Hướng dẫn tập luyện động tác ngồi xổm

Yêu cầu

Nhóm cơ chính : cơ đùi

Cơ thứ cấp (s) : hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng

Loại thực hiện  : Sức mạnh

Thiết bị cần thiết : tạ

Loại lực: Đẩy

Mức kinh nghiệm: mới khởi đầu

Hướng dẫn tập luyện động tác ngồi xổm

Động tác ngồi xổm là vua của hầu hết các bài tập, làm việc trên 256 cơ trong một lần tập. Lên kế hoạch cho các tập thể dục bằng cách để tạ ngay dưới vai tùy theo độ cao và tải trọng lượng của tạ bạn muốn sử dụng . Đứng thật thăng bằng  vững hai tay đỡ thanh tạ đc đặt trên khoảng vai rộng. Vị trí của tạ được nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng chứ đừng để ở mặt sau của cổ. như thế bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khá nhiều .

Chuẩn bị

- Trước mắt bạn thử xem khoảng cách chiều cao của bạn tới tạ

- Bây giờ, đưa tay lên nắm lấy thanh tạ với một thân thể  vững chắc nhất

- Bạn hơi trùng đầu gối và thẳng lưng của bạn chuẩn bị để trượt tạ khỏi giá để tạ

- Giữ lưng thẳng và đẩy mạnh thông qua các cơ tại chân trượt tạ ra khỏi giá

- Đi một bước nhỏ lên và ổn định thân thể 

chấp hành

- Giữ mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ, hạ thấp thân thể  xuống, ko nghiêng về phía trước khi bạn hạ người xuống.

- Mông của bạn để thả lỏng và thả thẳng xuống

- Ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà và tiếp theo từ từ nâng thân thể  của bạn trở về bằng cách đẩy thông qua gót chân của bạn

- Không khóa đầu gối khi bạn đứng lên, dừng lại 3 giây và tiếp theo lặp đi lặp lại động tác đó

Mẹo ngồi xổm:

Rất nhiều điều không đúng mà có thể gặp phải trong lúc chấp hành động tác ngồi xổm. vì vậy, điều cần thiết là bạn phải có kỹ thuật ngồi xổm trước khi bạn có thêm vật nặng được để trên cơ thể . Nếu bạn đang chấp hành động tác ngồi xổm một cách chuẩn xác thì bạn sẽ ko cảm thấy đau lưng dưới của mình. Đau lưng dưới thường có một dấu hiệu cho bạn thấy bạn không làm đúng cách hoặc khớp xương của bạn yếu. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng một vài sản phẩm dinh dưỡng thể hình Như sữa whey protein Gold standar, super amino, casein , vp2 whey protein ....kết hợp với tập luyện giúp cho cơ thể bạn khỏe, tăng cơ, chống viêm và khắc phục tái tạo cơ tốt hơn

Các lỗi thường gặp khi chấp hành động tác ngồi xổm:

- Cong phần lưng dưới: Điều đáng nói là bạn phải giữ thẳng lưng khi ngồi xổm. Bạn có thể bảo đảm việc đẩy trở lại đứng thẳng bằng cách giữ cho đôi mắt của bạn hướng về phía trước, ngực ưỡn ra, bả vai mở rộng . ko để cho cơ bị nguội bạn nên giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái vận động liên tục ở suốt quá trình chấp hành động tác

- Đẩy từ những quả bóng của bàn chân : Điều này làm căng thẳng không quan trọng trên những khớp và dây chằng. Luôn thúc đẩy thông qua gót chân của bạn.

- Nghiêng về phía trước: Điều này xảy ra khi hông của bạn chuyển đi lên nhanh hơn so với vai của bạn. Để ngăn cấm điều này nên ngưng lại thời gian và rà soát sự ổn định của cơ thể, dồn trọng lượng vào mông hạ dần xuống

- Đầu gối đi quá xa về phía trước: Khi bạn ngồi xổm xuống, hông của bạn sẽ đc thả thẳng xuống, không tiến phía trước. dùng một trọng lượng tạ nhẹ, nhìn vào gương và chỉnh lại tư thế đứng của bạn cho đúng hơn . Đầu gối của bạn không bao giờ được nhô ra ngoài quá ngón chân của bạn

- Không ngồi xổm đủ sâu: muốn chấp hành động tác ngồi xổm đạt hiệu quả đòi hỏi phải ngồi xổm xuống ít nhất là tới khi đùi song song với sàn nhà.

- Đầu gối trong hoặc ngoài: Nếu đầu gối của bạn đem tới ngoài quá hoặc khép quá đầu gối thì không tốt, nó dễ làm đi xuống trọng lượng đẩy. Điều này làm cho căng thẳng không quan trọng các khớp xương đầu gối.

- Đang tập thì nhìn xuống

whey protein Gold standard 5lb Giá bán: 1.720.000 đ