Một lịch tập luyện trong một tuần giúp bạn tăng cơ hoàn hảo

Luyện tập thể dục vào mỗi buổi sáng là điều cần thiết hơn cả. Để có một cơ thể săn chắc và đạt được mục tiêu của bạn thì không phải là dễ. Một kế hoạch tập luyện cho bạn sẽ giúp bạn đi đúng hướng và hiệu quả hơn. Đây là bài tập toàn cơ thể mà wheystore.vn sẽ chia sẻ và các bạn có thể tham khảo

Chuẩn bị

Mục đích chính: xây dựng cơ bắp

Loại tập luyện : toàn thân

Đào tạo Cấp: người mới khởi đầu

Ngày trong tuần: 7 ngày

Thiết bị thiết yếu : thanh tạ, trọng lượng, quả tạ, bóng tập, Máy móc

Mục đích giới tính: Nam & Nữ

Mô tả tập luyện

Cách thức hoạt động :

Đây là bài tập luyện rèn cả 7 ngày trong tuần cùng với chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Bài tập này tương xứng với bất kỳ phụ nữ nào chưa khi nào nâng trọng lượng tạ lúc trước . Trong thực tế, thói quen nó chấp hành cho những người không có thời gian đến phòng tập luyện, vì tất cả các bài tập đều có thể chấp hành được tại nhà, với một số thiết bị vật dụng tập luyện. hầu hết các thiết bị sẽ được dựa trên mức độ luyện tập và sự bền vững thể lực của bạn

Kế hoạch:

Ngày 1: Các bài tập toàn thân với trọng lượng mỗi ngày

Ngày 2: Bài tập tốt cho tim mạch 45 phút

Ngày 3: Các bài tập toàn thân nâng cao hơn so với trọng lượng thường ngày trước

Ngày 4: Bài tập tốt cho tim mạch 45 phút

Ngày 5: Các bài tập toàn thân nâng nhiều hơn so với trọng lượng thường ngày trước

Ngày 6: Bài tập tốt cho tim mạch 45 phút

Ngày 7: đi bộ 60 phút / chu kì (với tốc độ tốt, dựa trên mức độ tập thể dục hiện nay của bạn)

Những kế hoạch đã đặt ra trong 7 ngày phải được chấp hành một cách nghiêm chỉnh và thành thói quen, điều quan trọng là nhận thấy rằng bạn có thể bắt đầu kế hoạch đó một cách hữu hiệu, tương xứng với kế hoạch của riêng bạn. Nên khởi đầu lịch từ đầu tuần, đối với một số ngày trong tuần thì thứ 7 là ngày tốt nhất cho ngày thứ 7, còn những ngày khác có thể chấp hành các bài tập riêng biệt . Bởi ngày thứ 7 là phiên duy nhất bạn cần làm ở ngoài trời, mặc dù bạn cũng cần tập luyện chạy bộ ở trong nhà, ráng sức chạy bộ trong ngày thứ 7 là thuận lợi nhất trong lịch trình hàng tuần của bạn vì ngày thứ 7 là ngày nghỉ bạn sẽ thuận tiện ra ngoài tập một cách lý tưởng nhất. Còn nếu bạn đặt bài tập thứ 7 vào thứ tư thì tiếp đó bài tập ngày thứ 1 sẽ là rơi vào thứ năm là ngày ngay mặt sau nó bởi vì đây là những kế hoạch tập luyện thường trực cho 7 ngày
Sự thường xuyên của tập thể thao hàng ngày là một lý tưởng tốt, mặc dù ngày 7 là một phiên nhẹ nhàng và có thể coi là một ngày thư giãn. Kế hoạch này tối ưu, nhưng nếu chẳng may bạn bỏ nhỡ một ngày, thì cũng ko sao chỉ cần những bạn vẫn chấp hành các ngày tập tiếp đó thì định kỳ vẫn được bình thường như theo kế hoạch của nó. Đấy không phải là một vấn đề mà là do thực tiễn còn phải bao gồm trọng lượng toàn bộ cơ thể vì vậy nếu bạn bị lỡ mất một phiên tập thì bạn không cần quá bận tâm và trách móc chính mình

Khuyến cáo rằng nếu bạn bị dở dang kế hoạch do một số lý do cá nhân cũng không sao nhưng gắng sức đừng dừng quá 5 tuần . Cách duy trì phù hợp là tuân thủ một chương trình luyện tập  và nếu xảy ra quá số tuần thì có thể gây bất lợi. Bạn có thể chấp hành chu kỳ thường xuyên trong 8 tuần và tiếp đó đi thực hiện các tuần còn lại. Hay bạn có thể thực hiện chu kì trong 12 tuần và tiếp đó nghỉ ngơi trong một hay hai tuần, hầu hết đều là chọn lọc của bạn. Đó cũng là một phần khó có thể thiếu, kể từ khi bạn khảo sát đưa ra quyết định sớm vì điều đó sẽ giúp bạn kiểm soát được việc luyện tập của chính bản thân và cách mà bạn thân thiết với bài tập này

Yêu cầu:

- Một bộ điều chỉnh quả tạ ( hay một bộ 2,5 kg / 3kg / 4 kg / 5kg trọng lượng, chọn lọc về mức độ thể lực của bạn)

- Một bước tập thể dục (không bắt buộc ) cũng cần tăng gấp đôi lên để sử dụng trong đẩy băng ghế chuẩn bị với quả tạ ....

- Một chiếc máy xe đạp tập thể  dục (không bắt buộc )

- Một quả bóng thăng bằng tốt ( sử dụng cho các bài tập đòi hỏi nên có một sự thăng bằng, băng ghế dự bị với quả tạ vv)

- Về cơ bản, một phần của thiết bị trợ giúp cho việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn, vì thế sẽ là một chiếc xe đạp bình thường nếu bạn có cơ hội để tập thể dục ngoài trời.

Ghi chú: Trong tình huống nói 3 bộ mỗi bộ 20 lần; tất cả điều đó có nghĩa là làm 20 lần lặp đi lặp lại, sau đó tạm dừng và thực hiện các bộ tiếp đó . Nếu bạn không thể hoàn thành yêu cầu của bài tập thì không sao. Bạn hãy làm chậm lại và với một trọng lượng gọn gẽ hơn. Có nhiều người còn hẹn cho mình giờ là phải làm được số lượng thường ngày, sau đó dừng trong 5 giây và tiếp chấp hành . như vậy không hẳn là tốt cho cơ thể bạn, khi thực hiện quá nên thì nó sẽ vượt quá số lượng yêu cầu. Cơ tam đầu được rộng mở và những bài tập phù hợp khác có thể được thực hiện với trọng lượng tại giữa hai tay hay trọng lượng tại mỗi bàn tay. Đó là cách để đổi thay tải trọng của cơ thể và tiếp theo là một uống một cốc sữa tăng cơ whey protein Thì thật tuyệt trần

Bạn sẽ cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn đối với một số nhóm cơ, ko phải nhóm cơ nào cũng dùng trọng lượng tạ như vậy . Nếu bạn tập trên băng ghế có sẵn thì nên tập những bài tập chân. tiếp theo, bài tập này có thể được kết hợp thực hiện trong khi đứng thẳng và ngồi. Nếu băng có sẵn để thực hiện sự đổi thay bài tập chân, bài tập này có thể được thực hiện trong khi đứng thẳng và gắn các quả tạ vào chân, tựa lưng vào băng ghế vững chắc . Quả tạ có thể đc cân đối qua bàn chân, mặc dù điều này đòi hỏi một vài kỹ năng cân bằng khi hạ thấp và nâng cao chân, nhưng nếu bạn là người mới tập luyện thì nên được khởi đầu với khối lượng 5kg là một thách thức vừa phải cho chân. vì vậy bất cứ điều gì dưới đây không được ví là xấu trong bất kể cách nào. Khối lượng mắt cá chân là một lợi thế, nhưng không cần thiết .
Tôi sẽ bảo cho bạn một cách để tăng cơ nhanh hơn là bạn chỉ biết đâm đầu tập luyện . chính là, trong sữa tăng cơ whey Có rất nhiều hàm lượng, thành phần các chất dưỡng chất mà mặc dù đã ăn cũng không hấp thu đc . Nhưng không có nghĩa bạn sẽ thay thế whey protein Cho các bữa ăn hàng ngày .