Thứ Ba, 8 tháng 4, 2014

Sai lầm trong dinh dưỡng thể hình

Năm 1965, nhà vô địch đầu tiên Mr. Olympia Larry Scott từng nói: “Dinh dưỡng chiếm 90% trong thể hình”. vận động viên Shawn Ray cũng có phát biểu tương tự năm 1993: “Tập tạ hay quá trình rèn luyện không có gì khó. Nhưng yếu tố then chốt cần sự chú ý từ bạn là chế độ ăn uống và chất bổ sung". Điều đó cho thấy mối quan tâm hàng đầu của các vận động viên kì cựu đối với dinh dưỡng thể hình.

 
http://www.wheystore.vn/


Dinh dưỡng ko phải là yếu tố duy nhất nhưng lại là thành phần quan trọng trong thành công của thể hình. Như lời vận động viên thể hình Robby Robinson thì "Dinh dưỡng là tất cả". không có một chương trình dưỡng chất khoa học mà chỉ chú trọng vào kế hoạch tập luyện sẽ nhanh chóng làm giảm chất lượng của người chuyển động viên. Hãy điểm qua một số sai lầm thường thấy về dinh dưỡng thể hình.


http://www.wheystore.vn/



Ăn nhiều

Xây dựng cơ bắp là mục tiêu hàng đầu, trong khi đó, lượng mỡ thừa được xem là kẻ thù số một. Ăn quá nhiều là sai lầm đầu tiên về dinh dưỡng bạn cần chú ý lượng calori thừa sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn quá mức thì nên hạn chế lại bởi một động tác giản đơn là tiêu thụ ít lượng thực phẩm hơn. mặc dù vậy, hãy cẩn thận nếu ăn ít nhưng bạn vẫn duy trì thành phần thực phẩm hiện tại, thì xác suất thành công cũng rất thấp. Trông bạn vẫn như cũ, chỉ nhẹ cân hơn mà thôi. Để thành công, cần xây dựng cơ bắp cùng lúc với làm tiêu hao chất béo cơ thể và chúng ta phải thực hành dinh dưỡng dựa trên ăn kiêng.

Để giảm béo và duy trì cơ bắp, ngoài bài tập aerobic thì bạn cần lượng chất đạm, chất bột đường và chất béo hợp lí. Bạn cần có ý thức về dinh dưỡng. Hãy đọc nhãn ghi trên loại thực phẩm mà mình ăn. Nhưng hãy nhớ mỗi người chúng ta khác nhau nên hãy quan sát và theo dõi.

Ăn ít

Ăn ít quá cũng có hại như ăn nhiều. Về mặt sinh lý học, bạn hoàn toàn ko thể xây dựng cơ bắp nếu chế độ ăn uống nghèo nàn chất dinh dưỡng tương xứng . Số lượng chất đạm, chất bột đường và thậm chí là chất béo thừa rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bí quyết chính là sự cân bằng, bạn cần có đủ lượng thực phẩm chất lượng cao để phát triển cơ bắp. tuy vậy, ngay cả những nhiên liệu hữu hiệu dành cho cơ bắp cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ nếu thừa. Một trong những trọng điểm chiến lược là giới hạn quá trình ăn uống của bạn với “nhiên liệu sạch” - các thực phẩm nhiều dưỡng chất với rất ít hoặc không có chất béo và đường. Một người tập thể hình nghiêm túc thường xuyên tập kèm các bài thể dục cho tim sẽ cần các chất dưỡng chất phụ thêm để đáp ứng các nhu cầu trao đổi chất bổ sung.

Thiếu hụt protein

Chất đạm là chất dinh dưỡng thể hình quan trọng nhất để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Bí quyết chính là bạn chỉ nên dùng protein không mỡ (lean protein). Chất đạm và chất béo thường tồn tại trong cùng nguồn thực phẩm. Thịt, cá, gia cầm, sữa, các nguồn chính này đều có thể chứa nhiều chất béo. trước kia, chúng ta ít quan tâm về các vấn đề này. hậu quả là, nguy cơ bị tắc các động mạch và tỷ lệ cholesterol ở người tiêu thụ protein nhiều tăng thêm. Lỗi không phải ở protein mà là chất béo đi kèm theo nó.

Ngày nay, những người tập thể hình giới hạn chất đạm từ các nguồn ko béo hoặc ít béo. Sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng, và dĩ nhiên là không thể thiếu yếu tố chính, protein powder. các thực phẩm này là nguồn protein sạch và dồi dào.

không thể tự chế biến món ăn

Chuẩn bị bữa ăn là một kỹ năng quan trọng . Để thành công khi tập thể hình, bạn nên có khả năng tự chuẩn bị đồ ăn cho riêng mình. Vì thực phẩm dinh dưỡng được hấp thu trong ngày là rất thiết yếu để có được quá trình đồng hóa. Đa số người tập thể hình nam (và một vài nữ) không biết nấu ăn. Đây là một sai lầm lớn. vì sao phải phụ thuộc vào mẹ, vợ (chồng) bạn, nhà hàng hay quầy thức ăn nhanh? ko chỉ cần biết nấu ăn, bạn còn phải biết tạo nên cái mới cho món ăn và bữa ăn. nếu ko, bạn sẽ tự “trói” mình với những món ăn nhạt nhẽo, thiếu đổi mới và vô vị.

ko có nhật kí dinh dưỡng

Nhật kí dinh dưỡng nghe có vẻ phiền phức, nhưng những người tập luyện nghiêm túc và thành công đều từng ngày ghi chép lại những gì họ đã tiêu thụ và thời gian tiêu thụ. Viết ra nhật kí dinh dưỡng giúp họ nắm được tiến trình dinh dưỡng của mình. Họ thiết lập một kế hoạch dài hạn, ghi nhớ thực phẩm và chất bổ sung sử dụng hàng ngày. Họ theo dõi thành quả, xác định xu hướng, khám phá những thứ hoạt động hiệu quả, loại trừ những gì không cần thiết, quyển nhật kí đã trở thành bản báo cáo dinh dưỡng đắc lực. Dựa trên cơ sở dữ liệu thực tế, bạn có thể linh hoạt đánh giá chính xác và khắc phục kịp thời.

Vì thế, hãy bắt đầu bằng cách tập hợp dữ liệu. Một nhật kí dinh dưỡng đầy đủ gồm các nội dung: ngày, giờ, loại thực phẩm, carb, đường, chất béo, natri, protein và calo. Chỉ số cơ thể được ghi chú cùng với đoạn mô tả ngắn về tình trạng chung của người tập. Nhật kì nên được thiết kế theo dạng cột, do đó các ghi chú toàn diện của một bữa ăn chỉ tốn mất của bạn khoảng vài phút.

Quá nhiều chất béo và đường

Chất béo và đường là hai kẻ thù của dinh dưỡng. Chất béo nhiều calori nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng,  với chín calo mỗi gram. Chất béo khó tiêu hóa nhưng lại dễ lưu trữ trong cơ thể . Dù não và các chức năng khác của thân thể  vẫn cần một số lượng chất béo nhất định, nhưng lượng chất béo cần thiết đó vẫn có thể nhanh chóng thu được thông qua chế độ ăn uống ít béo.

Lượng đường thừa có thể nhanh chóng chuyển đổi thành chất béo trong thân thể . Hãy cẩn thận: một món thực phẩm có thể được quảng bá là ít chất béo nhưng vẫn chứa đường. Khi bạn ăn nhiều thì lượng đường này có thể nhanh chóng được chuyển đổi thành chất béo. Chỉ một vài trong số các loại đồ uống thể thao và nutritional sports bars (kẹo dinh dưỡng dạng thanh) có chứa đường. Nên hạn chế tiêu thụ chất béo ở khoảng 15% tổng tiêu thụ lượng calo của bạn.

ko uống đủ nước

Như chúng ta đã biết, cơ thể có 67% là nước, và chúng ta nên uống nhiều nước suốt cả ngày. Nước chảy đến khắp nơi và thanh lọc cơ thể. Vì vậy hãy duy trì nước luôn có mặt thường xuyên và liên tục trong cơ thể nhằm tạo khả năng tái tạo tế bào cơ thông qua việc bổ sung nước. Nên uống mỗi ngày 2 lit nước.

Thiếu cân bằng nitơ tích cực

Cân bằng nitơ tích cực là trạng thái sinh lý trong đó cơ bắp tăng trưởng . Làm thế nào để đạt được nó? Chính là cung cấp nguồn dinh dưỡng lành mạnh xây dựng cơ bắp mỗi 2-3 giờ. thân thể  con người làm việc hiệu quả nhất khi hấp thu những phần ăn nhỏ đều đặn suốt cả ngày. các phần ăn này nên gồm có các protein chất lượng cao và carbohydrate.

Làm sao cứ mỗi 2-3 giờ bạn có thể ăn một bữa trong khi đang bận rộn với công việc, gia đình? Một thanh kẹo dưỡng chất và một ly sữa không béo có thể cung cấp 50 gram protein và 50-100 gam carbohydrate. Một chiếc bánh sandwich thì sao? Hoặc protein shake? Hoặc một ít trái cây và một miếng ức gà? Khi người tập có sự cân bằng nitơ tích cực thì thân thể  sẽ sẵn sàng cho việc phát triển.

Mất cân bằng trong chế độ ăn uống

Sự mất cân đối luôn tồn tại khắp mọi nơi, vấn đề tiêu thụ thực phẩm cũng ko ngoại lệ. Cân bằng ăn uống theo chuyên gia dinh dưỡng không hoàn toàn giống khái niệm cân bằng ăn uống trong lĩnh vực thể hình. Chế độ ăn uống tối ưu theo các chuyên gia thể hình, là sự kết hợp khéo léo của những protein ko mỡ, starcvhy carbs, fibrous carbs, số lượng rất nhỏ chất béo và ko đường. Sự khác nhau trong phân chia tỷ lệ lệ thuộc vào đặc trưng cá nhân. một vài người nhạy cảm với chất carbs và buộc phải giữ chất đường bột ở mức tối thiểu, một số khác lại hợp với chế độ ăn nhiều khoai tây với cơm và ko bị một ảnh hưởng xấu nào.

Làm thế nào bạn chuyển hóa thực phẩm cũng dễ dàng như bạn đổi màu tóc của mình? Cần phải rõ ràng các loại thực phẩm tác động đến mình. Theo kinh nghiệm về sự cân bằng tỷ lệ thì 50% calo từ carbs, 35% từ protein và 15% từ chất béo. Đây là một điểm bắt đầu tốt đẹp, và theo dõi chu đáo tỉ lệ 50-35-15 nhằm có chỉnh sửa cần thiết. mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm chất béo cơ thể. Ở mỗi bữa ăn, cân chỉnh 50% khẩu phần với carbohydrate. Một nửa trong số này là bột đường (gạo, khoai tây) và một nửa là fibrous carbs (bông cải xanh, đậu xanh, rau diếp, vv.) Phân nửa còn lại của bữa ăn tối nên gồm có thịt nạc (thịt gà ko da, gà tây, cá, vv.) Đừng lo sợ về 15 % chất béo... Chất béo vẫn có mặt trong khẩu phần ăn của bạn!

Quên chất bổ sung

Chúng ta có rất nhiều khiếm khuyết trong chế độ dinh dưỡng, và chất bổ sung giúp chúng ta cứu vãn tình thế. Tất cả các vận động viên ưu tú đều sử dụng chất bổ sung. Phí tổn, bất tiện và ngại dùng chất bổ sung là lí do làm một số người e ngại. Đây hoàn toàn là một sai lầm lớn. Hãy thử và bạn sẽ thấy điều kì diệu mà chất bổ sung mang lại cho sự hồi phục sức khỏe, quá trình rèn luyện và thể lực của bạn. Trên thị trường có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung dành cho mỗi nhu cầu khác biệt, là loại dinh duong the hinh tinh khiết nhất, lượng protein dồi dào nhất.

1 nhận xét:

Đăng nhận xét