chọn lựa loại whey protein tuỳ theo chế độ dinh dưỡng của riêng mình.

6 nhận xét:

Đăng nhận xét