Khá nhiều người tập thể hình biết
rằng họ cần dưỡng chất tốt để thi công một thân thể đẹp, nhưng họ ko rõ
lắm phải bắt đầu thế nào. Dường như dưỡng chất rất là rắc rối và huyền
bí. tất nhiên là không ! dinh duong the hinh
rất giản đơn nếu bạn bắt đầu với cái nhìn tổng thể. hầu hết rối loạn ra
đời khi mọi người nghe những lời khuyên “bạn phải làm thế này” và “bạn
nên làm thế kia”, và thấy rằng các lời khuyên hình như xung đột nhau và
dường như không hợp với bức tranh tổng thể. tại đây tôi sẽ đưa cho bạn
bức tranh tổng thể để bạn có thể tự tạo nên một chế độ dinh duong the hinh cho riêng bạn, để đạt được mục tiêu .
Lập
kế hoạch dinh dưỡng cũng giống như lập kế hoạch chi tiêu cá nhân. Cả
hai đều đem tới những quyết định khó. Và trong cả hai tình huống, thảm
họa sẽ ập đến nếu bạn vượt quá mức cho phép. Nếu bạn chi tiêu quá bạn sẽ
nợ ngập đầu. Nếu bạn vượt quá mức dưỡng chất cho phép bạn sẽ đi đến
thành quả đầy mỡ hay yếu.
Nếu đây là một kế hoạch tài chính, bạn bắt đầu với thu nhập của bạn, rồi trừ đi những thu chi bắt buộc như thuế, điện nước, giá thuê nhà để xem bạn còn bao nhiêu cho các việc khác.
Trong một kế hoạch dưỡng chất, chúng ta khởi đầu với lượng calo được phép ăn hàng ngày rồi trừ đi những thứ mà chúng ta cần để phát triển cơ bắp nạc, để xem còn lại bao nhiêu cho đồ ăn tự do lựa chọn. Vậy lên một kế hoạch dinh dưỡng thể hình như nào.
Nếu đây là một kế hoạch tài chính, bạn bắt đầu với thu nhập của bạn, rồi trừ đi những thu chi bắt buộc như thuế, điện nước, giá thuê nhà để xem bạn còn bao nhiêu cho các việc khác.
Trong một kế hoạch dưỡng chất, chúng ta khởi đầu với lượng calo được phép ăn hàng ngày rồi trừ đi những thứ mà chúng ta cần để phát triển cơ bắp nạc, để xem còn lại bao nhiêu cho đồ ăn tự do lựa chọn. Vậy lên một kế hoạch dinh dưỡng thể hình như nào.
Định lượng calo mục đích
Bạn đang siết cơ, tăng cơ hay cấu
trúc lại cơ thể ? Nếu bạn đang siết cơ, mức calo hàng ngày sẽ thấp hơn
mức calo bạn cần để giữ cân. Nếu bạn đang tăng cơ thì mức calo bạn cần
sẽ nhiều hơn mức calo giữ cân. Nếu bạn đang cấu trúc lại cơ thể hay tăng
cơ và giảm mỡ đồng thời thì lượng calo bạn cần sẽ đúng với lượng calo
giữ cân của bạn.
Tiếp tục với ví dụ đơn giản: Một người muốn siết cơ và muốn cắt đi 20% calo. Anh ta có lượng calo giữ cân là 2000 calo, vậy lượng calo mục tiêu của anh ta là 2000-20%x2000=1600 calo.
Tiếp tục với ví dụ đơn giản: Một người muốn siết cơ và muốn cắt đi 20% calo. Anh ta có lượng calo giữ cân là 2000 calo, vậy lượng calo mục tiêu của anh ta là 2000-20%x2000=1600 calo.
những thành phần dinh dưỡng chính
Thành phần dinh duong the hinh gồm ba loại: protein, carb (tinh bột/đường) và fat (mỡ). bởi vậy nếu bạn phải quyết định xem bạn muốn bao nhiêu phần trăm từ protein, carb và fat. chú ý là các phần trăm này tính theo calo, không phải theo trọng lượng thực phẩm.
Carb và protein có 4 calo/g trong khi mỡ 9 calo/g. Bây giờ hãy xem một tỉ lệ thành phần dưỡng chất thường dùng
40%protein/40% carb/20% mỡ (có lẽ là phổ biến nhất)
40% protein/50% carb/10% mỡ (trước là phổ biến, bây giờ đã ít đi)
50% protein/10% carb/40% mỡ (ăn theo low carb)
Theo suy nghĩ của tôi, dùng phần trăm để định lượng protein là một ý tưởng tệ. Sẽ tốt hơn rất nhiều nếu bạn xác định lượng protein dựa vào trọng lượng cơ thể. Để tối ưu thúc đẩy cơ bắp, lượng protein khuyên dùng là 2.2g protein/kg trọng lượng thân thể . điều này có tức là người nặng 100kg sẽ dùng 220g protein hàng ngày. Vậy phần trăm của nó là bao nhiêu trong tổng calo chấp thuận ? Nó tùy theo tổng calo của bạn một ngày, có thể 40% hoặc hơn hoặc kém.
Chuyển đổi calo chấp thuận ra gram
Bây giờ bạn đã hiểu bạn cần bao nhiêu calo cho protein, tinh bột/đường, và mỡ từng ngày. Bạn có thể chia ngược lại và tính ra g. ví dụ nếu bạn cần 1000 calo cho đường/tinh bột (carb) thì lượng g sẽ là 1000/4=250g carb. tương tự nếu bạn cần 1000 calo cho mỡ thì lượng g sẽ là 1000/9=111g mỡ v.v. Nếu bạn cần 800 calo từ protein thì lượng protein sẽ là 1000/4=250g protein. dĩ nhiên, tư liệu của bạn sẽ khác, ở trên chỉ là thí dụ .
Nếu một người nạp carb bằng cách ăn một chén đường trắng thì sao ?
Đương nhiên, người trên có thể ăn đủ carb nhưng đó không lành mạnh và nó sẽ không có ích cho thúc đẩy cơ bắp. Vậy còn có những gì thiết yếu bên cạnh protein, đường/tinh bột và mỡ?
Thành phần dinh duong the hinh gồm ba loại: protein, carb (tinh bột/đường) và fat (mỡ). bởi vậy nếu bạn phải quyết định xem bạn muốn bao nhiêu phần trăm từ protein, carb và fat. chú ý là các phần trăm này tính theo calo, không phải theo trọng lượng thực phẩm.
Carb và protein có 4 calo/g trong khi mỡ 9 calo/g. Bây giờ hãy xem một tỉ lệ thành phần dưỡng chất thường dùng
40%protein/40% carb/20% mỡ (có lẽ là phổ biến nhất)
40% protein/50% carb/10% mỡ (trước là phổ biến, bây giờ đã ít đi)
50% protein/10% carb/40% mỡ (ăn theo low carb)
Theo suy nghĩ của tôi, dùng phần trăm để định lượng protein là một ý tưởng tệ. Sẽ tốt hơn rất nhiều nếu bạn xác định lượng protein dựa vào trọng lượng cơ thể. Để tối ưu thúc đẩy cơ bắp, lượng protein khuyên dùng là 2.2g protein/kg trọng lượng thân thể . điều này có tức là người nặng 100kg sẽ dùng 220g protein hàng ngày. Vậy phần trăm của nó là bao nhiêu trong tổng calo chấp thuận ? Nó tùy theo tổng calo của bạn một ngày, có thể 40% hoặc hơn hoặc kém.
Chuyển đổi calo chấp thuận ra gram
Bây giờ bạn đã hiểu bạn cần bao nhiêu calo cho protein, tinh bột/đường, và mỡ từng ngày. Bạn có thể chia ngược lại và tính ra g. ví dụ nếu bạn cần 1000 calo cho đường/tinh bột (carb) thì lượng g sẽ là 1000/4=250g carb. tương tự nếu bạn cần 1000 calo cho mỡ thì lượng g sẽ là 1000/9=111g mỡ v.v. Nếu bạn cần 800 calo từ protein thì lượng protein sẽ là 1000/4=250g protein. dĩ nhiên, tư liệu của bạn sẽ khác, ở trên chỉ là thí dụ .
Nếu một người nạp carb bằng cách ăn một chén đường trắng thì sao ?
Đương nhiên, người trên có thể ăn đủ carb nhưng đó không lành mạnh và nó sẽ không có ích cho thúc đẩy cơ bắp. Vậy còn có những gì thiết yếu bên cạnh protein, đường/tinh bột và mỡ?
Các thành phần dưỡng chất quan trọng khác
Vitamin và chất chống oxy hóa
Vitamin ko thể thiếu cho xây dựng cơ bắp. Đúng bạn có thể mua những viên vitamin, nhưng nó ko tốt bằng vitamin từ các nguồn thiên nhiên. Nhiều người sử dụng multivitamin như một việc dẫn để không ăn rau. Một suy nghĩ sai lầm, có khá nhiều thứ khác ko thể thiếu trong rau bên cạnh vitamin – thí dụ chất xơ. Chất xơ giúp bạn no và ko tăng calo, vì thế bạn sẽ có thể siết cơ mà ko thấy đói, đấy là chưa kể tới việc phòng ngừa ung thư. bởi vậy, hãy đưa vào chế độ dinh dưỡng thể hình hàng ngày của bạn: 3 miếng hoa quả, 4-6 chén rau. Chọn các loại quả có màu như mận, nho, quả mọng, hoặc rau như cải xoăn, bina cũng giúp cho chất chống oxy hóa
Chất xơ
Như đã nói đến, chất xơ rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn giảm mỡ! Chất xơ không tăng calo nhưng lại giúp bạn no và bạn sẽ cảm thấy hài lòng với ít calo hơn. Hoa quả và rau có chất xơ nhưng ko đủ. tiếp theo chúng ta cần thêm gạo nguyên hạt (gạo lứt) và hạt đậu để đạt đc 40g chất xơ mỗi ngày, hãy đưa nó vào thực đơn dinh dưỡng bây giờ.
Omega 3
Những axit mỡ cơ bản rất tốt cho bạn. Chúng ko thể thiếu vì thân thể bạn không tạo đc ra chúng từ các nguồn khác. Thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá thu, cá trống là các nguồn tốt. Omega 3 hình như cải thiện sức khỏe tim mạch, nguyên lý não bộ, cũng như giúp cho trầm cảm. Cái mà người tập thể hình lưu tâm là Omega 3 dường như giúp tăng cơ. Lời khuyên của tôi là dùng 5g mỗi ngày. Và tôi ưa thích các nguồn thực phẩm thực thụ hơn, tự nhiên hơn là mặt hàng bổ sung.
Protein chất lượng
Tiếp đó : protein. Bạn có lẽ đang băn khoăn vì sao chúng ta không đề cập tới protein trước, protein là nguồn cực kỳ cần thiết cho người tập thể hình. nguyên nhân là rất nhiều loại thức ăn mà chúng ta đã đề cập trong chiến lược ăn uống thường ngày đã chứa khá nhiều protein. Nếu đưa gà lên trước, chúng ta có lẽ đã vượt quá mức calo protein và calo cho phép hàng ngày .
Cái mà chúng ta cần là đảm bảo đủ protein nhưng ko vượt quá mức chấp thuận của carb và fat. thí dụ nếu bạn chọn gà rán bạn có thể đạt mức protein chấp nhận nhưng lại vượt quá mức mỡ chấp nhận và vượt mức mỡ bão hòa cho phép mỗi ngày .
Bạn cần protein nạc. Thậm chí thịt nhìn có vẻ nạc cũng có khá nhiều mỡ trong đó. Bạn cần phải chú ý tới điều đó . Những thức ăn nạc đc người tập thể hình yêu thích gồm có thịt ức gà ko da, không xương!
Không chỉ lượng protein là quan trọng, mà chất lượng cũng cần thiết . rất nhiều người sai lầm cho rằng thịt bò là nguồn protein chất lượng cao nhất. ko phải. Tin hay ko, thậm chí là quiona (hạt diêm mạch) cũng có protein chất lượng cao hơn thịt bò. Nếu bạn muốn tăng khả năng phát triển cơ và mạnh hơn, bạn cần protein chất lượng. hầu hết protein từ thực vật ko có chất lượng cao như hầu hết các nguồn protein từ động vật, nhưng những người ăn chay đã trở lên rất thành thạo trong việc kết hợp đồ ăn để giảm những bất lợi về dinh dưỡng này. Trứng và sữa có nguồn protein chất lượng như gà.
Vitamin và chất chống oxy hóa
Vitamin ko thể thiếu cho xây dựng cơ bắp. Đúng bạn có thể mua những viên vitamin, nhưng nó ko tốt bằng vitamin từ các nguồn thiên nhiên. Nhiều người sử dụng multivitamin như một việc dẫn để không ăn rau. Một suy nghĩ sai lầm, có khá nhiều thứ khác ko thể thiếu trong rau bên cạnh vitamin – thí dụ chất xơ. Chất xơ giúp bạn no và ko tăng calo, vì thế bạn sẽ có thể siết cơ mà ko thấy đói, đấy là chưa kể tới việc phòng ngừa ung thư. bởi vậy, hãy đưa vào chế độ dinh dưỡng thể hình hàng ngày của bạn: 3 miếng hoa quả, 4-6 chén rau. Chọn các loại quả có màu như mận, nho, quả mọng, hoặc rau như cải xoăn, bina cũng giúp cho chất chống oxy hóa
Chất xơ
Như đã nói đến, chất xơ rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn giảm mỡ! Chất xơ không tăng calo nhưng lại giúp bạn no và bạn sẽ cảm thấy hài lòng với ít calo hơn. Hoa quả và rau có chất xơ nhưng ko đủ. tiếp theo chúng ta cần thêm gạo nguyên hạt (gạo lứt) và hạt đậu để đạt đc 40g chất xơ mỗi ngày, hãy đưa nó vào thực đơn dinh dưỡng bây giờ.
Omega 3
Những axit mỡ cơ bản rất tốt cho bạn. Chúng ko thể thiếu vì thân thể bạn không tạo đc ra chúng từ các nguồn khác. Thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá thu, cá trống là các nguồn tốt. Omega 3 hình như cải thiện sức khỏe tim mạch, nguyên lý não bộ, cũng như giúp cho trầm cảm. Cái mà người tập thể hình lưu tâm là Omega 3 dường như giúp tăng cơ. Lời khuyên của tôi là dùng 5g mỗi ngày. Và tôi ưa thích các nguồn thực phẩm thực thụ hơn, tự nhiên hơn là mặt hàng bổ sung.
Protein chất lượng
Tiếp đó : protein. Bạn có lẽ đang băn khoăn vì sao chúng ta không đề cập tới protein trước, protein là nguồn cực kỳ cần thiết cho người tập thể hình. nguyên nhân là rất nhiều loại thức ăn mà chúng ta đã đề cập trong chiến lược ăn uống thường ngày đã chứa khá nhiều protein. Nếu đưa gà lên trước, chúng ta có lẽ đã vượt quá mức calo protein và calo cho phép hàng ngày .
Cái mà chúng ta cần là đảm bảo đủ protein nhưng ko vượt quá mức chấp thuận của carb và fat. thí dụ nếu bạn chọn gà rán bạn có thể đạt mức protein chấp nhận nhưng lại vượt quá mức mỡ chấp nhận và vượt mức mỡ bão hòa cho phép mỗi ngày .
Bạn cần protein nạc. Thậm chí thịt nhìn có vẻ nạc cũng có khá nhiều mỡ trong đó. Bạn cần phải chú ý tới điều đó . Những thức ăn nạc đc người tập thể hình yêu thích gồm có thịt ức gà ko da, không xương!
Không chỉ lượng protein là quan trọng, mà chất lượng cũng cần thiết . rất nhiều người sai lầm cho rằng thịt bò là nguồn protein chất lượng cao nhất. ko phải. Tin hay ko, thậm chí là quiona (hạt diêm mạch) cũng có protein chất lượng cao hơn thịt bò. Nếu bạn muốn tăng khả năng phát triển cơ và mạnh hơn, bạn cần protein chất lượng. hầu hết protein từ thực vật ko có chất lượng cao như hầu hết các nguồn protein từ động vật, nhưng những người ăn chay đã trở lên rất thành thạo trong việc kết hợp đồ ăn để giảm những bất lợi về dinh dưỡng này. Trứng và sữa có nguồn protein chất lượng như gà.
Bạn có thể bổ sung lượng protein chất lượng từ các loại sua protein như: whey 100 protein , vp2 whey protein , đây đều là những loại thực phẩm trợ giúp có lượng protein cao, cực kì ít béo và quan trọng là vô cùng thuần khiết .
Mỡ tốt
Thêm lượng mỡ tốt bây giờ. Lượng mỡ nào khác là tốt? Mỡ ko bao hòa đơn hay mỡ không bão hòa đa là tốt cho bạn. Khi ở dạng dầu (thực vật), chúng là chất lỏng tại nhiệt độ phòng. Bạn biết đây tôi dùng thực phẩm chưa chế biến nhiều tới mức có thể. Thay vì sử dụng dầu (thực vật) tôi khuyên nên ăn những loại hạt, ví dụ hạt ô liu, quả bơ.
Mỡ tốt
Thêm lượng mỡ tốt bây giờ. Lượng mỡ nào khác là tốt? Mỡ ko bao hòa đơn hay mỡ không bão hòa đa là tốt cho bạn. Khi ở dạng dầu (thực vật), chúng là chất lỏng tại nhiệt độ phòng. Bạn biết đây tôi dùng thực phẩm chưa chế biến nhiều tới mức có thể. Thay vì sử dụng dầu (thực vật) tôi khuyên nên ăn những loại hạt, ví dụ hạt ô liu, quả bơ.
Ít nhất 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên tới từ mỡ ko bão hòa tốt. Cholesterol là một thủ phạm trong nhiều thập kỷ vì mọi người sai trái khi liên kết lượng cholesterol bạn ăn với lượng cholesterol cao trong cơ thể, liên kết này đã được chứng minh là không đúng. Lượng mỡ bão hòa tới từ nguồn động vật ko phải là thủ phạm như nó đã từng là nhưng mà vẫn nên thận trọng và giữ mỡ bão hòa calo nhất là 5% tổng calo của bạn.
Vậy nguồn mỡ bão hòa tốt là gì? Trứng là một nguồn dưỡng chất tốt, nhưng chu đáo vì nó rất thuận tiện khiến vượt qua mức 5% calo mỗi ngày của bạn. Bạn phạm vi 1 vài quả 1 ngày theo mức tối đa 5% khuyên dùng. Nếu bạn dùng trứng làm nguồn protein, bạn nên dùng lòng trắng trứng, không phải toàn bộ quả trứng.
Còn mỡ xấu thì sao? Nếu nó đến từ phân xưởng và có một tên gọi hóa học dài thì nó là bất lợi cho bạn. đa số các thực phẩm rán chiên của nhà hàng được sơ chế với loại mỡ xấu này. hầu hết các loại đồ ăn vặt cũng chứa đầy mỡ xấu, chúng ở khắp nơi.
Bữa ăn tự do
Đối với người tập thể hình, cái còn lại sau khi bạn đã có những đồ ăn dinh dưỡng tốt là các bữa ăn tư do! Có cả tin tốt lẫn tin xấu. Nếu bạn đang tăng cơ hoặc theo chế độ có calo vượt lượng calo giữ cân thì bạn có nhiều calo tự do dùng hơn. Một ly bia, một miếng bánh, một thanh kẹo. ko sao, nếu chúng vẫn trong mức calo cho phép hàng ngày .
Khi siết cơ, sau khi đạt được các chỉ số dinh dưỡng khuyên dùng, bạn khó có thể còn calo dư để tự do dùng .
Bây giờ bạn đã có khái niệm. Với mọi calo bạn nạp vào, hãy tự hỏi làm thế nào để đạt đc lợi ích hữu hiệu từ nó. Thay vì ăn một miếng bánh ngọt, một thanh kẹo, hãy chọn một trái táo (chất xơ và vitamin) một nắm tay đậu phộng/lạc (mỡ tốt).
Dưỡng chất là thực hiện những đồng ý nhỏ. Những quyết định nhỏ cộng lại sẽ thành quyết định lớn.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét