Creatine là một dinh dưỡng tự nhiên trong thân thể chúng ta. Nó gồm có 3 loại amino 2222 ;
arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho
cơ, giúp vận động, đặc biệt là những động tác nhanh và mạnh. chuyển động
cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP
(adenosine-triphosphate).
Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng
cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần có thêm
ATP. Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP
(adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. Tăng lượng creatine
phosphate giúp tăng vận tốc cơ thể phân phối ATP.
Điều đó làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể vượt qua dạ dày và vào trong máu trọn vẹn . Trong khi đi vào tế bào cơ, nó đc chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).
Creatine Phosphate là gì?
Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để tạo ra ATP.
ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?
ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm ra ở cơ, phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).
Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, chấp nhận nhiều amino 2222 dni vào cơ hơn. xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn chấp hành nhiều duy trì lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.
Điều đó sẽ làm giảm thời gian chịu sức ép, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp thân thể bạn tránh phải dùng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.
Có phải điều này có nghĩa là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?
Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người khiến cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập tại cường độ nhiều hơn và hồi phục nhanh hơn.
Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt dầu lần tập mới và bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả hơn trong lần tập này.
Mục đích của anh ta là làm 4 hiệp, 8 lần trên 1 hiệp với tạ 100kg, Anh ta thường tập được 8,8,6 và 4 lần/hiệp. ở hiệp thứ 3 và thứ 4 anh ta thấy mệt và kết quả là anh ta ko đạt được mục tiêu. Khi Maximus dùng Creatine, anh ta sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn và giúp anh ta đạt được mục tiêu 8 lần/hiệp cho cả 4 hiệp.
Và bây giờ nếu Maximus tiếp tục dùng Creatine, ăn uống hợp lý, luyện tập với cường độ và niềm ham mê trong khoảng 12-16 tuần anh ta có thể tăng lên khoảng 110kg cho 4 hiệp, 8 lần/hiệp. cuối cùng – nên nhớ là bạn phải luyện tập ! nếu không, nó chẳng có tác dụng gì.
Bạn có thể tìm ra Creatine sẵn có tại đâu?
Bạn có lẽ hỏi, “Tại sao tôi lại cần nó nếu nó tại sẵn trong thân thể tôi”. lý do là đa số mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ những nguồn đồ ăn mỗi ngày.
Kết hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam hàng ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều thịt đỏ, đừng hy vọng nhiều từ lợi ích của thuốc hỗ trợ creatine (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá).
Người đạt được thành quả cao nhất từ thực phẩm hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, cơ thể của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.
Điều đó làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể vượt qua dạ dày và vào trong máu trọn vẹn . Trong khi đi vào tế bào cơ, nó đc chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).
Creatine Phosphate là gì?
Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để tạo ra ATP.
ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?
ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm ra ở cơ, phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).
Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, chấp nhận nhiều amino 2222 dni vào cơ hơn. xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn chấp hành nhiều duy trì lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.
Điều đó sẽ làm giảm thời gian chịu sức ép, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp thân thể bạn tránh phải dùng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.
Có phải điều này có nghĩa là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?
Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người khiến cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập tại cường độ nhiều hơn và hồi phục nhanh hơn.
Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt dầu lần tập mới và bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả hơn trong lần tập này.
Mục đích của anh ta là làm 4 hiệp, 8 lần trên 1 hiệp với tạ 100kg, Anh ta thường tập được 8,8,6 và 4 lần/hiệp. ở hiệp thứ 3 và thứ 4 anh ta thấy mệt và kết quả là anh ta ko đạt được mục tiêu. Khi Maximus dùng Creatine, anh ta sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn và giúp anh ta đạt được mục tiêu 8 lần/hiệp cho cả 4 hiệp.
Và bây giờ nếu Maximus tiếp tục dùng Creatine, ăn uống hợp lý, luyện tập với cường độ và niềm ham mê trong khoảng 12-16 tuần anh ta có thể tăng lên khoảng 110kg cho 4 hiệp, 8 lần/hiệp. cuối cùng – nên nhớ là bạn phải luyện tập ! nếu không, nó chẳng có tác dụng gì.
Bạn có thể tìm ra Creatine sẵn có tại đâu?
Bạn có lẽ hỏi, “Tại sao tôi lại cần nó nếu nó tại sẵn trong thân thể tôi”. lý do là đa số mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ những nguồn đồ ăn mỗi ngày.
Kết hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam hàng ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều thịt đỏ, đừng hy vọng nhiều từ lợi ích của thuốc hỗ trợ creatine (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá).
Người đạt được thành quả cao nhất từ thực phẩm hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, cơ thể của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.
Creatine có thể có độc hại nếu sử dụng lâu hay ko ?
Sự thực là, chẳng ai biết cả. Mặc dù thân thể chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là cơ thể bạn có thể hấp thu được 5 gam hoặc thêm nữa. Bất cứ ai trên 90 kg có thể sử dụng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). một vài người đã từng sử dụng tới 20-30 gam một ngày khi nó mới ra đời vào những năm 1990.
Creatine có an toàn hay không ?
Vâng Creatine là nguồn amino acid có trong thân thể người và thực vật. cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.
Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?
Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới các gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi trội kèm với nó là co rút cơ bắp. điều đó thường xảy ra khi bạn sử dụng ít chất lỏng khi uống creatine.
Cơ bắp co rút, đau, cứng là các ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi những nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và vì vậy nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.
Làm sao để tránh nó? Giản đơn: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không những giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
Dùng creatine khi nào là tốt nhất ?
Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất làm cho bạn thấy buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên chọn một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.
Tôi nên dùng bao nhiêu?
Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày
Cách dùng Creatine
Bạn sẽ tìm thấy khá nhiều lời khuyên khác nhau về cách sử dụng creatine như vậy nào. Nghiên cứu cho biết bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả nhiều hơn nếu bạn sử dụng nó với đường đơn giản, thí dụ nước nho (giàu glucose).
Sự gia tăng insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng nên dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.
Có lẽ cách tốt nhất để dùng Creatne là sử dụng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường đơn giản ) nếu quan trọng . Nước việt quất có lẽ có lợi cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.
Sự thực là, chẳng ai biết cả. Mặc dù thân thể chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là cơ thể bạn có thể hấp thu được 5 gam hoặc thêm nữa. Bất cứ ai trên 90 kg có thể sử dụng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). một vài người đã từng sử dụng tới 20-30 gam một ngày khi nó mới ra đời vào những năm 1990.
Creatine có an toàn hay không ?
Vâng Creatine là nguồn amino acid có trong thân thể người và thực vật. cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.
Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?
Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới các gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi trội kèm với nó là co rút cơ bắp. điều đó thường xảy ra khi bạn sử dụng ít chất lỏng khi uống creatine.
Cơ bắp co rút, đau, cứng là các ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi những nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và vì vậy nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.
Làm sao để tránh nó? Giản đơn: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không những giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
Dùng creatine khi nào là tốt nhất ?
Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất làm cho bạn thấy buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên chọn một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.
Tôi nên dùng bao nhiêu?
Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày
Cách dùng Creatine
Bạn sẽ tìm thấy khá nhiều lời khuyên khác nhau về cách sử dụng creatine như vậy nào. Nghiên cứu cho biết bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả nhiều hơn nếu bạn sử dụng nó với đường đơn giản, thí dụ nước nho (giàu glucose).
Sự gia tăng insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng nên dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.
Có lẽ cách tốt nhất để dùng Creatne là sử dụng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường đơn giản ) nếu quan trọng . Nước việt quất có lẽ có lợi cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét