amino acid là các khối xây dựng protein giúp xây dựng cơ bắp nhưng các nguồn tốt nhất của nó là gì và bạn có nhận được đủ không?
Protein từ có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp proteos, có nghĩa là chính. Chúng chiếm 20% khối lượng cơ thể của chúng ta và rất quan trọng cho xây dựng cơ bắp nhưng thời gian gần đây chế độ ăn giàu protein đã được nghiên cứu kỹ để bạn từ chối một chế độ ăn uống cân bằng.
Protein từ có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp proteos, có nghĩa là chính. Chúng chiếm 20% khối lượng cơ thể của chúng ta và rất quan trọng cho xây dựng cơ bắp nhưng thời gian gần đây chế độ ăn giàu protein đã được nghiên cứu kỹ để bạn từ chối một chế độ ăn uống cân bằng.
Nhưng trong nền
các protein trong cơ thể của bạn đang làm việc không mệt mỏi để giữ cho
chức năng hệ thống miễn dịch của bạn, duy trì làn da khỏe mạnh, tóc và
móng tay và giúp cơ thể bạn sản xuất enzyme quan trọng và kích thích tố,
bao gồm insulin và glucagon giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và
ngăn chặn bạn lưu trữ chất béo dư thừa .
Tôi bỏ lỡ amino acid ?
Có hai loại amino acid: thiết yếu và không thiết yếu. amino thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta nên phải được lấy từ chế độ ăn uống của chúng ta. Tám axit amin thiết yếu là isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Không cần thiết amino acid có thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta và không cần tổng hợp từ chế độ ăn uống. Chúng bao gồm ngọt, alanine, aspartate, glutamine, arginine, proline, serine, tyrosine, cystein, taurine và glycine. Hiểu chưa?
Tôi bỏ lỡ amino acid ?
Có hai loại amino acid: thiết yếu và không thiết yếu. amino thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta nên phải được lấy từ chế độ ăn uống của chúng ta. Tám axit amin thiết yếu là isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Không cần thiết amino acid có thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta và không cần tổng hợp từ chế độ ăn uống. Chúng bao gồm ngọt, alanine, aspartate, glutamine, arginine, proline, serine, tyrosine, cystein, taurine và glycine. Hiểu chưa?
Thực hiện tốt.
Trước khi bạn thể hiện kỹ năng thu hồi của bạn cho bạn bè của bạn, một số khó khăn cần giải thích. Thứ nhất, histidine được tranh luận như các amino acid thiết yếu thứ chín vì cơ thể đôi khi phải đấu tranh để làm cho đủ số lượng. Thứ hai, định nghĩa về amino acid thiết yếu là quá đơn giản. Cơ thể có khả năng sản xuất chúng nhưng yếu tố môi trường, chẳng hạn như được tiếp xúc với một lượng lớn các độc tố và chất gây ô nhiễm, có thể ức chế khả năng của cơ thể sản xuất ra chúng. Vì vậy, nên xem xét tất cả các amino acid quan trọng như nhau và tìm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây chúng tôi đã giải thích các chất bổ sung và các nguồn thực phẩm sẽ giúp bạn giữ cho nồng độ amino acid của bạn lên.
whey protein
Bổ sung sẽ giúp đỡ?
Hầu hết lắc whey protein sẽ bao gồm một số trong số 21 amino nói trên nhưng ba là đặc biệt đáng ghi nhớ khi thể chất đào tạo. Leucine, isoleucine và valine là những người duy nhất được định nghĩa là BCAA ( amino acid chuỗi nhánh ) .
Điều quan trọng, chúng là những chất duy nhất bị ôxi hóa năng lượng khi tập thể dục, vô hiệu hóa cao anabolic ( xây dựng cơ bắp ) phẩm chất của họ . Đó là lý do tại sao việc bổ sung BCAA khi tập luyện có thể có tác động tích cực như vậy. Cùng với nhau, ba amino acid thiết yếu có thể bao gồm lên đến một phần ba tổng lượng protein cơ bắp của bạn.
Làm BCAAs làm những gì ?
Lý thuyết là họ có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Chúng cũng làm tăng việc sản xuất của hormone tăng trưởng.
Ai nên dùng chúng ?
BCAAs cần được thực hiện bởi bất cứ ai tàu trọng lượng, HLV sức mạnh Gregg Marsh nói, tốt nhất dưới dạng viên nang hơn là viên hay nước. Có rất ít bằng chứng cho thấy BCAA sẽ cải thiện hiệu suất các vận động viên sức chịu đựng, mặc dù, và trừ khi bạn đang tập luyện nghiêm túc có thể bạn có thể nhận được đủ BCAAs từ một thức uống phục hồi để thực hiện một bổ sung riêng biệt không cần thiết.
Tôi nên dùng bao nhiêu ?
Bất cứ điều gì ít hơn mỗi tập 20 viên nang là một sự lãng phí thời gian, Marsh nói. Nhiều bóng bầu dục và bóng đá các câu lạc bộ chuyên nghiệp đã thấy những cải tiến lớn trong hoạt động, sử dụng 40 mũ BCAA mỗi tập luyện . Chuyên gia dinh dưỡng Anita Bean là bảo thủ hơn : . Liều 6 -15g có thể giúp cải thiện phục hồi của bạn trong thời gian tập luyện chăm chỉ
Người đàn ông chứng tỏ sức mạnh cơ bắp trở lại
Khi nào tôi nên dùng chúng ?
Họ có những lợi ích tích cực trước, trong và sau khi tập luyện, Marsh nói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA trong và sau khi tập thể dục có thể làm giảm sự cố cơ bắp, trong khi dùng chúng trước khi đào tạo sức đề kháng giảm đau nhức cơ bắp bắt đầu bị trì hoãn [ DOMS ] . Họ cũng có thể có lợi nếu dùng điều cuối cùng vào ban đêm - nhưng bằng chứng ở đây là sketchier.
Tham BCAAs trước khi tập thể dục gây ra sự phân hủy của leucine, isoleucine và valine trong gan, chỉ đạo cho cơ bắp của bạn để tổng hợp protein cơ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không tập luyện trên một dạ dày trống rỗng, hoặc bạn có thể cảm thấy khó chịu . Sự kết hợp tốt nhất là ăn BCAAs trước và trong khi tập thể dục, tiếp theo là sua protein sau khi tập.
Chúng sẽ giúp tôi hồi phục nhanh hơn?
Có khả năng. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tiến hành một nghiên cứu điều tra xem việc sử dụng các chất bổ sung BCAA có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi hoạt động mạnh. Phát hiện của họ cho thấy 5g BCAAs tiêu thụ trước khi tập luyện sức đề kháng giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi trong vài ngày sau khi tập thể dục, hỗ trợ việc sử dụng các BCAAs trong việc cải thiện phục hồi.
Trước khi bạn thể hiện kỹ năng thu hồi của bạn cho bạn bè của bạn, một số khó khăn cần giải thích. Thứ nhất, histidine được tranh luận như các amino acid thiết yếu thứ chín vì cơ thể đôi khi phải đấu tranh để làm cho đủ số lượng. Thứ hai, định nghĩa về amino acid thiết yếu là quá đơn giản. Cơ thể có khả năng sản xuất chúng nhưng yếu tố môi trường, chẳng hạn như được tiếp xúc với một lượng lớn các độc tố và chất gây ô nhiễm, có thể ức chế khả năng của cơ thể sản xuất ra chúng. Vì vậy, nên xem xét tất cả các amino acid quan trọng như nhau và tìm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây chúng tôi đã giải thích các chất bổ sung và các nguồn thực phẩm sẽ giúp bạn giữ cho nồng độ amino acid của bạn lên.
whey protein
Bổ sung sẽ giúp đỡ?
Hầu hết lắc whey protein sẽ bao gồm một số trong số 21 amino nói trên nhưng ba là đặc biệt đáng ghi nhớ khi thể chất đào tạo. Leucine, isoleucine và valine là những người duy nhất được định nghĩa là BCAA ( amino acid chuỗi nhánh ) .
Điều quan trọng, chúng là những chất duy nhất bị ôxi hóa năng lượng khi tập thể dục, vô hiệu hóa cao anabolic ( xây dựng cơ bắp ) phẩm chất của họ . Đó là lý do tại sao việc bổ sung BCAA khi tập luyện có thể có tác động tích cực như vậy. Cùng với nhau, ba amino acid thiết yếu có thể bao gồm lên đến một phần ba tổng lượng protein cơ bắp của bạn.
Làm BCAAs làm những gì ?
Lý thuyết là họ có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Chúng cũng làm tăng việc sản xuất của hormone tăng trưởng.
Ai nên dùng chúng ?
BCAAs cần được thực hiện bởi bất cứ ai tàu trọng lượng, HLV sức mạnh Gregg Marsh nói, tốt nhất dưới dạng viên nang hơn là viên hay nước. Có rất ít bằng chứng cho thấy BCAA sẽ cải thiện hiệu suất các vận động viên sức chịu đựng, mặc dù, và trừ khi bạn đang tập luyện nghiêm túc có thể bạn có thể nhận được đủ BCAAs từ một thức uống phục hồi để thực hiện một bổ sung riêng biệt không cần thiết.
Tôi nên dùng bao nhiêu ?
Bất cứ điều gì ít hơn mỗi tập 20 viên nang là một sự lãng phí thời gian, Marsh nói. Nhiều bóng bầu dục và bóng đá các câu lạc bộ chuyên nghiệp đã thấy những cải tiến lớn trong hoạt động, sử dụng 40 mũ BCAA mỗi tập luyện . Chuyên gia dinh dưỡng Anita Bean là bảo thủ hơn : . Liều 6 -15g có thể giúp cải thiện phục hồi của bạn trong thời gian tập luyện chăm chỉ
Người đàn ông chứng tỏ sức mạnh cơ bắp trở lại
Khi nào tôi nên dùng chúng ?
Họ có những lợi ích tích cực trước, trong và sau khi tập luyện, Marsh nói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA trong và sau khi tập thể dục có thể làm giảm sự cố cơ bắp, trong khi dùng chúng trước khi đào tạo sức đề kháng giảm đau nhức cơ bắp bắt đầu bị trì hoãn [ DOMS ] . Họ cũng có thể có lợi nếu dùng điều cuối cùng vào ban đêm - nhưng bằng chứng ở đây là sketchier.
Tham BCAAs trước khi tập thể dục gây ra sự phân hủy của leucine, isoleucine và valine trong gan, chỉ đạo cho cơ bắp của bạn để tổng hợp protein cơ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không tập luyện trên một dạ dày trống rỗng, hoặc bạn có thể cảm thấy khó chịu . Sự kết hợp tốt nhất là ăn BCAAs trước và trong khi tập thể dục, tiếp theo là sua protein sau khi tập.
Chúng sẽ giúp tôi hồi phục nhanh hơn?
Có khả năng. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tiến hành một nghiên cứu điều tra xem việc sử dụng các chất bổ sung BCAA có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi hoạt động mạnh. Phát hiện của họ cho thấy 5g BCAAs tiêu thụ trước khi tập luyện sức đề kháng giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi trong vài ngày sau khi tập thể dục, hỗ trợ việc sử dụng các BCAAs trong việc cải thiện phục hồi.
Chúng sẽ giúp tôi mạnh mẽ hơn ?
Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Australia tại Đại học Victoria, Đại học Monash, Đại học Macquarie, và Viện Thể thao Úc phát hiện ra rằng khi các vận động viên uống một công thức có chứa BCAAs ( 13.5g leucine, isoleucine 8g và 9g valine ) ba giờ trước khi tập thể dục vất vả, hoạt động của họ được cải thiện 10%.
Chúng có bất kỳ tác dụng phụ nào không?
BCAA khá an toàn, vì bạn thường tìm thấy chúng trong các nguồn protein nào. Uống quá nhiều có thể làm giảm sự hấp thu các axit amin khá, nhưng đó là về nó .
Một vấn đề với các axit amin là họ nhanh chóng xấu đi. Axit amin không được lưu trữ bởi cơ thể của bạn trong cùng một cách như là nó lưu tinh bột và protein như chất béo, nhưng chúng có thể được thay thế.
Cơ thể của bạn không thể làm ra chúng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải uống bổ sung BCAA. Các cơ quan trọng - xây dựng cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm nhất định. Trứng luộc trên cá hồi hun khói và măng tây
5 nguồn tự nhiên của amino acid
Trứng cung cấp đầy đủ các amino thiết yếu cũng như rất nhiều choline gan bảo vệ.
Cá hồi cung cấp các axit amin thiết yếu và một liều chất béo không bão hòa đa khỏe mạnh.
Đậu nành là một nguồn thực vật quý hiếm của các axit amin thiết yếu và các chất béo không bão hòa đơn cũng giúp trái tim khỏe mạnh.
Thịt bò là một nguồn protein hoàn chỉnh có tất cả các axit amin thiết yếu cũng như một liều creatine cơ - tăng .
Gà tây cung cấp tất cả các amino acid thiết yếu cộng với mức độ cao của khả năng miễn dịch - tăng cường selen.
Sữa tăng cân có tốt ko
Trả lờiXóa