Tăng cơ bắp tay là vấn đề không quá khó nếu bạn kiên trì tập luyện. Thử áp dụng 5 bài tập cuốn tạ phổ biến sau đây để nhận thấy sự riêng biệt nhé!
Tập tạ là bài tập thông dụng được nhiều người chọn để tập luyện tăng cơ bắp. Với các tác động trực tiếp từ trọng lượng tạ phải nâng giúp những cơ duy trì tốt và phát triển nhanh hơn. Tuân thủ theo những nguyên tắc tập luyện tăng cơ bắp với 5 bài tập cuốn tạ sau đây sẽ giúp bạn có được cơ bắp tay săn chắc, mạnh mẽ và đặc biệt là rất thu hút sự chú ý của phái đẹp.
1. Đứng cuốn tạ đơn xen kẽ
Khởi đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ tạ hai bên để buông thõng xuống dưới thân thể , lưu ý để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tiếp tới nâng quả tạ lên cao cho tới khi nó đạt đến chiều cao vai của bạn và từ từ hạ thấp nó xuống trở về vị trí cũ, sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
Yêu cầu: Cố gắng ko để giật thân thể khi nỗ lực nâng tạ để đem tới hiệu quả cao nhất.
2. Đứng cuốn tạ đôi
Vị trí bắt đầu gần giống với bài tập cuốn tạ đơn xen kẽ, đứng thẳng và giữ thẳng lưng hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình.
Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, đồng thời cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ tại mức ngang vai. Giữ tại vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay. Từ từ chuyển thanh tạ quay lại vị trí khởi đầu trong khi hít vào.
Yêu cầu: Khi thực hiện động tác nâng tạ chỉ nên vận động cẳng tay. Lặp lại cho đến khi bạn đạt đc số lần yêu cầu.
3. Ngồi một tay cuốn tạ
Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Tay nên duỗi ra và tạ đơn nên phía trên mặt đất
Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay vận động Tiếp tục chuyển động cho tới khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn tại mức ngang vai. tại vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út nhiều hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ tại vị trí trong cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí khởi đầu trong khi hít vào. Tránh vung tạ.
Yêu cầu: Cố gắng ko để giật cơ thể khi nâng tạ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt đc số lần yêu cầu. sau đó chuyển sang tập tay trái.
4. Nằm ngiêng cuốn tạ
Ngồi xuống một băng ghế chuẩn bị nghiêng và giữ một quả tạ tại mỗi tay xuống hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng cao cả hai quả tạ cho tới khi đạt tới mức độ vai của bạn và hạ thấp chúng quay lại xuống sau khi tạm dừng ngắn.
Yêu cầu: Tiếp tục chấp hành động tác tương tự nhau trong nhiều lần và cố gắng không để giật thân thể , nỗ lực nâng tạ lên cao tới vai rồi mới quay lại vị trí cũ.
Ngoài việc tâp luyện chăm chỉ thì bạn cần { chú ý | lưu ý } đến chế độ dinh dưỡng thể hình của mình, chế độ dinh dưỡng quyết định 80% thành công của bạn. Thể hinh ko chỉ là bạn nâng đc quả tạ bao nhiêu kg hay bạn đã đổ bao nhiêu giọt mồ hôi trong phòng tập ? Bạn còn phải ghi nhớ đến các thứ bạn đang ăn và uống, đó là một môn khoa học về chế độ dưỡng chất và thân thể . Khi bắt đầu đi tập gym bạn sẽ phải nghĩ tới mục đích tăng cơ của mình và khả năng hấp thụ của thân thể , bạn cần bổ sung những gì gì và cần bổ sung bao nhiêu, bạn cần kiêng những gì ?
Nhưng nói chung dinh duong the hinh vẫn có các chất cơ bản bạn cần nạp vào cơ thể như protein, carb... Cùng một số chất khác. Đặc biệt là protein, ngoài việc bổ sung chất này từ chế độ ăn uống, bạn nên bổ sung từ những loại thực phẩm chức năng như whey , loại protien hoàn toàn thiên nhiên và tinh khiết được chiết xuất từ sữa. Các mặt hàng của whey như whey 100 protein, vp2 và amino 2222 dni , cách sử dụng của mỗi loại bạn có thể tham khảo từ huấn luyện viên hoặc các website thể hình.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét