Chúng
tôi cá rằng, khi bạn thấy một số anh chàng đang tập luyện hoặc ăn uống
theo một cách nào đó bạn liền thốt lên rằng, wow, họ đang giết chết cơ
bắp của họ. Khoan, liệu đây là điều họ muốn thì sao? Bạn có đoán rằng,
họ đã quá kiệt sức khi tay của họ quá to, hoặc họ đang mong muốn để
trông được yếu ớt hơn? Còn bạn thì sao? Nếu bạn muốn trông yếu ớt hơn
hãy áp dụng ngay 10 sai lầm sau đây vào chế độ luyện tập và ăn uống của
bạn.
1. Ko ăn đủ
Đúng vậy, việc đưa thêm calories vào thân thể có thể khiến bạn trông béo hơn, mặc dù vậy, nếu bạn luyện tập một cách chăm chỉ và đúng cách thì hầu hết lượng calories này sẽ giúp cơ bắp phát triển to hơn. Sự thật là cơ bắp khó có thể phát triển nếu ko có đủ lượng calories cần thiết . đối với những anh chàng hơi ốm mà muốn có thêm cơ bắp thì 2.000 calories/ngày thì vẫn chưa đủ, hơn nữa, nếu bạn ăn quá ít như thế sẽ làm cho những mô cơ bị mất đi và mỡ lại phát triển, vì lúc đó cơ thể bạn đc bật sang chế độ “giúp sống sót” và điều đó đồng tức là cơ bắp sẽ được dùng để nuôi thân thể . vì thế việc tích trữ mỡ trong điều kiện như vậy này là hiển nhiên. vì thế khi bạn ăn ko đủ lượng protein thì thời cơ để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập càng ít.
2. Tập Cardio quá nhiều
Nếu thường trực tập cardio theo 3 cách dưới đây, việc bạn mất đi cơ bắp hay khiến cơ bắp không phát triển là một điều dễ hiểu.
- Tập luyện quá thường xuyên .
- Tập luyện quá lâu.
- Tập luyện khi bụng đói.
Điều đó đơn giản thôi vì việc tập cardio hàng ngày sẽ làm tiêu phí lượng calories cần thiết cho việc tăng cơ nhất là khi buổi tập carido đó kéo dài quá 45 phút. Nghiêm trọng thêm nữa, nếu bạn chấp hành việc này ngay trước bữa ăn sáng. Bởi vì khi bạn thức dậy với cái bụng trống thì cơ thể bạn đang ở trong trạng thái Catabolic - Đốt cháy cơ bắp. Việc luyện tập ngay lúc này không những làm cho bạn tập luyện yếu hơn mà còn khiến cơ thể bạn đốt đi lượng cơ bắp quý giá để làm năng lượng cho việc luyện tập .
3. Luyện tập đến mệt mỏi
Thường một anh chàng cơ bắp rất to trong bất cứ phòng Gym nào sẽ nói rằng cách hữu hiệu để xây dựng cơ bắp là hãy tập càng nhiều càng tốt, điều đó có thể không sai cùng với những anh chàng có gen hoặc là dùng steroids (steroids: là nhóm kích thích tố giúp cho trọng lương của cơ bắp tăng cao nhanh). Nhưng bạn nên biết rằng, việc tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là rất nhiều cho việc phát triển cơ bắp, mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn, bởi vì đơn giản thôi, việc tập rất nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ.
4. Chỉ tập các phần thân thể yêu thích
Bạn chỉ chăm chăm tập những bài tập nhằm phát triển cơ Ngực, Tay và Lưng trong khi lại phớt lờ những nhóm cơ khác. đó là một cách quá cũ rồi, nhưng hiện nay vẫn còn khá nhiều anh chàng áp dụng cách tập luyện này, và điều đó hướng dẫn đến việc thiếu cân bằng và hậu quả là có thể gây chấn thương. vì thế để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn nên áp dụng các chương trình và những động tác tập sao cho có thể kết nhiều nhóm cơ tham gia vào các bước tập luyện, khi đó bạn có thể nâng đc khối lượng ta nặng hơn và điều đó giúp cơ bắp phát triển to hơn.
5. Ko kéo giãn thân thể sau khi tập
Việc kéo dãn cơ thể sau khi luyện tập đã được chứng tỏ là giúp cơ bắp khôi phục nhanh hơn và gia tăng phạm vi duy trì của cơ, giúp cho các mô cơ có nhiều ko gian hơn để phát triển. Bởi vì việc luyện tập với tạ sẽ làm cho bạn to hơn, mặc dù vậy cũng tiềm tàng rủi ro về chấn thương và hạn chế sự nhanh nhạy của bạn. Hãy nghĩ thử xem, nếu bạn to nhưng bạn lại chậm chạp nhất trong đội bóng của bạn thì sao? do đó việc kéo dãn thân thể sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng .
6. Không ăn đủ 6 bữa/ngày
Dân thể hình hay kháo nhau rằng “việc ăn không thường xuyên đồng nghĩa với việc ko ăn gì cả”. Khi cơ thể hoạt động mà ko có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức. Và như đã nói phía trên, thân thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, và ngay lúc này, nếu bạn ăn một lượng đồ ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì thế hãy ăn thường xuyên và đừng để thân thể bạn bị đói.
7. Không thay đổi chương trình tập
Nếu chương trình tập của bạn không đổi thay từ tuần này sang tuần khác sẽ làm cơ bắp ngừng phát triển, và thi thoảng còn tệ hơn là làm mất cơ bắp. Việc ko thử thách cơ bắp của bạn chẳng hạn như không đẩy mạnh trọng lượng tạ, hoặc số lần tập sẽ khiến cho cơ bắp của bạn giữ nguyên kích thước, vì vậy hãy luôn luôn thử thách bản thân bạn bằng những bài chương trình tập khó hơn để cơ bắp bạn có cơ hội phát triển to hơn và mạnh hơn.
8. Chỉ tập phần trước của cơ thể
Khi bạn quá chú ý vào những nhóm cơ “bắt mắt” như ngực, tay trước, tay sau và bụng, điều này sẽ khiến bạn trông đẹp hơn khi nhìn mình trong gương, mặc dù vậy khi người khác nhìn bạn thì sao? Việc quá tập hợp vào các nhóm cơ này dẫn tới việc mất cân bằng cho toàn thân thể và nguyên nhân dẫn tới những chấn thương nghiêm trọng.
Bạn nên biết rằng 70% lượng cơ bắp được tập hợp ở chân và lưng, vì thế, đừng cho qua hai nhóm cơ thiết yếu này nhé.
9. Ko bổ sung Carb và Protein sau khi tập
Việc bổ sung carb (bột đường) và sua protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp được hiệu quả hơn, phòng ngừa việc mất đi lượng glycogen (năng lượng chính cho sự phát triển cơ bắp) và thêm nữa, việc này sẽ phân phối đủ lượng dưỡng chất cơ thể đòi hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Nếu bạn ko bổ sung hoặc là bổ sung quá trễ, điều này đồng nghĩa là bạn đang phớt lờ sự kêu cầu của cơ bắp. Loại protein hữu hiệu bạn nên chọn là whey protein , đây là sua protein có thành phần tinh khiết nhất, được chiết xuất từ sữa. Cho bạn nguồn protein dồi dào và ít béo.
10. Không nghỉ ngơi đủ
Ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp đang khôi phục và phát triền, việc ngủ thấp hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển. Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, các buổi tiệc thâu đêm và stress là các nhân tố tác động nghiêm trọng tới sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần thì chúng tôi sẽ có một bất ngờ hấp dẫn cho bạn : Chắc chắn bạn sẽ bị mất cơ. vì thế dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé.
Đúng vậy, việc đưa thêm calories vào thân thể có thể khiến bạn trông béo hơn, mặc dù vậy, nếu bạn luyện tập một cách chăm chỉ và đúng cách thì hầu hết lượng calories này sẽ giúp cơ bắp phát triển to hơn. Sự thật là cơ bắp khó có thể phát triển nếu ko có đủ lượng calories cần thiết . đối với những anh chàng hơi ốm mà muốn có thêm cơ bắp thì 2.000 calories/ngày thì vẫn chưa đủ, hơn nữa, nếu bạn ăn quá ít như thế sẽ làm cho những mô cơ bị mất đi và mỡ lại phát triển, vì lúc đó cơ thể bạn đc bật sang chế độ “giúp sống sót” và điều đó đồng tức là cơ bắp sẽ được dùng để nuôi thân thể . vì thế việc tích trữ mỡ trong điều kiện như vậy này là hiển nhiên. vì thế khi bạn ăn ko đủ lượng protein thì thời cơ để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập càng ít.
2. Tập Cardio quá nhiều
Nếu thường trực tập cardio theo 3 cách dưới đây, việc bạn mất đi cơ bắp hay khiến cơ bắp không phát triển là một điều dễ hiểu.
- Tập luyện quá thường xuyên .
- Tập luyện quá lâu.
- Tập luyện khi bụng đói.
Điều đó đơn giản thôi vì việc tập cardio hàng ngày sẽ làm tiêu phí lượng calories cần thiết cho việc tăng cơ nhất là khi buổi tập carido đó kéo dài quá 45 phút. Nghiêm trọng thêm nữa, nếu bạn chấp hành việc này ngay trước bữa ăn sáng. Bởi vì khi bạn thức dậy với cái bụng trống thì cơ thể bạn đang ở trong trạng thái Catabolic - Đốt cháy cơ bắp. Việc luyện tập ngay lúc này không những làm cho bạn tập luyện yếu hơn mà còn khiến cơ thể bạn đốt đi lượng cơ bắp quý giá để làm năng lượng cho việc luyện tập .
3. Luyện tập đến mệt mỏi
Thường một anh chàng cơ bắp rất to trong bất cứ phòng Gym nào sẽ nói rằng cách hữu hiệu để xây dựng cơ bắp là hãy tập càng nhiều càng tốt, điều đó có thể không sai cùng với những anh chàng có gen hoặc là dùng steroids (steroids: là nhóm kích thích tố giúp cho trọng lương của cơ bắp tăng cao nhanh). Nhưng bạn nên biết rằng, việc tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là rất nhiều cho việc phát triển cơ bắp, mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn, bởi vì đơn giản thôi, việc tập rất nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ.
4. Chỉ tập các phần thân thể yêu thích
Bạn chỉ chăm chăm tập những bài tập nhằm phát triển cơ Ngực, Tay và Lưng trong khi lại phớt lờ những nhóm cơ khác. đó là một cách quá cũ rồi, nhưng hiện nay vẫn còn khá nhiều anh chàng áp dụng cách tập luyện này, và điều đó hướng dẫn đến việc thiếu cân bằng và hậu quả là có thể gây chấn thương. vì thế để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn nên áp dụng các chương trình và những động tác tập sao cho có thể kết nhiều nhóm cơ tham gia vào các bước tập luyện, khi đó bạn có thể nâng đc khối lượng ta nặng hơn và điều đó giúp cơ bắp phát triển to hơn.
5. Ko kéo giãn thân thể sau khi tập
Việc kéo dãn cơ thể sau khi luyện tập đã được chứng tỏ là giúp cơ bắp khôi phục nhanh hơn và gia tăng phạm vi duy trì của cơ, giúp cho các mô cơ có nhiều ko gian hơn để phát triển. Bởi vì việc luyện tập với tạ sẽ làm cho bạn to hơn, mặc dù vậy cũng tiềm tàng rủi ro về chấn thương và hạn chế sự nhanh nhạy của bạn. Hãy nghĩ thử xem, nếu bạn to nhưng bạn lại chậm chạp nhất trong đội bóng của bạn thì sao? do đó việc kéo dãn thân thể sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng .
6. Không ăn đủ 6 bữa/ngày
Dân thể hình hay kháo nhau rằng “việc ăn không thường xuyên đồng nghĩa với việc ko ăn gì cả”. Khi cơ thể hoạt động mà ko có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức. Và như đã nói phía trên, thân thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, và ngay lúc này, nếu bạn ăn một lượng đồ ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì thế hãy ăn thường xuyên và đừng để thân thể bạn bị đói.
7. Không thay đổi chương trình tập
Nếu chương trình tập của bạn không đổi thay từ tuần này sang tuần khác sẽ làm cơ bắp ngừng phát triển, và thi thoảng còn tệ hơn là làm mất cơ bắp. Việc ko thử thách cơ bắp của bạn chẳng hạn như không đẩy mạnh trọng lượng tạ, hoặc số lần tập sẽ khiến cho cơ bắp của bạn giữ nguyên kích thước, vì vậy hãy luôn luôn thử thách bản thân bạn bằng những bài chương trình tập khó hơn để cơ bắp bạn có cơ hội phát triển to hơn và mạnh hơn.
8. Chỉ tập phần trước của cơ thể
Khi bạn quá chú ý vào những nhóm cơ “bắt mắt” như ngực, tay trước, tay sau và bụng, điều này sẽ khiến bạn trông đẹp hơn khi nhìn mình trong gương, mặc dù vậy khi người khác nhìn bạn thì sao? Việc quá tập hợp vào các nhóm cơ này dẫn tới việc mất cân bằng cho toàn thân thể và nguyên nhân dẫn tới những chấn thương nghiêm trọng.
Bạn nên biết rằng 70% lượng cơ bắp được tập hợp ở chân và lưng, vì thế, đừng cho qua hai nhóm cơ thiết yếu này nhé.
9. Ko bổ sung Carb và Protein sau khi tập
Việc bổ sung carb (bột đường) và sua protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp được hiệu quả hơn, phòng ngừa việc mất đi lượng glycogen (năng lượng chính cho sự phát triển cơ bắp) và thêm nữa, việc này sẽ phân phối đủ lượng dưỡng chất cơ thể đòi hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Nếu bạn ko bổ sung hoặc là bổ sung quá trễ, điều này đồng nghĩa là bạn đang phớt lờ sự kêu cầu của cơ bắp. Loại protein hữu hiệu bạn nên chọn là whey protein , đây là sua protein có thành phần tinh khiết nhất, được chiết xuất từ sữa. Cho bạn nguồn protein dồi dào và ít béo.
10. Không nghỉ ngơi đủ
Ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp đang khôi phục và phát triền, việc ngủ thấp hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển. Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, các buổi tiệc thâu đêm và stress là các nhân tố tác động nghiêm trọng tới sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần thì chúng tôi sẽ có một bất ngờ hấp dẫn cho bạn : Chắc chắn bạn sẽ bị mất cơ. vì thế dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét