Hãy chia tay với cặp bắp chuối / bắp chân cẳng gà và chào mừng đôi bắp chuối săn chắc mới.
Nếu cơ bắp chân của bạn khó phát triển, đã tới lúc phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn ko thấy, nhưng nhóm cơ mà bạn quên và ko để ý.
Có phải bạn cũng cảm thấy rất khó chịu với các phần cơ thể dường như không bao giờ tăng trưởng.
Có lẽ bạn không nghĩ đến, nhưng bạn
có thể cải thiện một phần cơ thể bằng cách luyện tập những phần cơ sâu
mà bạn không nhìn thấy. những phần này là những phần cơ giúp cho toàn bộ
cơ nổi trội hơn.
Nhóm cơ mà chúng ta lưu tâm trong bài này là soleus (cơ dép – như trong hình).
Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có tốc độ co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.
Bạn có lẽ biết điều này, nhưng ko biết rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.
Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn .
Lưu ý : Nếu không có máy tập bạn có thể dành chỗ bằng tạ.
Seated calf raise là một bài tập rất cơ bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người chấp hành sai. trước tiên: Đặt đệm trên đùi, tại đầu gối. ko nên đặt quá cao hoặc quá thấp.
Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.
Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. tập trung vào nhấc gót cao đến mức có thể trong khi cảm giác căng tại mông.
Một cách tập cho bài tập seated calf raise là chấp hành 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. các dạng tập này có lợi ích, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không tốn thời gian .
Mục đích của phương pháp tập này là chấp hành 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.
Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có tốc độ co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.
Bạn có lẽ biết điều này, nhưng ko biết rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.
Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn .
Lưu ý : Nếu không có máy tập bạn có thể dành chỗ bằng tạ.
Seated calf raise là một bài tập rất cơ bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người chấp hành sai. trước tiên: Đặt đệm trên đùi, tại đầu gối. ko nên đặt quá cao hoặc quá thấp.
Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.
Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. tập trung vào nhấc gót cao đến mức có thể trong khi cảm giác căng tại mông.
Một cách tập cho bài tập seated calf raise là chấp hành 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. các dạng tập này có lợi ích, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không tốn thời gian .
Mục đích của phương pháp tập này là chấp hành 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.
Nó hoạt động như thế này. sử dụng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để chấp hành 20 lần/hiệp. khởi đầu hiệp và nhấc tạ tới số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn ko thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho tới khi bạn hoàn thành 75 lần.
Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. ko sao cả, đó đấy là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho tới khi 75 lần được kết thúc. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để chấp hành cả hiệp. thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.
Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo biến đổi chương trình tại lúc đó. trở về tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đấy, và bạn có thể tăng cao cơ vào phần thúc đẩy cơ bắp chân mới.
Chương trình gồm có 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau:
Buổi tập Lần
1 75 lần
2 80 lần
3 85 lần
4 90 lần
5 95 lần
6 100 lần
Để tăng hiệu quả luyện tập và để tăng cân cho các bài tập như vậy này bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm trợ giúp . Giúp tăng cường protein và fat nếu bạn đang gầy. Nếu bạn đã có đủ cân nặng nên bổ sung whey 100 protein để phát triển cơ bắp, nếu bạn ko đủ cân nặng cần thiết nên bổ sung thêm sua tang can serious mass. Cả whey 100 protein và sua tang can serious mass đều đc chiết xuất từ sữa, hoàn toàn thuần khiết và an toàn cho cơ thể.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét