"Bài tập chân" là một động tác tổng thể nâng tạ bảo gồm các bài tập
ngồi xổm, gân kheo, mông và bắp chân. Với tất cả các phần thì chúng được
chia làm 2 nhóm chính : đùi va gân kheo (hoặc chuỗi sau) được chiếm ưu
thế hơn
Đa số đa số các bài tập chân giúp đạt được hữu hiệu những gì bạn
muốn. Chẳng qua là chấp hành các bài tập cùng một lúc ở một địa bàn cụ
thể là chân hỗ trợ tăng cơ đùi, gân kheo, bắp chân nhiều hơn . Còn các
vị trí khác trên thân thể thì ít chú trọng đến
Một vài bài tập đùi chân chiếm ưu thế nhất gồm có :
-Động tác ngồi xổm
- Ấn chân
- Chùng
- Chân mở rộng
Một số các bài tập gân kheo / chuỗi sau chân chiếm ưu thế tốt nhất bao gồm :
- Rumani deadlift
- Stiff Legged deadlift
- Glute-Ham
- Leg Curls
Bình minh tốt lành
Lập cho bản thân mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và phối hợp
chúng với nhau đúng cách ko phải là giản đơn và thuận tiện như bạn
tưởng. Đừng lựa ngẫu nhiên một số động tác chân để tập vì nó sẽ không
đạt được mục tiêu như bạn muốn mong . Hãy tập từng bước từng động tác và
đặt vào kế hoạch ngày chuyên tập chân
Có nhiều hơn việc lựa chọn và chấp hành quá trình tập thể thao, bài
viết của tôi nói về các động tác riêng biệt của bài tập nâng khối lượng
chân. làm sao để tìm thấy những bài tập tốt nhất cho thân thể và chắc
chắn là bạn sẽ đạt được mục đích của mình, kế hoạch tập thể dục thường
trực kết hợp với uống sữa tăng cơ sua protein Đã cho tôi biết được nhiều điều. Tôi biết đc cái gì tốt, cái gì không tốt cho cơ thể mình
Dù bằng cách nào đi chăng nữa chỉ có thói quen tập luyện cũng không
đủ mà thiết yếu bạn phải tập đúng và chính xác . điều đó không chỉ để
tránh chấn thương, mà còn bảo đảm được những chuyển đông và đổi thay của
cơ bắp. Đừng quên uống thêm sữa whey protein , amino 2222 dni Để
thúc đẩy việc tăng cơ nhanh hơn. Bởi trong sữa có rất nhiều chất mà
trong khi mình ăn không thể hấp thu đc, các chất này nuôi dưỡng cơ tốt
hơn
Để giúp bạn hiểu được căn bản các bài tập đó, đây là một miêu tả
ngắn gọn một số động tác hữu hiệu cho chân và thông dụng nhất hiện giờ
Bài tập nâng tạ ngồi xổm
Tập đùi không còn bài tập tốt hơn là động tác ngồi xổm. Động tác
ngồi xổm là động tác "vua" của những bài tập cho bất kì phần nào của cơ
thể . Nó là một trong 3 sự chọn lựa hàng đầu trong danh sách được mọi
người thực hiện còn đâu là đối với deadlifts và băng ghế chuẩn bị
Cách tập luyện
- Trượt tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách đặt nó vào khớp vai của bạn sau
gáy. Thả lỏng nắm thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách
hai tay mở rộng hơn so với vai một tí . Khủy tay của bạn chỉ xuống dưới,
ko quay ngược lại hay làm bất cứ hướng khác . Chiều rộng của chân rộng
hơn vai . Ngón chân của bạn đc chỉ ra ngoài và không bao giờ được quay
vào trong
- Giữ gót chân bám thật chặt trên sàn nhà, ngực ưỡn thẳng, chỉ di chuyển mông từ từ đi xuống ngồi xổm xuống như bạn đang ngồi một chiếc ghế phía sau
- Khi đùi của bạn đứng trong tư thế song song với sàn nhà, nghỉ tầm 3 giây thì quay lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng đầu gối hông của bạn và được thúc đẩy thông qua gót chân của bạn
- Trong đa số các trường hợp, đầu gối của bạn rất hiếm khi phải
rộng mở hơn bàn chân của bạn. tại khi bạn đẩy quay lại về vị trí bước
đầu thì nó sẽ thông qua gót chân chứ ko phải mũi chân. Sự di chuyển lên
và xuống chứ ko được đi ngang hay bất kỳ cách nào khác trong động tác
ngồi xổm. Giữ lưng dưới thẳng thật vững trãi, phần trên lưng thẳng và
ngực ưỡn ra phía trước ở hầu hết các lần tập. toàn bộ cơ thể phải thật
vững trãi trong suốt bài tập
- Thiết lập một thanh tạ an toàn với chiều cao cho phép khi bạn đi
lên xuống thấp, nhưng vẫn đủ bắt thanh nếu bạn bị mắc kẹt. Nếu bạn ko
hoàn toàn sẵn sàng cho động tác ngồi xổm với tạ lớn thì cũng cần sử dụng
với quả tạ
Bài tập Deadlifts Rumani
Khi so sánh với một deadlift thông dụng, phiên bản tiếng Rumani hầu
như hoàn toàn hủy bỏ tất cả những sự ấn mạnh về đùi và lưng trên và
thay vào đó nó cho vào hết bắp chân ( chủ yếu là gân kheo và mông)
Cách tập luyện
- Đứng chân rộng hơn vai
- Lựa một tạ lớn hay quả tạ và khoảng cách bai bàn tay rộng bằng vai ngoài, lòng bàn tay hướng vào trong
- Ưỡn ngực, lưng thẳng, cánh tay thật vững trãi, đầu thẳng ngửa
mặt, mắt nhìn vào 1 điểm, hơi cong dầu gối, hạ thấp thanh về phía bàn
chân bằng cách cúi xuống ngang hông. Mông lưng vai thành một đường thẳng
- Một khi thân thể của bạn song song với sàn nhà hay cảm thấy
thoải mái khi căng kheo chân, nâng tạ trở lại và về vị trí cũ bằng cách
mở rộng hông của bạn ( không phải vòng eo của bạn)
- Phần này này mô tả sử dụng tất cả cơ của đôi tay sẽ giúp bạn ko chỉ có một đôi chân đẹp mà còn có một đôi tay rắn chắc
- Lưng dưới của bạn sẽ luôn được dùng khi tập bài tập này, nhưng bạn không nên hạ mông ít hơn khi nâng trọng lượng tạ.
- Kéo tạ từ sàn nhà lên đứng thẳng dừng 3 giây rồi hạ tạ trở về vị trí cũ
- Để giúp ngăn cấm điều này, luôn giữ cho phần trên của lưng thẳng
tại mọi thời điểm và lưng võng. ko cong lưng khi bạn trở lại vị trí cũ.
Giữ vai võng lưng và ngực ưỡn. bắt đầu bài tập bằng cách bám mông của
bạn thay vì chỉ uốn
- Vì vậy, đấy là một bài tập chân tốt nhất và là một sự đột phá khi
bạn chấp hành . Bạn hãy làm chính xác theo bài tập và sử dụng nó thành
một thói quen
Tuy nhiên, nếu bạn ko tin tưởng hay thắc mắc điều gì thì có thể
liên hệ wheystore.vn để chúng ta cùng nhau đưa ra các biện pháp tốt nhất
cho bài tập của bạn
0 nhận xét:
Đăng nhận xét