Tiêu chí bữa ăn đầy đủ cho dân tập thể hình

Sau đây là một kế hoạch chế độ dinh dưỡng căn bản cho người muốn làm thế nào để tăng cân hay tăng cơ nhanh. Bạn có thể chọn thực phẩm xung quanh các bữa ăn tùy theo vào sở thích cá nhân. tham khảo và thực hiện thực đơn của wheystore.vn như một tiêu chí cho những bữa ăn thường ngày của mình. tiếp theo, theo thời gian thay đổi kích thước khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể .

 

 

 

 

Bữa ăn sáng

 

- 4 quả trứng

- 2 bát bột yến mạch nấu chín

 

Bữa ăn phụ sáng

 

- 6 oz cá ngừ đóng hộp

- 3 lát bánh mì gối

- 1 thìa mayo béo

- Hoặc 1 cốc sữa serious mass

 

Bữa ăn trưa

 

- 7 oz. Nạc thịt bò 3

- 2 bát cơm nấu chín

- Canh bí luộc hoặc nấu

 

 

Bữa trước luyện tập

 

- 1 muỗng whey với nước ( trước tập 30-45 phút )

- 2 bát bột yến mạch nấu chín ( trước tập 3-4 tiếng )

 

 

Bữa sau khi tập

 

- 1 cốc  sua serious mass hoặc whey ( uống luôn )

- 1 bát cơm

 

Bữa ăn tối

 

- 6 oz ức gà

- khoai lang

- 1 bát bông cải xanh

 

Bữa ăn phụ tối

 

- 1/2 Phô mai tách béo

- 1 bát mì ống

- 1/4 bát nước sốt mì

- Hoặc uống sữa tăng cân ( trước ngủ 1,5 tiếng )

 

Tổng cộng trong ngày: 3769 calo, 363 g protein, 433 g tinh bột, 69 g chất béo

 

Thay đổi sao cho tương ứng

 

1. Kế hoạch tuần 2 : Bạn sẽ không tăng cân : Ăn gấp đôi lượng carbs và 1,5 lần so với protein ở hai bữa ăn trong ngày. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung sua serious mass Cho các bữa phụ trong ngày nếu không có thời gian sơ chế

 

2. Kế hoạch tuần 3 : Bạn đang tăng cân và tăng chất béo và cơ bắp. loại bỏ lượng carbs tại hai bữa ăn sau cùng trong ngày, không bao gồm bữa ăn trước tập của bạn

 

3. Kế hoạch tuần 4 : Bạn đang tăng cân nhưng mất chất béo : Thực hiện theo chỉ dẫn của kế hoạch tuần 2

 

4. Kế hoạch tuần 5 : Bạn đã làm tốt lúc đầu, nhưng hiện giờ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn đã tăng lên. Giảm một nửa carbs ở hai bữa ăn cuối trong ngày. Nếu lượng mỡ cơ thể giảm vào hai tuần cuối thì tăng carbs lên bằng cách sơ chế các món ăn hoặc uống  sữa tăng cân serious mass